Trivium IX Workout 4 : 

TABATA and KB-Party

6min max Cals TABATA Assault Bike

(Change Partner every 20sec)

into

3 Rounds for Time: TC’6min

30 KB Deadlifts

20 KB Cleans

10 KB Shoulder to Overhead

Rd.1: 16kg  Rd.2: 24kg  Rd.3: 32kg

Score 1: Cals Assault Bike nach 6 Minute

Score 2: Zeit bzw. absolvierten Wiederholungen aus Part 2

Workout-Flow

Das Workout besteht aus 2 Parts. Im ersten Part des Workouts absolvieren die Teams 12 TABATA-Intervalle (6 Minuten total) auf dem Assault Bike. Ein Tabata-Intervall besteht immer aus 20 Sekunden Arbeitszeit und 10 Sekunden Pause. Im ersten Intervall absolviert Athlet 1 ein Intervall von 20 Sekunden auf dem Assault Bike. In der 10 sekündigen Pause wechselt Athlet 1 mit Athlet 2, welcher dann anschließend mit Athlet 3 wechselt. Alle Athleten fahren je 4 mal 20 sec. 

Mit Beendigung des letzten Intervalls auf dem Aussault Bike startet direkt Part 2 des Workouts. 

Ein der 3 Athleten des Teams läuft aus der Start-/Wechselzone zum ersten Kettlebell Paar, welches aus 2x16kg Kettlebells besteht. Damit absolviert er in der genannten Reihenfolge alle 60 Wiederholungen der Runde. Danach läuft Athlet 1 zurück zur Wechselzone und wechselt mit Athlet 2. Dieser absolviert die zweite Runde (60 Wiederholungen) mit 2x24kg Kettlebells. Anschließend tauscht er mit Partner 3, welcher die letzte Runde mit 2x32kg Kettlebells absolviert. Wenn Athlet 3 die letzte Runde des Workouts absolviert hat, läuft er zurück in die Start-/ Wechselzone. Das Workout ist beendet, wenn alle drei Athleten wieder in der Start-7 Wechselzone stehen oder das Timecap erreicht wurde. Der zweite Part des Workouts hat ein Timecap von 6 Minuten. 

Bewegungsstandards

Assault Bike: Das Workout startet mit allen 3 Athleten in der gekennzeichneten Start-/ Wechselzone. Mit dem Kommando 3-2-1 Go läuft Athlet 1 zum Assault Bike, steigt auf und absolviert das erste Intervall von 20 Sekunden. Mit Ablauf der 20 Sekunden muss er aufhören zu treten, in der darauffolgenden Pause von 10 Sekunden zurück in die Wechselzone laufen und mit Athlet 2 wechseln. Athlet 2 darf erst beginnen zu treten, wenn die 10 sekündige Pause beendet ist. Nach dem zweiten Intervall wechselt Athlet 2 mit Athlet 3 im selbigen Ablauf usw. 

Double Kettlebell Deadlifts: Beide Kettlebells stehen in den Startpostion eines jeden Reps links und rechts vom Athleten. Dieser greift bewegt die Kettlebells vom Boden in den aufrechten Stand. Aufrecht ist der Stand, wenn beide Knie und Hüfte des Athleten komplett gestreckt sind. Am Boden müssen beide Kettlebells Kontakt mit dem Boden haben. 

Double Kettlebell Clean: Beide Kettlebells werden vom Boden auf die Schultern des Athleten in die sogenannte Front-Rack-Position gebracht. In der Endposition steht der Athlet aufrecht mit gestreckten Knien und gestreckter Hüfte, beide Kettlebells in der Front-Rack-Position auf den Schultern haltend. Am Boden müssen beide Kettlebells Kontakt mit dem Boden haben. 

Double Kettlebell Shoulder to Overhead: Der Athlet startet mit beiden Kettlebells auf den Schultern in der Front-Rack-Position. Aus dieser Position heraus bringt er beide Kettlebells in eine Über-Kopf-Position, bei welcher in der Endposition beide Arme, sowie Knie und Hüfte vollständig gestreckt sind. Beide Füße stehen in einer horizontalen Linie mit den Schultern (kein Split Stance). Erlaubt sind Strict Presses, Push Presses, Push Jerks und Split Jerks. 

