Longueuil Invitational automne 2024

Bonjour à toutes et à tous! (masculin ci-bas utilisé pour alléger le texte)

La compétition de l’Usine Longueuil, la LCL Invitational, arrive dans quelques jours. Vous êtes sûrement bien préparés, prêts et autant excités que nous! Cela dit, personne n’est à l’abri d’une blessure qui peut survenir pendant un des WOD de la journée. On ne le souhaite à personne, mais sachez que si ça arrive à un membre de votre équipe, vous devrez compléter la journée et les WOD restants sans que ce membre soit remplacé. Tout est pensé pour que vous ayez quand même un fun fou!

Si vous voulez ajouter un 4e membre juste pour faire les WODs à 4, c’est ok, mais vous ne serez plus dans le classement général.

Merci de votre compréhension et à très bientôt!

WOD #1 Burn baby burn / Contre la montre, TC 18min / 2F - 2H

Rx :

50 Calories AirBike GG
40 Partner WB FF
30 Partner Burpees GG
10 Synchro HSPU Up & Down FF
10 Synchro HSPU Up & Down GG
30 Partner Burpees FF
40 Partner WB GG
50 Calories AirBike FF

Inter :

40 Calories AirBike GG
35 Partner WB FF
30 Partner Burpees GG
7 Demi WW FF (ligne à 24po du mur)
7 Demi WW GG (ligne à 24po du mur)
30 Partner Burpees FF
35 Partner WB GG
40 Calories AirBike FF

Règles/Standards:

Calories : vous partagez le total des calories comme vous voulez.

Partner WB : à deux, vous alternez les wallballs avec un seul ballon. Lorsque vous faites votre squat, il faut briser la parallèle, i.e. le creux des hanches doit être plus bas que le haut des genoux. Lancer le ballon en haut de la première ligne pour les femmes et en haut de la deuxième ligne pour les hommes. 

Partner Burpees : chaque athlète commence la poitrine au sol et quand ils se relèvent, ils doivent taper des deux mains celles de leur partenaire. Le synchro est lorsque la poitrine des deux athlètes touche le sol, et lorsque leurs corps sont en extension, les quatre mains se touchent. 

HSPU synchro: La répétition commence lorsque les deux athlètes ont les bras, le corps et les jambes complètement en extension, les talons seulement qui touchent le mur. Les athlètes effectuent leur HSPU simultanément et doivent s’attendre en extension complète avant de repartir pour une autre répétition. RAPPEL : Une répétition de HSPU commence lorsque le corps est complètement en extension, ensuite accroupissement pour que la tête touche le sol et se complète lorsque le corps retourne en complète extension. Un HSPU qui commence la tête sur le tapis est NO REP. Le HSPU que les DEUX pieds ne touchent pas le mur lorsque le corps est en extension est NO REP.

Demi-WallWalk synchro : La répétition commence lorsque les deux athlètes ont les bras, le corps et les jambes complètement couchés sur le sol, les mains de chaque côté des épaules et les pieds qui touchent le mur. Simultanément, les athlètes soulèvent leur corps et vont marcher des mains sur le sol et des pieds sur le mur jusqu’à toucher avec les DEUX mains le ruban installé à cet effet. La répétition est complétée lorsque les athlètes reviennent au sol à la position de départ et doivent repartir ensemble, corps à plat, mains près des épaules.

Les athlètes qui effectuent leur Demi-WW simultanément doivent s’attendre AU RUBAN avant de repartir pour une autre répétition. RAPPEL : Une répétition de Demi-WW commence lorsque les deux athlètes sont sur le sol et se complète lorsqu’ils reviennent au sol.

WOD #2 Le complexe Sit Down! style “Ladder” / 8 charges / Par Duo F/F - H/H

Il s’agit d’un ladder par couloir. 

