Amiens Throwdown 2023

WOD 1 : La Boulette

For Time : Cap 12’
20m DB OverHead Lunges Synchro
15 DB Step Ups Synchro
20 One Arm Devil Press Synchro
20m DB OverHead Lunges Synchro
15 DB Step Ups Synchro
20 Alt. DB Snatchs Synchro
20m DB OverHead Lunges Synchro
15 DB Step Ups Synchro
50/40 Cal Bike à Partager

EXPLICATION WOD :

Il s’agit d’effectuer le plus vite possible Synchro : 20m One Arm Dumbell Overhead Lunges, 10 DB Step Ups, 20 One Arm Devil Press , 20m One Arm Dumbell Overhead Lunges, 10 DB Step Ups 20 Dumbell Snatchs Alterné, 20m One Arm Dumbell Overhead Lunges et 10 DB Step Ups. Enfin, le WOD termine avec 50 Calories Bike à partager. Le score du WOD correspond au temps total pour réaliser l’ensemble des mouvements. Si l’équipe ne termine pas le WOD, les répétitions manquantes seront ajoutées sous forme de secondes au Time Cap. Les paliers de Lunges comptent 1 répétition.

FLOW :
- L’équipe commence en tenant la barrière
- Au 3-2-1 Go ! Les deux athlètes se dirigent vers les Dumbells et commence les 20m OverHead Lunges. Les athlètes doivent réaliser des paliers de 5m sans changer les Dumbells de positions.
La synchro se fait à la fin du palier. Si un athlète termine avant il peut attendre son partenaire en gardant la DB Overhead.
- Après les Lunges les athlètes doivent emmener leurs DB à la Box Jump et commencent les DB Step Ups. Les Athlètes doivent tenir leur DB en position Suitcase. Ils peuvent choisir d’alterner les bras et les jambes comme ils souhaitent ou choisir de garder la DB dans la même main, et monter avec la même jambe durant les 10 répétitions.
- Après les Step Ups, les athlètes commencent les Devil Press. Les athlètes peuvent décider d’alterner les bras ou de garder la DB dans la même main comme ils souhaitent. Les athlètes doivent être face à face dans leur couloir pour ce mouvement.
- Ensuite les deux athlètes reprennent les 20m de Lunges Overhead et les 10 DB Steps Ups en suivant les mêmes règles que précédemment.
- Les deux athlètes réalisent ensuite 20 Dumbell Snatchs Alterné synchro. Les athlètes doivent être face à face et rester dans leur couloir. La synchro se fait en haut du mouvement.
- Après les Snatchs, les athlètes reviennent derrière la ligne de départ avec leur DB et réalisent de nouveaux 20m de Lunges Ovearhead synchro et 10 DB Step Ups Synchro avec toujours les mêmes règles.
- Lorsque l’équipe a complété les 10 derniers Steps Ups, un des deux athlètes se dirigent vers le Bike et commence les 50 calories. Les athlètes peuvent échanger quand ils souhaitent.

STANDARDS :
DUMBELLS OVERHEAD LUNGES :
Les deux athlètes commencent avec les deux pieds derrière la ligne et la Dumbell en position Overhead.
Le bras peut être fléchi mais la Dumbell Overhead ne doit pas toucher ni l’épaule, ni la tête de l’athlète pendant la traversée. La répétition commence debout en extension complète, l’athlète doit poser un genou au sol puis se relever en avançant. L’athlète n’est PAS obligé de poser les deux pieds au sol pour marquer la répétition mais il doit clairement passer par une extension complète à la fin de chaque répétition. Réaliser des pas entre deux répétitions n’est PAS autorisé.
Le pallier est validé lorsque les deux pieds sont posés derrière la ligne, l’athlète en extension complète et la Dumbell Overhead. La synchro se fait à la fin de la traversée. Si un athlète termine avant, il peut attendre son partenaire en gardant la Dumbell en position Overhead. En cas de No-Rep : L’athlète doit reprendre au début du palier.

