----0min at 8min :

E2MOM x4

200m/180m Row 

1 RM complex 

Complex :  1 Deadlift + 1 hang clean + 1 Thruster 

----8min at 12min Rest ----

----12min at 22min :

AMRAP 10min

21 KB Swing  

21 Toes to bar 

15 KB hang clean 

15 Chest to bar 

9 KB Thruster

9 BMU 

----22min at 26min Rest ----

----26min at 32min :

4 rounds For time (CAP 6min) 

12 Squat jump plate 8cm

18x10m Shuttle run 

Standards vidéo 

L’athlète doit se présenter au début ou à la fin de la vidéo 

Nom prénom
Box affiliée 
Catégorie 

Présentation du matériel : 

tout le matériel doit être filmé au début ou à la fin de la vidéo 
les charges doivent être présentées et visibles sur la vidéo 
les mesures de distance doivent être faites avec un mètre et visibles sur la vidéo
le Timer doit être visible tout au long de la vidéo, le Timer sur une application est accepté 
Attention:

Toute non présentation du matériel sur la vidéo, elle se verra refusée automatiquement 

(Si la vidéo se coupe ou la caméra tombe pendant le workout la vidéo sera refusée, même si la vidéo est réactivée quelques secondes après.)

Tous les mouvements doivent être visibles: 

Tous mouvements non visibles ou mal filmés le juge se donne le droit d'attribuer des no reps 
Petit conseil: Filmer toujours vos mouvements de ¾ si possible 

WOD 2:

Vous aurez 10 minutes pour effectuer un maximum de tours sur ce chipper.

Votre score sera le nombre total de répétitions effectué.

KB swing: 

ramener des hanches jusqu’à au-dessus de la tête la KB en un mouvement.

La répétition est validée une fois le KB placé au-dessus de la tête, les genoux , la hanche et les bras doivent être en extension complète.

La tête de la KB doit être dans le prolongement de la main et des bras (c'est-à-dire vers le plafond) lors de la fin du mouvement.

(les standards sont les mêmes que les opens)

Toes to bar: 

Lorsque vous commencez le mouvement, les pieds doivent passer derrière la ligne de la barre en position de arch puis les deux pieds doivent passer devant la ligne de la barre et venir toucher la barre en même temps.

(les standards sont les mêmes que les opens)

KB hang clean: 

Ramener la KB des hanches jusqu'à l'épaule avec une seule main. 

Pour valider le mouvement: vous devez avoir la KB sur l'épaule lorsque vous finissez l’extension de hanche.

Chest to bar: 

Vous devez démarrer le mouvement bras tendus suspendu à la barre, vous devez effectuer un tirage afin que la poitrine vienne toucher la barre. 

Butterfly, kipping et strict sont autorisés.

(les standards sont les mêmes que les opens)

KB Thruster: 

La KB doit être placée sur l’épaule effectuer un squat complet pour ensuite revenir en extension complète avec la KB en alignement avec le reste du corps.

Pour la première répétition, le KB cluster est autorisé.

Bar muscle up: 

Les pieds doivent commencer par dépasser la ligne de la barre en position de arch avec les bras tendus.

Finissez ensuite au-dessus de la barre les épaules devant et les bras en extension complète.

----0min at 8min :

E2MOM x4

200m/180m Row 

1 RM complex 

Complex :  1 Deadlift + 1 hang clean + 1 Thruster 

----8min at 12min Rest ----

----12min at 22min :

AMRAP 10min

21 KB Swing  

21 Toes to bar 

15 KB hang clean 

15 Chest to bar 

9 KB Thruster

9 BMU 

----22min at 26min Rest ----

----26min at 32min :

4 rounds For time (CAP 6min) 

12 Squat jump plate 8cm

18x10m Shuttle run 

Standards vidéo :