Trivium IX Workout 4 : 

TABATA and KB-Party

6min max Cals TABATA Assault Bike

(Change Partner every 20sec)

into

3 Rounds for Time: TC’6min

30 KB Deadlifts

20 KB Cleans

10 KB Shoulder to Overhead

Rd.1: 16kg  Rd.2: 24kg  Rd.3: 32kg

Score 1: Cals Assault Bike nach 6 Minute

Score 2: Zeit bzw. absolvierten Wiederholungen aus Part 2

Workout-Flow

Das Workout besteht aus 2 Parts. Im ersten Part des Workouts absolvieren die Teams 12 TABATA-Intervalle (6 Minuten total) auf dem Assault Bike. Ein Tabata-Intervall besteht immer aus 20 Sekunden Arbeitszeit und 10 Sekunden Pause. Im ersten Intervall absolviert Athlet 1 ein Intervall von 20 Sekunden auf dem Assault Bike. In der 10 sekündigen Pause wechselt Athlet 1 mit Athlet 2, welcher dann anschließend mit Athlet 3 wechselt. Alle Athleten fahren je 4 mal 20 sec. 

Mit Beendigung des letzten Intervalls auf dem Aussault Bike startet direkt Part 2 des Workouts. 

Ein der 3 Athleten des Teams läuft aus der Start-/Wechselzone zum ersten Kettlebell Paar, welches aus 2x16kg Kettlebells besteht. Damit absolviert er in der genannten Reihenfolge alle 60 Wiederholungen der Runde. Danach läuft Athlet 1 zurück zur Wechselzone und wechselt mit Athlet 2. Dieser absolviert die zweite Runde (60 Wiederholungen) mit 2x24kg Kettlebells. Anschließend tauscht er mit Partner 3, welcher die letzte Runde mit 2x32kg Kettlebells absolviert. Wenn Athlet 3 die letzte Runde des Workouts absolviert hat, läuft er zurück in die Start-/ Wechselzone. Das Workout ist beendet, wenn alle drei Athleten wieder in der Start-7 Wechselzone stehen oder das Timecap erreicht wurde. Der zweite Part des Workouts hat ein Timecap von 6 Minuten. 

Bewegungsstandards

Assault Bike: Das Workout startet mit allen 3 Athleten in der gekennzeichneten Start-/ Wechselzone. Mit dem Kommando 3-2-1 Go läuft Athlet 1 zum Assault Bike, steigt auf und absolviert das erste Intervall von 20 Sekunden. Mit Ablauf der 20 Sekunden muss er aufhören zu treten, in der darauffolgenden Pause von 10 Sekunden zurück in die Wechselzone laufen und mit Athlet 2 wechseln. Athlet 2 darf erst beginnen zu treten, wenn die 10 sekündige Pause beendet ist. Nach dem zweiten Intervall wechselt Athlet 2 mit Athlet 3 im selbigen Ablauf usw. 

Double Kettlebell Deadlifts: Beide Kettlebells stehen in den Startpostion eines jeden Reps links und rechts vom Athleten. Dieser greift bewegt die Kettlebells vom Boden in den aufrechten Stand. Aufrecht ist der Stand, wenn beide Knie und Hüfte des Athleten komplett gestreckt sind. Am Boden müssen beide Kettlebells Kontakt mit dem Boden haben. 

Double Kettlebell Clean: Beide Kettlebells werden vom Boden auf die Schultern des Athleten in die sogenannte Front-Rack-Position gebracht. In der Endposition steht der Athlet aufrecht mit gestreckten Knien und gestreckter Hüfte, beide Kettlebells in der Front-Rack-Position auf den Schultern haltend. Am Boden müssen beide Kettlebells Kontakt mit dem Boden haben. 

Double Kettlebell Shoulder to Overhead: Der Athlet startet mit beiden Kettlebells auf den Schultern in der Front-Rack-Position. Aus dieser Position heraus bringt er beide Kettlebells in eine Über-Kopf-Position, bei welcher in der Endposition beide Arme, sowie Knie und Hüfte vollständig gestreckt sind. Beide Füße stehen in einer horizontalen Linie mit den Schultern (kein Split Stance). Erlaubt sind Strict Presses, Push Presses, Push Jerks und Split Jerks. 

CrossFit Total

1RM Deadlift

1RM Back Squat

1RM Bench Press

Score: Die Summe der 3 Gewichte des jeweils schwersten Versuchs!

Workout-Flow

Das Team, bestehend aus 3 Athleten, darf für jeden Lift jeweils einen Athleten starten lassen. Jeder der 3 Athleten des Teams muss einen Lift absolvieren. Alle Athleten starten beim Kommando 3-2-1 Go mit ihren gewählten Lift. Die Sportler haben 10 min Zeit und sie können beliebig viele Versuche absolvieren. Am Ende der 10 Minuten ist der schwerste absolvierte Lift der Score und wird dann addiert zu einem Gesamtscore.