DB STEP UPS :
Les deux Athlètes commencent face à la Box, côte à côte en tenant leur DB en position Suitcase. Les deux Athlètes doivent monter sur la box et réaliser une extension complète en haut du mouvement : Epaules-hanches-Genoux alignés pour valider la répétition. Les deux athlètes doivent avoir leurs deux pieds sur la Box pour valider la répétition. Les athlètes peuvent utiliser un « swing » avec la DB pour prendre de l’élan. ATTENTION : L’athlète situé à droite de la box doit monter avec la jambe gauche OBLIGATOIREMENT et l’athlète situé à gauche doit monter avec sa jambe droite OBLIGATOIREMENT. Les athlètes peuvent choisir d’alterner la main qui tient la DB ou garder la DB toujours du même côté pendant la série. La DB NE DOIT toucher aucune partie du corps pendant le mouvement. La synchro se fait en haut du mouvement sur la Box.
Box RX H/H – Inter H/H : 60cm
Box RX H/F – Inter F/F : 50cm

One Arm DEVIL PRESS :
Le Devil Press est la combinaison d’un burpee sur un haltère et d’un Dumbbell Snatch. Les athlètes commencent la répétition debout avec les Dumbbells au sol. Puis, avec une main sur la Dumbbell, ils effectuent un burpee en marquant clairement le contact de la poitrine avec le sol puis se relèvent :
l’athlète peut envoyer les deux pieds simultanément vers ses mains ou remonter un pied après l’autre sans lâcher prise sur les haltères. Puis, l’athlète devra soulever la dumbbell et finira avec une position en extension complète au-dessus de la tête avec les hanches, les genoux, les épaules et les bras alignés et en extension complète. Cela indique que la répétition est complète. Notez que l’athlète peut faire un “swing” avec la dumbbell entre les jambes pour aider à créer de l’inertie. L’athlète peut également faire une pause aux épaules pour enchaîner avec une presse (Clean and jerk).
La synchro se fait : en bas poitrine au sol et en haut en extension complète DB au-dessus de la tête.

DUMBBELL SNATCH :
Le Dumbbell Snatch commence avec les deux têtes de la dumbbell au sol. Les deux athlètes doivent soulever la dumbell au-dessus de leur tête en un seul mouvement. Poser la Dumbell sur l’épaules avant de la pousser Overhead n’est PAS autorisé. Le "touch-and-go" est autorisé. Mais les DEUX têtes de la
Dumbell doivent retoucher le sol. Il n'est pas permis de faire rebondir la Dumbbell. Les deux athlètes DOIVENT alterner les bras après chaque répétition et ne peuvent pas alterner avant d'avoir réussi la répétition. La main ou le bras qui ne soulève pas ne peut PAS entrer en contact avec les jambes ou d'autres parties du corps pendant la répétition. La répétition est créditée lorsque : Les bras, les hanches et les genoux sont complètement étendus ; et la dumbbell est clairement au-dessus du milieu du corps de l'athlète, vu de profil. Les athlètes peuvent choisir d'effectuer un split snatch, mais les deux pieds doivent revenir en ligne sous le corps de l'athlète pendant que la DB est bloquée au-dessus de sa tête pour que la répétition compte. Les athlètes ne PEUVENT PAS dropper la Dumbell. La synchro se fait en haut du mouvement avec la Dumbell en position Overhead.

Tout drop de Dumbbells = NO REP. 

CALORIES BIKE :
La machine commence à 0 calorie. Les athlètes ne doivent pas remettre le compteur à 0 lorsqu’ils échangent les rôles. Si les athlètes remettent le compteur à 0, les calories précédentes ne seront PAS comptabilisées. L’épreuve termine lorsque le compteur indique 50 calories (teams RX H/H - H/F - inter H/H) 40 Calories (teams inter F/F)

WOD 2 : Silverback

3 RDS For Time : CAP 10'
500m Row + 25 Deadlifts à Partager, simultanément
15 Toes To Bar Synchro

Inter H/H : 12 Toes to Bar Synchro 
Inter F/F : 6 Synchro + 6 à partager

Rx H : 120 Kg
Rx H/F : 120/85 Kg
Inter H : 100 Kg
Inter F : 70 Kg

EXPLICATION WOD :