L’athlète doit se présenter au début ou à la fin de la vidéo 

Nom prénom
Box affiliée 
Catégorie 

Présentation du matériel : 

tout le matériel doit être filmé au début ou à la fin de la vidéo 
les charges doivent être présentées et visibles sur la vidéo 
les mesures de distance doivent être faites avec un mètre et visibles sur la vidéo
le Timer doit être visible tout au long de la vidéo, le Timer sur une application est accepté 
Attention:

Toute non présentation du matériel sur la vidéo, elle se verra refusée automatiquement 

(Si la vidéo se coupe ou la caméra tombe pendant le workout la vidéo sera refusée, même si la vidéo est réactivée quelques secondes après.)

Tous les mouvements doivent être visibles: 

Tous mouvements non visibles ou mal filmés le juge se donne le droit d'attribuer des no reps 
Petit conseil: Filmer toujours vos mouvements de ¾ si possible 

Règle no rep : 

A partir de 20 no rep votre score ne sera pas validé et à refaire ! Si le délai de retour des vidéos est passé alors votre score sera refusé.

Standard WOD 

On vous explique les wod 3-2-1 gooo !

WOD 1: 

Départ assis sur le rameur, main sur les genoux,(on ne touche pas au pad) vous aurez une fenêtre de 2min pour effectuer:

 200m pour les hommes et 180 m pour les femmes, dans le temps restant sur les 2 minutes, vous allez devoir effectuer votre complexe à la charge que vous souhaitez.
Le complexe est un enchaînement de trois mouvements sans lâcher la barre. il peut être répété autant de fois que vous voulez dans le temps restant.
La charge peut augmenter ou diminuer pendant les 2 minutes
Si le complex n’est pas fini dans les 2 minutes il ne sera pas validé.
Seulement la plus grosse charge du complex réalisé entièrement sera retenue.

Score du WOD = l’addition de toutes les charges les plus élevées durant chaque fenêtre de 2 minutes. 

Exemple: 100+110+110+105 = 425

Deadlift: 

Départ du sol - soulever la charge jusqu'à l'extension complète de la hanche. On vous demande d’avoir les genoux-hanche-épaules alignés !

(les standards sont les mêmes que les opens)

Hang clean: 

La barre doit rester en suspension et ne pas revenir au sol ! 

Pour valider le mouvement: vous devez avoir la barre sur les épaules lorsque vous finissez l’extension de hanche.

(les standards sont les mêmes que les opens)

Thruster: 

La  barre doit être placée sur les épaules pour le départ et finir bras tendus au-dessus de la tête avec l’extension complète de la hanche et les genoux verrouillés.

Le thruster est un mouvement uniforme et sans interruption d’un front squat suivi d’un press avec la barre.

Aucune chute sous la barre ne sera acceptée lors de la phase de press !

(les standards sont les mêmes que les opens)

----0min at 8min :

E2MOM x4

200m/180m Row 

1 RM complex 

Complex :  1 Deadlift + 1 hang clean + 1 Thruster 

----8min at 12min Rest ----

----12min at 22min :

AMRAP 10min

21 KB Swing  

21 Toes to bar 

15 KB hang clean 

15 Chest to bar  

9 KB Thruster

9 BMU 

----22min at 26min Rest ----

----26min at 32min :

4 rounds For time (CAP 6min) 

12 Squat jump plate 8cm

18x10m Shuttle run 

Standards vidéo 

L’athlète doit se présenter au début ou à la fin de la vidéo 

Nom prénom
Box affiliée 
Catégorie 

Présentation du matériel : 

tout le matériel doit être filmé au début ou à la fin de la vidéo 
les charges doivent être présentées et visibles sur la vidéo 
les mesures de distance doivent être faites avec un mètre et visibles sur la vidéo
le Timer doit être visible tout au long de la vidéo, le Timer sur une application est accepté 
Attention:

Toute non présentation du matériel sur la vidéo, elle se verra refusée automatiquement 

(Si la vidéo se coupe ou la caméra tombe pendant le workout la vidéo sera refusée, même si la vidéo est réactivée quelques secondes après.)