Les couloirs Hommes et Femmes seront côte-à-côte. Chaque duo aura 60 sec pour compléter le complexe suivant, sans lâcher la barre: 

1 Power snatch 
2 Overhead squats 
1 HANG SQUAT snatch

Règles/Standards:

Huit charges seront montées, aucun changement de poids ne sera permis. C’est un complexe lors duquel on ne doit pas lâcher la barre et dont la séquence de mouvement est “touch and go”, il n’y a donc aucune pause d’une répétition à l’autre.

Les athlètes avancent au prochain couloir s’ils réussissent. Si un des deux athlètes échoue, il est éjecté du ladder, l’autre continue jusqu’à ce qu’il échoue, ou au dernier couloir. Le score est le total des quatre charges réussies, c’est donc un score “d’équipe”.

1 Power snatch: Position de départ accroupie, les épaules légèrement devant barre, les pieds largeur hanches, les mains en prise large. L’athlète doit effectuer un tirage du sol en une extension complète du corps et de façon explosive pour recevoir la barre en haut de la tête en quart de squat. Si l’athlète va en deçà du parallèle à la réception de la barre, il doit reprendre son lift.

2 Overhead squats : En complète extension, l’athlète doit faire 2 Overhead Squats. Tout en gardant la barre au-dessus de sa tête, il doit descendre jusqu’en full squat, i.e. que le creux des hanches doit être plus bas que le haut des genoux. Ensuite, compléter une extension du corps et répéter.

1 Hang Squat Snatch: Toujours sans lâcher la barre, l’athlète doit compléter un Hang Squat Snatch. De sa complète extension, il ramène la barre à ses hanches et immédiatement peut la descendre le long des cuisses jusqu’au maximum le haut des genoux - la barre ne doit PAS aller sur ou sous les genoux - pour faire un tirage des genoux jusqu’en haut de la tête et recevoir la barre en full squat, i.e. que le creux des hanches doit être plus bas que le haut des genoux. Si l’athlète reçoit la barre en power, il ne peut pas compléter en squat, il doit reprendre le complexe du début. Ce doit être un vrai full squat. L’athlète peut lâcher la barre lorsque son juge l'autorise.

Chaque duo a 60 secondes pour faire leur complexe. Ils peuvent recommencer aussi souvent qu’ils le désirent s’ils échouent, mais ne doivent pas excéder le délai de 60 secondes attribué. Lorsque l'athlète reprend le complexe, il doit le faire depuis le premier mouvement, soit le Power snatch.

Chaque bloc de 60sec commence avec le duo des femmes, et le prochain est celui des hommes. On appelle cette méthode “checkerboard”, ce qui permet une pause de 60s pour les duos entre leur lift.

Si un complexe est engagé avant la fin du 60sec pour les femmes, c’est-à-dire que la barre est soulevée de terre, l'athlète féminine a le droit de compléter son complexe, mais elle empiète sur le temps (60s) des hommes. Pas de temps supplémentaire n'est accordé à la fin du 60sec des hommes. Les hommes ne peuvent pas commencer leur lift tant que le 60sec des femmes soit écoulé.

Femmes:

Inter de 55lbs à 125lbs (charges 1 à 8)

Rx de 75lbs à 155lbs (charges 3 à 10)

1. 55
2. 65
3. 75
4. 85
5. 95
6. 105
7. 115
8. 125
9. 135
10. 145

Hommes:

Inter de 75lbs à 185lbs (charges 1 à 8)

Rx de 135lbs à 245lbs (charges 5 à 12)

1. 75
2. 85
3. 95
4. 115
5. 135
6. 155
7. 175
8. 185
9. 205
10. 225
11. 235
12. 245

WOD #3 Rame Rita Rame AMRAP 15min / Duo GF synchro 

5G∕5D 1DB Devil Presses Synchro
10 C2B Synchro / 10 kipping pull-ups split as you wish 
5G∕5D 1DB Thrusters Synchro
10 T2B synchro / 10 High Heels synchro

Simultanément, l’équipe doit cumuler les calories sur le rameur.