Il s’agit d’effectuer 3 Rounds le plus vite possible de 500m Row ainsi que 25 Deadlifts simultanément, les répétitions peuvent être partagées comme souhaité, mais les deux mouvements doivent être terminé avant de passer à l’exercice suivant. Puis 15 Toes To Bar Synchro (Inter H/H et F/F : 8 Toes To Bar Synchro + 7 à Partager) Le score du WOD correspond au temps total pour réaliser les 3 Rounds. Si l’équipe ne termine pas le WOD, les répétitions manquantes seront ajoutées sous forme de secondes au Time Cap (1 mètre manquant au rameur = 1 seconde).

FLOW :
- L’équipe commence en tenant la barrière
- Au 3-2-1 Go ! Un des deux athlètes se dirige vers le rameur et commence les 500m. L’autre athlète se dirige vers la barre et commence les Deadlifts. Les athlètes peuvent échanger les mouvements comme ils le souhaitent. Si un mouvement est terminé avant l’autre, les deux athlètes se partagent les répétitions manquantes comme ils souhaitent.
- Lorsque les deux mouvements sont terminés, les athlètes se dirigent sous la cage et réalisent 15 Toes To bar Synchro
- Teams Inter H/H 12 Toes to Bar Synchro 
- Les teams Intermédiaire F/F réalisent 6 Toes To Bar synchro PUIS se partagent 6 répétitions.
- Après les Toes To Bar, les deux athlètes retournent au rameur et au deadlifts pour enchainer 2 Rounds supplémentaire.

STANDARDS :

DEADLIFT :
C’est un Deadlift traditionnel avec les mains à l’extérieur des genoux. Le sumo Deadlift n’est pas autorisé. Démarré avec la barre sur le sol, l’athlète soulève la barre jusqu’à avoir les hanches et les genoux en extension complète avec la tête et les épaules derrière la barre. Les bras doivent rester tendus durant tout le mouvement. Le Touch and Go est autorisé MAIS l’athlète doit veiller à ne pas
faire rebondir la barre au sol.

RAMEUR :
Le Rameur démarre à 0m et doit terminer avec l’écran affichant 500m ou plus. Les athlètes doivent être assis, avec les pieds sur les cales avant de ramer.
A chaque round les équipes remettent elles-mêmes le rameur à 0.

TOES-TO-BAR :
Les athlètes démarrent en suspension bras tendus. Les pieds doivent passer derrière la barre avant de démarrer chaque répétition. Tous les types de prises sont autorisés à la barre. La répétition est validée lorsque les deux pieds touchent la barre en même temps, à l'intérieur des mains. N’importe quelle partie des pieds peut toucher la barre. La synchro se fait au contact de la barre.
Pour les répétitions à partager, l’athlète qui attend ne PEUX PAS toucher la barre tant que son partenaire est suspendu.

WOD 3 : Toaster

Part 1 : AMRAP 2’
Max Strict Pull Ups Synchro*
Inter F/F : à Partager

Part 2 : AMRAP 10’
10 Thrusters Synchro*
10 Burpees Synchro*

RX H/H : 50/40 KG
RX H/F : 40/35 KG
Inter H/H : 40/30 KG
Inter F/F : 30/25 KG
* 1 Athlète porte un Gilet Lesté : H : 9 Kg / F : 6 Kg

EXPLICATION WOD :

Le WOD est en 2 parties :

En Partie 1 : Il s’agit d’accomplir le maximum de Strict Pull Ups Synchro en 2 minutes. Pour les Teams Inter Femmes, les Strict Pull Ups sont à partager.

Pour la Partie 2 : Il s’agit d’accomplir le maximum de Rounds possible en 10 minutes de 10 Thrusters Synchro et 10 Burpees Synchro. Un des deux Athlètes porte un gilet lesté durant les deux parties de l’épreuve.
Le score du WOD correspond au nombre de répétitions effectuées en partie 1 + le nombre de répétitions de la partie 2. Il y a un seul score pour cette épreuve.