Tous les mouvements doivent être visibles: 

Tous mouvements non visibles ou mal filmés le juge se donne le droit d'attribuer des no reps 
Petit conseil: Filmer toujours vos mouvements de ¾ si possible 

WOD 3 : 

Vous avez 4 tours à faire le plus rapidement possible. Vous avez 6 minutes pour finir le workout.

Une pénalité de 5 secondes sera attribuée pour chaque répétition non faite !

Squat jump plate: Vous allez devoir commencer par effectuer un squat ( pour rappel, la ligne de la hanche doit passer en dessous des genoux pour que le mouvement soit validé) et finir par un jump sur une plate de minimum 8 centimètre de hauteur (bumper de 15 ou 20kg). Vous devez finir l’extension de hanche sur le plate (genoux, hanches et épaules alignées) pour valider le mouvement complet.

Shuttle run 10m:( la ligne doit être visible par un marquage au sol espacé de 10m ) 

Vous commencez les 2 pieds derrière la ligne puis parcourez les 10 mètres, la répétition(distance) est validée quand les deux pieds passent derrière la ligne qu’une des deux mains  touche le sol. 

*Chaque athlète doit réaliser les 3 parties en individuel

*Les scores sont un cumul des 2 athlètes

----0min at 8min :

E2MOM x4

200m/180m Row 

1 RM complex 

TEAM

A) complex :  1 Deadlift + 1 hang clean + 1 Thruster 

B) complex : 1 snatch DL + 1 hang snatch + 1 Ovh squat

----8min at 12min Rest ----

----12min at 22min :

AMRAP 10min

21 KB Swing  

21 Toes to bar 

15 KB hang clean 

15 Chest to bar 

9 KB Thruster

9 BMU 

----22min at 26min Rest ----

----26min at 32min :

4 rounds For time (CAP 6min) 

12 Squat jump plate 8cm

18x10m Shuttle run 

Standards vidéo 

L’athlète doit se présenter au début ou à la fin de la vidéo 

Nom prénom
Box affiliée 
Catégorie 

Présentation du matériel : 

tout le matériel doit être filmé au début ou à la fin de la vidéo 
les charges doivent être présentées et visibles sur la vidéo 
les mesures de distance doivent être faites avec un mètre et visibles sur la vidéo
le Timer doit être visible tout au long de la vidéo, le Timer sur une application est accepté 
Attention:

Toute non présentation du matériel sur la vidéo, elle se verra refusée automatiquement 

(Si la vidéo se coupe ou la caméra tombe pendant le workout la vidéo sera refusée, même si la vidéo est réactivée quelques secondes après.)

Tous les mouvements doivent être visibles: 

Tous mouvements non visibles ou mal filmés le juge se donne le droit d'attribuer des no reps 
Petit conseil: Filmer toujours vos mouvements de ¾ si possible 

WOD 3 : 

Vous avez 4 tours à faire le plus rapidement possible. Vous avez 6 minutes pour finir le workout.

Une pénalité de 5 secondes sera attribuée pour chaque répétition non faite !

Squat jump plate: Vous allez devoir commencer par effectuer un squat ( pour rappel, la ligne de la hanche doit passer en dessous des genoux pour que le mouvement soit validé) et finir par un jump sur une plate de minimum 8 centimètre de hauteur (bumper de 15 ou 20kg). Vous devez finir l’extension de hanche sur le plate (genoux, hanches et épaules alignées) pour valider le mouvement complet.

Shuttle run 10m:( la ligne doit être visible par un marquage au sol espacé de 10m ) 

Vous commencez les 2 pieds derrière la ligne puis parcourez les 10 mètres, la répétition(distance) est validée quand les deux pieds passent derrière la ligne qu’une des deux mains  touche le sol.