Bewegungsstandards

Zu Beginn des jeweils 10-minütigen Zeitfensters liegt die Langhantel unbeladen auf dem Boden bzw. im Rack. Mit dem Kommando 3-2-1 Go darf der Athlet anfangen seine Langhantel zu beladen. Klammern sind Pflicht! 

Deadlift: Die Langhantel muss in einer flüssigen Bewegung vom Boden in den aufrechten Stand bewegt werden. In der Endposition muss der Athlet aufrecht stehen und die Hüfte vollständig geöffnet sein. 

Back Squat: Der Athlet muss die Langhantel selbstständig aus dem Rack nehmen. Anschließend muss die Langhantel in einer flüssigen Bewegung aus dem aufrechten Stand in die tiefe Hocke und zurück in den aufrechten Stand bewegt werden. In der tiefsten Position muss die Hüfte des Athleten sich unterhalb der Kniegelenke befinden. 

Bench Press: Der Athlet startet liegend auf einer Bench Bank und muss die Langhantel selbstständig aus dem Rack heben. Anschließend muss er die Langhantel in einer flüssigen Bewegung in Richtung Brust führen, deutlichen Kontakt mit dieser haben und die Langhantel wieder zurück in die komplett gestreckten Arme nach oben drücken.

Aus Sicherheitsgründen darf ein zweiter Athlet am Kopfende stehen und ggf. Supporten. Sobald dieser die Langhantel aber berührt, zählt die Wiederholung nicht (No-Rep). 

3 min AMRAP

Press Part: 

A: HS Hold

B/C: Synch. Hang Power Snatches (35kg/25kg)

1´ REST into:

3 min AMRAP

Pull Part: 

Rope Hold

Hang Power Cleans (35kg/25kg)

1´ REST into:

3 min AMRAP

Squat Part: 

Wall Sit

Back Squats from floor (35kg/25kg)

Auf das Kommando 3-2-1-GO geht Partner Nr. 1 in den Handstand, Nr.2 & 3 heben die Hantel an. Sobald beide Athleten die Hantel im Hang - das heißt oberhalb der Knie - ruhig halten, kann mit dem ersten Hang Power Snatch begonnen werden. Entscheidend für die Synchronität ist, dass sowohl die Startposition (Hang), als auch die Endposition (mit beiden Armen die Hantel über Kopf stützend, bei gestreckten Beinen und Hüfte) gleichzeitig eingenommen werden. Innerhalb der drei Minuten können dabei die Aufgaben beliebeig oft gewechselt werden. 

Nach einer Minute Pause erfolgt erneut das Kommando 3-2-1-GO! Diesmal geht Partner Nr. 1 in den Ropehang, Nr.2 & 3 heben die Hantel an. Sobald beide Athleten die Hantel im Hang - das heißt oberhalb der Knie - ruhig halten, kann mit dem ersten Hang Power Clean begonnen werden. Entscheidend für die Synchronität ist, dass sowohl die Startposition (Hang), als auch die Endposition (die Hantel liegt auf der Schulter auf, wobei sich beide Ellenbogen vor der Hantel befinden und sowohl die Hüfte als auch Beine sind gestreckt) gleichzeitig eingenommen werden. Innerhalb der drei Minuten können dabei die Aufgaben beliebeig oft gewechselt werden. 

Nach einer Minute Pause erfolgt erneut das Kommando 3-2-1-GO! Diesmal geht Partner Nr. 1 in den Wallsit, Nr.2 & 3 setzen die Hantel um. Sobald beide Athleten die Hantel hinter dem Kopf halten, kann mit dem ersten Back Squat begonnen werden. Entscheidend für die Synchronität ist, dass sowohl die Startposition (Stand), als auch die Endposition (Hüftgelenk unter dem Kniegelenk) gleichzeitig eingenommen werden. Innerhalb der drei Minuten können dabei die Aufgaben beliebeig oft gewechselt werden. 

For time!