FLOW :
- L’équipe commence en tenant la barrière.
- Au 3-2-1 Go ! Les deux athlètes se dirigent sous la cage et commencent les Strict Pull Ups Synchro
- Pour les Team Inter Femmes, les Pull Ups sont à partager. L’athlète qui attend ne PEUT PAS toucher la barre de Pull Ups tant que sa partenaire est suspendue.
- Les Teams accumulent le maximum de répétitions pendant 2 minutes.
- Dès la fin des 2 Minutes, la partie 2 commence. Les athlètes peuvent décider de se mettre en place pour les Thrusters avant la fin de la partie 1 OU tenter d’accumuler des répétitions jusqu’à la dernière seconde. Les répétitions de Pull Ups réalisées après les 2 minutes seront invalidées.
- Pour la partie 2 les athlètes commencent par 10 Thursters Synchro. Les athlètes doivent soulever deux charges différentes pendant cette partie. Ils peuvent choisir de garder la même barre durant toute la série, ou échanger comme ils veulent.
- Après les Thrusters, les athlètes réalisent 10 Burpees Synchro. Les burpees doivent être réalisés entre les deux barres, face à face.
- Lorsque l’équipe a complétée 10 Burpees, les athlètes reprennent aux Thrusters.
- L’un des athlètes porte un gilet lesté durant toute l’épreuve (partie 1 et 2). 9kg pour les Hommes, 6 Kg pour les femmes. Les athlètes ne PEUVENT PAS échanger le gilet une fois l’épreuve commencée.

STANDARDS :

THRUSTER :
C’est un Thruster standard à la barre. Cette dernière se déplace de la position basse du front squat jusqu’au-dessus de la tête avec les coudes verrouillés. La barre démarre du sol et le rack n’est PAS permis. La hanche doit clairement passer sous la ligne des genoux durant la partie basse du squat. Le squat clean Thruster est autorisé lorsque vous récupérez la barre du sol. Si la barre est jetée de la
position OverHead, elle doit être immobilisée au sol avant que l’athlète la récupère pour la prochaine répétition. La barre doit être bloquée au-dessus de la tête, avec la hanche, les genoux et les bras complètement tendus, et alignés au milieu du corps de l’athlète dans le plan frontal. La répétition doit être complétée en un mouvement fluide à partir du bas du squat. Un front squat suivi d'un jerk n'est pas autorisé. La synchro se fait en bas de la position de squat avec les hanches en dessous de l’axe horizontal des genoux ET en haut du mouvement avec la barre au-dessus de la tête bras tendus.

BURPEES:
C’est un Burpees classique. L’athlète s’allonge au sol : Poitrine, hanches, cuisses au sol, puis se relève :
l’athlète peux envoyer les deux pieds simultanément vers ses mains ou remonter un pied après l’autre.
L’athlète DOIT atteindre une extension complète sur le burpee. Genoux-hanche-épaules alignés pendant le saut. Les 2 mains doivent se toucher au-dessus ou derrière la tête. La synchro du mouvement se fait en bas.


STRICT PULL UPS :
Les Athlètes démarrent suspendus à la barre bras tendus avec les pieds qui ne touchent pas le sol. Ils doivent passer le menton au-dessus de la barre pour valider la répétition. Aucune prise d’élan n’est permise pour réaliser le mouvement. Les athlètes ne peuvent pas utiliser le Kipping ou le Butterfly, ni aucune autre forme d’extension de hanche permettant de « faciliter » le mouvement. Les bras doivent être tendus entre chaque répétition. La synchro se fait menton au-dessus de la barre.