L’équipe change de duo seulement quand les duos terminent leur round. Un duo G/F à la fois doit compléter le round. C’est un relais en duos.

Deux scores sont compilés:

1. Total AMRAPs (rounds & reps)
2. Total calories rameur

L’équipe commence au mur, chaque athlète touche le mur. Au son du chrono, un duo part du mur et se dirige dans le couloir, l’autre duo reste au rameur.

AMRAP : le duo dans le couloir doit faire 5 Devil Presses Synchro à gauche et ensuite 5 reps à droite. Il se dirige vers la rig et fait 10 C2B synchro (ou 10 pull-ups, split as you wish pour la Catégorie Rookies), retourne dans le couloir pour faire 5 Thrusters à gauche synchro, change de côté pour faire 5 thrusters à droite synchro, et retourne à la rig et pour compléter 10 T2B synchro (ou 10 High heels synchro). De là, le duo sprinte vers le mur et on switche de duos. Ça roule ainsi pour 15 minutes.

Devil Press : La rép synchro débute les 2 athlètes sont couchés sur le sol, une main sur le DB. À go, les deux se lèvent et complètent 5 répétitions d’un côté. Chaque répétition commence au sol et se termine par une extension complète du corps, des genoux et des hanches, le bras complètement en extension, coude barré et derrière l’oreille. Le synchro est au sol et les athlètes doivent s’attendre en extension avant de ramener le DB au sol.

C2B pull-ups : chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus et les pieds derrière l’axe vertical de la barre. La poitrine doit toucher la barre à chaque tirage des bras vers celle-ci. Le synchro se fait lorsque les deux athlètes touchent la barre EN MÊME TEMPS.

Kipping Pull-ups: chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus et les pieds derrière l’axe vertical de la barre. Le menton doit être au-dessus de la barre à chaque tirage des bras vers celle-ci. Aucun “butterfly”.

Thruster : La rép synchro débute les 2 athlètes sont debout, un DB déposé sur une épaule, la main en contact avec la tige du DB. À go, les deux s’accroupissent jusqu’en full squat et complètent une extension du corps, des hanches et des genoux, jusqu’à amener le DB en haut de la tête, le bras complètement en extension, coude barré et derrière l’oreille. Le synchro est le full squat et les athlètes doivent s’attendre en extension le DB en haut avant de retourner en squat.Ils complètent 5 répétitions d’un côté avant de faire l'autre côté.

WOD #3 Rame Rita Rame AMRAP 15min / Duo GF synchro 

5G∕5D 1DB Devil Presses Synchro
10 C2B Synchro / 10 kipping pull-ups split as you wish 
5G∕5D 1DB Thrusters Synchro
10 T2B synchro / 10 High Heels synchro

Simultanément, l’équipe doit cumuler les calories sur le rameur.

L’équipe change de duo seulement quand les duos terminent leur round. Un duo G/F à la fois doit compléter le round. C’est un relais en duos.

Deux scores sont compilés:

1. Total AMRAPs (rounds & reps)
2. Total calories rameur

L’équipe commence au mur, chaque athlète touche le mur. Au son du chrono, un duo part du mur et se dirige dans le couloir, l’autre duo reste au rameur.

AMRAP : le duo dans le couloir doit faire 5 Devil Presses Synchro à gauche et ensuite 5 reps à droite. Il se dirige vers la rig et fait 10 C2B synchro (ou 10 pull-ups, split as you wish pour la Catégorie Rookies), retourne dans le couloir pour faire 5 Thrusters à gauche synchro, change de côté pour faire 5 thrusters à droite synchro, et retourne à la rig et pour compléter 10 T2B synchro (ou 10 High heels synchro). De là, le duo sprinte vers le mur et on switche de duos. Ça roule ainsi pour 15 minutes.

Devil Press : La rép synchro débute les 2 athlètes sont couchés sur le sol, une main sur le DB. À go, les deux se lèvent et complètent 5 répétitions d’un côté. Chaque répétition commence au sol et se termine par une extension complète du corps, des genoux et des hanches, le bras complètement en extension, coude barré et derrière l’oreille. Le synchro est au sol et les athlètes doivent s’attendre en extension avant de ramener le DB au sol.

