10 Years of CrossFit 1839

FOR TIME

500m RUN

500m ROW

1000m RUN

1000m ROW

Time Cap 17min

FOR TIME ( cap 9 - 17 -20min )

PART A

3 Rounds of

2 tours de Cindy ( 5 pullups / 10 Pushups / 15 Air Squats )

10 Clean and Jerk a 30/20kgs

Si complété en moins de 9min , temps étendu à 17min pour

PART B

2 Rounds of

1 tour de Harder Cindy ( 5 HSPU / 10 C2B / 15 Box Jump Over )

8 Clean and Jerk à 40/30kgs

Si completé en moins de 17min

5/2 Ring Muscle Ups

10m HSW

6 Power Clean and Jerk à 50/40kgs

L'athlète lui seul peu charger sa barre, pas d'aide exterieure autorisée

Pour les HSPU ce avec un Abmat

Les Pullups , ce sera ring Row pour ceux qui ont fait cette option sur le wod de mars

CLUSTER BOMB : WOD n2

EMOM de 8min

Chaque minute démarre par 18 Crossovers + "X" Clusters dans le temps restant de la minute

1 seule charge autorisée pour les 8min , pas de possibilité de la changer pendant l'EMOM.

SCORE = charge (en kgs ) * reps

vous décidez donc de la charge de travail

vous devrez forcément passer vos 18 Crossovers pour marquer des points et cela chaque minute

Soumission Video & Standards

Présentation de la barre avec les poids qui la constitue.

Timing possible avec Woodproof ou Wetime , timer sinon visible en mode EMOM 8min

A 3,2,1,go... la corde est au sol avant de la ramasser et cela uniquement sur la minute 1 , pour les autres vous êtes autorisés à attendre corde en main

Clusters : Squat Clean Thrusters

Chaque reps sera validée en passant

- par un squat complet ( hips below knee cap )

- barre verouillée en overhead ( charge au dessus des épaules et bras tendus / verouillés )

- barre qui démarre avec les 2 bumpers qui touchent le sol à chaque rep ( ou below knees pour les barres à vide & 1,25/2,5kgs )

Crossovers :

Chaque passage de corde sous les pieds = 1 rep

WOD 4 : AVRIL

"DEATH BY" Every 3min for As long As possible

10 Calories C2 Bike

8 Shuttle Runs ( 7m )

4-8-12-16-20... WB Shots

Le Workout s'arrête lorsque le nombre de reps demandé

( WB en ladder ) n'est plus effectué

LE SCORE TOTAL : Nbre de reps de WB effectué * poids en LBS

Fixez votre timer en E3MOM

A 3-2-1 GO , départ autorisé sur le C2 Bike en mode calories

Remise à zéro après chaque intervalle de 3min

Vous avez le choix du poids de la WB (10-14-20-30 lbs ) et vous devrez le garder sur toute la durée du WOD

La hauteur est fixe : Femme 1er trait ou cible basse / Homme 2eme trait ou cible haute

Shuttle Run ( 7m ) 1 rep de shuttle = 14m soit 1 aller / retour

Il vous faudra donc effectuer 8 shuttle run donc 16 longeurs si vous préférez

WOD 3 : MARS

La scapula part au ski

PART A :

2min : max reps Shoulder to Overhead

2min : max reps T2B

2min : max reps Shoulder to Overhead

2min : max reps BMU / Pullups / Ring Row

rest 2min

PART B :

2min max calories SkiErg

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Score Part A

Shoulder to Overhead

Vous choisissez le poids sur la barre pour les S2O

La barre partira du sol et non du rack

Vous choisissez également la technique et vous pouvez changer cette dernière à souhait

(Strict Press, Push Press, Push Jerk ou Split Jerk )

Score des S2O = reps * weight

La même charge pour les 2*2min

Toes To Bar

Vous choisissez entre T2B , T2R , Knee to Elbow que vous garderez pour l'entièreté des 2min

T2B , talons passent derrière le plan vertical formé par le poteau du rack + 2 pieds qui arrivent simultanément à la barre

T2Rings ,talons passent derrière le plan vertical + 2 pieds qui rentrent dans les rings

Knee to Elbows , talons passent derrière le plan vertical formé par le poteau du rack + les 2 genous qui passent au dessus du plan vertical

T2B = 5 points

T2R = 3 points

K2E = 1 point

BAR MU / Pullups / Ring Rows

Pullups , menton clairement au dessus de la barre

Ring Rows, pieds directement sous les rings et contact mains poitrine

Dans les 3 options départ full hang , bras tendus

BAR MU = 10pts

Pullups = 4pts

Ring Row = 2pts

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Score Part B

1 calorie = 1 point au SkiErg

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Score Total = reps Part A + reps Part B

SNATCH LADDER

EMOM "x"min

Barres Hommes

20-25-30-35-40-45-50-55-60-65-70-75-80-85-90-95

Barres Femmes

7-15-20-25-30-35-37.5-40-42.5-45-47.5-50-52.5-55-57.5-60-62.5-65

WOD 1 : Breathe Fire

FOR TIME

40-30-20-10 Calories ECHO BIKE

12 Lateral Burpees over Bar

Le seul bike autorisé est l'echo bike de Rogue, pas l'assault bike

Remise à 0 obligatoire , qui peut etre effectuée par un tierce personne.

Les burpees se font après chaque séries de calories et obligatoirement au dessus d'une barre chargée avec sa hauteur standard.

Step over autorisés