WOD 4 : Pile Ou Face : CAP : 4'

For Load :
Athlète 1 : 2’ to Etablish Max : 1 Snatch + 1 Overhead Squat
Athlète 2 : 2’ to Etablish Max : 1 Clean + 1 Front Squat + 1 Clean
Score = Cumul des 2 Barres

EXPLICATION WOD :
Il s’agit d’effectuer la charge la plus lourde possible en 2 minutes sur les Complex proposés.
L’athlète numéro 1 commence avec le complex 1 Snatch + 1 Overhead Squat.
L’athlète numéro 2 enchaine avec le complex 1 Clean + 1 Front Squat + 1 Clean
Le Score du WOD correspond au cumul des 2 meilleures barres réalisées.
Nous laisserons l’athlète 1 charger sa 1ère barre avant le démarrage du chrono.

FLOW :
- L’équipe commence en tenant la barrière.
- Au 3-2-1 Go ! Un des deux athlètes se dirige vers la barre et a 2 minutes pour réaliser la charge
la plus lourde sur le complex : Snatch + Overhead Squat. (Nous laisserons l’athlète 1 charger sa 1ère barre avant le démarrage du chrono.)
- Toutes les formes de Snatchs sont autorisées. Les collars sont obligatoires pour valider le complex.
- L’athlète peut réaliser autant de tentative que souhaité dans les 2 minutes. Seule la meilleure charge validée comptera pour le score. Si l’athlète soulève la barre avant la fin des 2 minutes, il peut terminer son complex MAIS il entame le temps de son Partenaire 2. L’athlète au repos peut aider au chargement de la barre.
- A la fin des 2 minutes ET si l’athlète 1 à terminer son complex, l’Athlète 2 peut commencer ses tentatives sur le complex : Clean + Front Squat + Clean.
- Toutes les formes de Cleans sont autorisées. Les collars sont obligatoires pour valider le complex.
- L’athlète peut réaliser autant de tentatives que souhaité dans les 2 minutes. Seule la meilleure charge validée comptera pour le score. Si l’athlète soulève la barre avant la fin des 2 minutes, il peut terminer son complex. L’athlète au repos peut aider au chargement de la barre.

STANDARDS :

SNATCH :
Il s’agit d’un Snatch classique la barre doit démarrer du sol pour être amenée au-dessus de la tête en un seul temps. Toutes les prises et forme de snatchs sont autorisées (Muscle Snatch, Power Snatch, Squat Snatch, Split Snatch). L’athlète ne PEUT PAS réaliser un HANG Snatch. L’athlète peut terminer le mouvement avec une press MAIS La barre ne doit pas touchée les clavicules ou la tête de l’athlète.

Aucune autre partie du corps que les pieds ne peuvent toucher le sol. Le mouvement doit terminer le corps en extension complète des genoux et hanche avec la barre au-dessus de la tête bras tendus.

OVERHEAD SQUAT :
Le mouvement commence directement après le Snatch avec la barre au-dessus de la tête, le corps en extension complète. L’athlète descend en squat complet avec les hanches qui passent clairement en dessous de la ligne horizontal des genoux en bas du mouvement. L’athlète revient alors en extension complète des genoux et hanche avec la barre au-dessus de la tête bras tendues. Les Bras peuvent fléchir pendant le mouvement mais la barre ne doit pas toucher la tête de l’athlète.

CLEAN :
Il s’agit d’un Clean classique avec la barre qui démarre au sol qui termine sur les clavicules de l’athlète en un seul temps. Toutes les prises et forme de Clean sont autorisées (Power Clean, Squat Clean, Split Clean). L’athlète ne PEUT PAS réaliser un HANG Clean. Aucune autre partie du corps que les pieds ne peuvent toucher le sol. Le mouvement doit terminer le corps en extension complète des genoux et hanche avec la barre au-dessus sur les clavicules, les coudes en avant de la barre sur le plan frontal. Le 2ème Clean DOIT être réalisé en Touch and Go. La barre ne doit pas être arrêtée au sol. Replacer ses mains en position de Hang est autorisé MAIS PAS AU SOL. La Barre ne doit pas rebondir au sol.