C2B pull-ups : chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus et les pieds derrière l’axe vertical de la barre. La poitrine doit toucher la barre à chaque tirage des bras vers celle-ci. Le synchro se fait lorsque les deux athlètes touchent la barre EN MÊME TEMPS.

Kipping Pull-ups: chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus et les pieds derrière l’axe vertical de la barre. Le menton doit être au-dessus de la barre à chaque tirage des bras vers celle-ci. Aucun “butterfly”.

Thruster : La rép synchro débute les 2 athlètes sont debout, un DB déposé sur une épaule, la main en contact avec la tige du DB. À go, les deux s’accroupissent jusqu’en full squat et complètent une extension du corps, des hanches et des genoux, jusqu’à amener le DB en haut de la tête, le bras complètement en extension, coude barré et derrière l’oreille. Le synchro est le full squat et les athlètes doivent s’attendre en extension le DB en haut avant de retourner en squat.Ils complètent 5 répétitions d’un côté avant de faire l'autre côté.

Ce WOD est VOTRE WOD! FOR TIME, TC 15min.

Vous décidez du duo, GG ou GF. Mieux que ça, vous pouvez les changer quand vous voulez, où vous voulez.

45 KB/DB Front squats DUO SYNCHRO
30 KB/DB Clean and Jerks DUO SYNCHRO
15 Rope climbs SPLIT EN 4
15 BMU SPLIT EN 4 / 15 Ground to Over shoulder DBall SPLIT EN 4 
15 Rope climbs SPLIT EN 4
30 KB/DB C&J DUO SYNCHRO
45 KB/DB front squats DUO SYNCHRO

Front Rack squats SYNCHRO : La rép synchro débute les 2 athlètes sont debout, les KB/DB déposés sur les épaules, la main en contact avec la tige du DB/KB, les COUDES DEVANT.

C’est un FRONT RACK, voir lien ci-dessous pour athlètes et juges :

Lien Front rack KB : https://www.youtube.com/watch?v=U-8AxRHCr3M

Lien Front rack DB : https://www.youtube.com/watch?v=B86Zj72LwzA

À go, les deux athlètes s’accroupissent jusqu’en full squat et se relèvent pour complétert une extension du corps, des hanches et des genoux, les DB/KB toujours en front rack.Pour le synchro, les athlètes s’attendent dans le full squat et s’attendent en extension, avant de redescendre. La série est complétée lorsque les deux athlètes sont en complète extension debout.

Clean and Jerk : les deux athlètes sont debout, les DB/KB au sol devant eux. À GO, ils prennent chacun leur paire et d’un tirage du sol ils amènent leurs poids en front rack (voir plus haut). De cette position, ils complètent la répétition en faisant un Jerk. Le mouvement consiste à repousser de manière explosive la charge des épaules au-dessus de la tête tout en repliant simultanément les genoux et les hanches pour se positionner en dessous pour recevoir la charge au-dessus de la tête avec les coudes bloqués, le corps en complète extension. Aucun push press ou press ne sera accepté, ni de split jerk. 

Rope climb : Qu’importe le moyen choisi pour monter la corde, ce qui est important et qui compte est que l’athlète RX homme ou femme doit aller toucher d’une seule main la poutre métallique au plafond et l’athlète Rookie doit aller toucher le ruban collé sur la corde à la hauteur de 8pieds.

Bar Muscle-up (BMU) : chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus et les pieds derrière l’axe vertical de la barre. L’athlète doit compléter le muscle-up les bras complètement en extension, coudes barrés avant de repartir pour la répétion suivante.

Kipping Pull-ups: chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus et les pieds derrière l’axe vertical de la barre. Le menton doit être au-dessus de la barre à chaque tirage des bras vers celle-ci. Aucun “butterfly”.