FRONT SQUAT :
Le mouvement commence directement après le Clean avec la barre sur les clavicules, le corps en extension complète. L’athlète descend en squat complet avec les hanches qui passent clairement en dessous de la ligne horizontale des genoux en bas du mouvement. L’athlète revient alors en extension complète des genoux et hanche avec la barre sur les clavicules. Les coudes ne doivent pas toucher le corps en bas du mouvement.

WOD 5 : Trap Trap

Se garer sur le parking de l'école Pierre et Marie Curie, arriver 20 minutes avant votre passage.

For Time :
Run 5Km : Relais 2,5 KM each

EXPLICATION WOD :

Il s’agit d’effectuer le plus rapidement possible 2 boucles de 2,5km de course. Le WOD est à effectuer en Relais, chaque athlète devant réaliser une boucle de 2,5 Km chacun son tour.
Le score du WOD correspond au temps total pour réaliser les 2 boucles. Si l’équipe ne termine pas dans le Time Cap, le score du WOD est 0. Si l’équipe abandonne, l’équipe est éliminée du Amiens Throwdown. Pas besoin de venir le Dimanche.

FLOW :
- Un des deux athlètes se tient sur la ligne de départ.
- Au 3-2-1 Go ! Un des deux athlètes part pour réaliser la première boucle, le partenaire peu alors se diriger vers la ligne de départ pour attendre le retour du numéro 1
- Lorsque le premier athlète revient, il donne le relais à son partenaire qui part a son tour pour 2,5km run.
- Le Relais se donne en tapant dans la main.

STANDARDS :

RUN :
Le run démarre derrière la ligne de départ. Le relais se donne en se tapant dans la main. Le WOD termine lorsque l’athlète numéro 2 passe la ligne d’arrivée.

WOD 6 : Elévation

For Time : Cap 6’
15 Shoulder to OverHead Synchro
20 Bar Muscle Ups Synchro
15 Shoulder to Overhead Synchro
20 Chest to Bar Synchro

EXPLICATION WOD :

Il s’agit d’effectuer le plus vite possible :
15 Shoulder to Overhead synchro, puis 20 Bar Muscle Ups synchro pour les RX H/H et H/F, (20 Chest to Bar Synchro pour les Inter H/H, 20 Pull Ups Synchro pour les Inter F/F)
suivis de 15 nouveaux Shoulder to Overhead synchro et 20 Chest to Bar Synchro pour les RX H/H et H/F (20 Pull Ups Synchro pour les Inter H/H, 15 Pull Ups à Partager pour les Inter F/F).

Le score du WOD correspond au temps total pour réaliser l’ensemble des mouvements. Si l’équipe ne termine pas le WOD, les répétitions manquantes seront ajoutées sous forme de secondes au Time Cap.

FLOW :
- L’équipe commence en tenant la barrière.
- Au 3-2-1 Go ! Les deux athlètes se dirigent vers les barres et réalisent 15 Shoulder to Overhead synchro
- Après les STOH, les deux athlètes se dirigent sous la cage pour effectuer leurs répétitions de Gymnastique :
- RX H/F : 20 Bar Muscle Ups synchro.
- RX H/H : 20 Bar Muscle ups synchro.
- Inter H/H : 20 Chest to Bar Synchro.
- Inter F/F : 20 Pull Ups à partager
- Les répétitions de gymnastique doivent être réalisés en regardant vers l’extérieur de la cage.
- Lorsque l’équipe a complété les répétitions de gymnastique, les deux athlètes reviennent à leurs barres et réalisent 15 Shoulder to Overhead synchro.
- Après les STOH, les deux athlètes se dirigent à nouveau sous la cage pour effectuer leurs dernières répétitions de Gymnastique :
- RX H/F : 15 Chest to Bar synchro.
- RX H/H : 20 Chest to Bar Synchro
- Inter H/H : 20 Pull Ups Synchro.
- Inter F/F : 20 Pull Ups Synchro 

STANDARDS :

SHOULDER TO OVERHEAD :
Depuis la position de rack, barre en contact avec les clavicules le Strict Press, Push Press, Split Jerk ou Push Jerk peuvent être utilisés pour bloquer la barre au-dessus de la tête. La répétition est comptabilisée lorsque la barre est complètement bloquée en position OverHead, avec les bras, la hanche, et les genoux complètement tendus et les pieds sous le corps. Aucune autre partie en dehors
des pieds ne peut toucher le sol. La synchro se fait en haut du mouvement avec la barre au-dessus de la tête.

BAR MUSCLE UPS :
L’athlète doit commencer avec une position suspendue à la barre avec les bras en extension complète et les pieds qui ne touchent pas le sol. Faire un kipping est acceptable, mais les pull-overs, roll to support ou le glide kips ne sont pas permis. Aucune portion du pied ne doit passer plus haut que la barre pendant le kip. La rep est valable lorsque les bras sont en extension complète pendant que l’athlète est en position de support au-dessus de la barre avec les épaules au-dessus ou devant la barre.
L’athlète doit passer à travers une portion de dip au-dessus de la barre. Seules les mains peuvent toucher la barre pour aider l’athlète à compléter la rep. Une fois en haut, les mains doivent rester en contact avec la barre et l’athlète doit maintenir une position de support avec les bras. Enlever les bras et se reposer en haut de la barre n’est pas permis.
Lors de l’enchainement des répétitions, les pieds doivent repasser derrière la barre en position suspendue. La synchro se fait en haut du mouvement, bras tendus.

CHEST TO BAR :
C’est un Chest to Bar classique. L’athlète doit commencer avec une position suspendue à la barre avec les bras en extension complète et les pieds qui ne touchent pas le sol. Kipping ou Butterfly Chest to Bar sont autorisés tant que les standards sont respectés. Les bras doivent être complètement tendus en
bas du mouvement, avec les pieds dans le vide. En haut du mouvement la poitrine doit clairement entrer en contact avec la barre en dessous des clavicules. Lors de l’enchainement des répétitions, les pieds doivent repasser derrière la barre en position suspendue La synchro se fait au contact de la barre sous les clavicules.

PULL-UP :
C’est une pull-up standard. L’athlète doit commencer avec une position suspendue à la barre avec les bras en extension complète et les pieds qui ne touchent pas le sol. Kipping ou butterfly pull-ups sont autorisés tant que les standards sont respectés. Les bras doivent être complètement tendus lors de la position basse avec les pieds dans le vide. En position haute du mouvement, le menton doit passer l’axe horizontal de la barre. Lors de l’enchainement des répétitions, les pieds doivent repasser derrière la barre en position suspendue. La synchro se fait menton au-dessus de la barre.

WOD 7 : La Ferme

AMRAP 11’ Relais :

5 Squat Clean 80 / 55 kg
10m Handstand Walk (palier 2m50)

Inter :
5 Squat Clean 70 / 45 kg
30m double DB overhead (palier 5m) ou 5m Handstand Walk (palier 2m50)

EXPLICATION WOD :

Pendant 11 minutes, l’équipe effectuera des relais. Le 1er part et effectue 5 squat clean une fois les 5 répétitions réalisées il se lance sur 10m de marche sur les mains (RX) 30m double DB OVH ou 5m HSW vous avez le choix pour les inters. Le relais se fait en tapant dans la main du partenaire.

Vous choisirez qui des 2 commence. Pour les teams RX H/F il y aura une seule barre, le changement de poids fait partie intégrante du WOD.

FLOW :

-        L’équipe commence en tenant la barrière.

-        Au 3-2-1 Go ! Un des deux athlètes se dirige vers la barre.

-        Lorsque les 5 Squat Clean sont réalisés, l’athlète peut alors commencer sa marche sur les mains.

-        Teams H/F l’athlète peut décharger les poids justes après le drop de la 5ème rép et pourra commencer avec collars sur la barre.

-        C’est à l’équipe de veiller à ce que la barre de gêne pour effectuer les HSW ou DB OVH

-        Le relais est donné en se tapant dans la main.

STANDARDS :

Squat Clean :

Le touch and go et drop and go sont autorisés. Rebonds interdits. La répétition est validée lorsque l’amplitude du squat est respectée (creux de la hanche plus basse que le genoux) et que l’extension de hanche est complète sur la remontée en maintenant les coudes en avant de la barre.

RX : Un power clean suivit d’un front squat est interdit.

Inter : un power clean suivit d’un front squat est autorisé.

Handstand Walk :

L’Athlète commence les mains totalement derrière la ligne et doit terminer les 2 mains totalement devant celle-ci. Les paliers sont de 2m50 si l’athlète ne finit pas en extension les 2 mains devant la ligne le palier n’est pas validé.

Le demi-tour est autorisé.

Double Dumbbells Overhead :

L’Athlète commence avec les deux pieds derrière la ligne et les DB au-dessus de la tête.

L’extension complète des bras n’est pas obligatoire, néanmoins les DB doivent être au-dessus du crâne.
Pour valider le palier de 5m l’athlète doit finir avec les 2 pieds complètement en avant de la ligne et les DB au-dessus de la tête.

Il est formellement interdit de dropper les DB auquel cas le palier réalisé sera invalidé.

Les teams inter ont le choix de réaliser les 30m DB OVH en marchant ou courant tant que les standards ci-dessus sont respectés. De même ils peuvent choisir de réaliser 5m HSW au lieu des 30m DB OVH selon leurs capacités physiques.

WOD 8 : FOR TIME - FINALE : CAP 9

RX : 

250 DU à partager - Partner Hold Atlas
40 Atlas to shoulder à partager 1 to 1 (60/40kg) 
30 Ring Muscle Up à partager partner Hold Atlas 
20 Ring Muscle Ups à partager (H/F) partner Hold Atlas 

INTER : 

150 DU à partager - Partner Hold Atlas
40 Atlas to shoulder à partager 1 to 1 (50/30 kg)
H/H : 20 Bar Muscle Up à Partager partner Hold Atlas 
F/F : 20 Chest to Bar à Partager partner Hold Atlas 

FLOW :

-        L’équipe commence en tenant la barrière.

-        Au 3-2-1 Go ! Un des deux athlètes se dirige vers la corde à sauter. et l'autre vers l'atlas il doit maintenir l'atlas entre le bassin et clavicules pour que son partenaire puisse effectuer le nombre de Double Unders qu'il souhaite et donner le relais quand il veut. Si l'atlas n'est pas maintenue le partenaire ne peut pas commencer ses DU.

-        Une fois les Double Unders terminés 250 (RX) 150 (Inter) les athlètes se dirigent vers l'atlas. 

-        Teams H/F chacun aura son atlas et pourra commencer sa répétition que quand son partenaire a remi l'atlas au sol. 

-       lorsque les 40 répétitions sont terminées, un des 2 athlètes se dirigent vers les anneaux ou barre de gym. 

- Un des 2 athlètes devra maintenir l'atlas entre le bassin et clavicules. Afin que son partenaire puisse bouger. Si l'athlète lâche l'atlas les répétitions de gym ne sont pas validées. 

STANDARDS :

Double Unders :
La répétition est validée lorsque la corde passe 2 fois sous ses pieds lors du saut. 

Atlas to shoulder :
A partager 1 to 1 : L'atlas démarre du sol et doit être amenée sur l'épaule avec le corps en extension complète cheville, genoux, hanche, épaule alignées et un bras tendu pour marquer et valider la répétition. 

Ring Muscle Up / Bar Muscle Up : 
Le mouvement doit démarrer bras tendus en suspension, la répétition est validée lorsque l'athlète se trouve en position haute de dips, les coudes vérrouillés, épaules au-dessus des mains. 
Sur les BMU et RMU, monter les pieds au-dessus de la barre/anneaux est interdit. (bascule gymnastique interdite) 

Chest to Bar : 
Le mouvement doit démarrer bras tendus en suspension, la répétition est validée lorsque l'athlète se trouve en position haute avec poitrine en contact avec la barre. (sous les clavicules) toutes techniques sont autorisées (strict, kip, butterfly) à partir du moment où l'amplitude est respectée.