150 Wallballs (9/6)

150m OH Lunges 20kg/10kg Bumper

150m Burpee Broad Jumps

Auf das Kommando 3-2-1-GO - startet der erste Athlet des Teams von seiner Matte aus mit dem Medizinball und rennt zur Wand. Dort beginnt er mit den Wallballs. Wenn der Athlet wechseln möchte, dann sprintet er mit seinem Ball wieder zurück zur Matte. Von dort startet der zweite Athlet dann wieder mit Ball, sobald der erste angekommen ist, und sprintet ebenfalls zur Wand für die Wallballs. Dies wiederholt sich solange, bis das Team die 150 Wallballs gemeistert hat. Nach dem letzten Rep muss der jeweilige Sportler mit dem Ball wieder zur Matte laufen. 

Sobald er oder sie dort angekommen ist, kann mit den Overhead-Lunges gestartet werden! Mit dem Bumper geht es für den ersten Sportler zur Startlinie und von dort sind es jeweils 10m Bahnen, die zu absolvieren sind. Es darf auch in der Mitte der Bahn gewechselt. Bei jedem Wechsel muss die Scheibe immer mit zur Matte gebracht werden. Der zweite Sportler führt die Lunges immer genau da fort, wo der Vorgänger aufgehört hat. Dies wiederholt sich solange, bis das Team die 150m walking Overhead Lunges gemeistert hat. Nach dem letzten Rep muss der jeweilige Sportler mit dem Bumper wieder zur Matte laufen. 

Sobald er oder sie dort angekommen ist, kann mit den Burpee Broad Jumps gestartet werden! Der erste Sportler läuft zur Startlinie und von dort sind es jeweils 10m Bahnen, die zu absolvieren sind. Es darf auch in der Mitte der Bahn gewechselt. Bei jedem Wechsel muss zurück zur Matte gerannt werden. Der zweite Sportler führt die Burpee Broad Jumps immer genau da fort, wo der Vorgänger aufgehört hat. Dies wiederholt sich solange, bis das Team die 150m Burpee Broad Jumps gemeistert hat. Nach dem letzten Rep muss der jeweilige Sportler wieder zur Matte laufen. Erst dann wird die Zeit gestoppt! 

Die Reihenfolge kann jedes Team selbst festlegen. Entscheidend ist, dass immer nur ein Sportler aus dem Team arbeitet. Es ist auch gestattet, dass ein Sportler von einer Übung in die nächste wechselt - er muss dann aber trotzdem immer zurück zur Matte. 

Reps Down - Skill

For Time!!!

Part1

21 -15 - 9

Burpee

TTB (assisted)

Part 2

15 - 12 - 9

Lateral Burpee

C2B (assisted)

Part 3

12 - 9 - 6

Bar Facing Burpee

BMU (assisted)

Score = Gesamtzeit

Workout-Flow

Das Team, bestehend aus 3 Athleten, darf für jeden der 3 Parts 2 Athleten starten lassen. Nach Beendigung eines kompletten Parts, darf ein Athlet gewechselt werden. Es muss gewechselt werden!

Zu Beginn des Workouts stehen alle 3 Athleten gemeinsam auf der Startmatte und mit dem Kommando 3-2-1 Go laufen 2 Athleten zu der leeren Langhantel und positionieren sich jeweils auf einer Seite, um die synchronen Burpees zu absolvieren. Ein Athlet pausiert auf der Matte. Nach dem Absolvieren der 21 Burpees gehen beide Athleten zum Rack und starten mit den Toes to Bar. Hierbei darf beliebig gewechselt werden, bis die vollständigen Wiederholungen absolviert wurden. Dann geht es zurück zu den synchronen Burpees und anschließend wieder ans Rack. Ist Part 1 vollständig absolviert, laufen beide Athleten zurück zur Matte (Startposition) und tauschen einen Athleten. Dann laufen wiederum 2 Athleten des Teams zur Langhantel und starten mit Part 2. Selbiger Ablauf gilt nach absolvieren des zweiten Parts. 

Bewegungsstandards

Synchronized Burpee: Beide Athleten stehen sich gegenüber (die Langhantel vor sich liegend haben) und starten im aufrechten Stand. Syncron sind beide Athleten, wenn sie sich bei der Bewegungsausführung gleichzeitig am Boden liegend und im aufrechten Stand stehend befinden. Am Boden muss die Brust vollständig abgelegt werden und im aufrechten Stand muss die Hüfte vollständig gestreckt sein. Beide Füße der Athleten müssen beim Aufspringen aus der Bauchlage deutlich den Boden verlassen. 

Toes To Bar (assisted): Der jeweilige Athlet startet aus dem Hang und muss beide Zehenspitzen in deutlichen Kontakt mit dem Rack bringen. Bei der Abwärtsbewegung der Füße müssen diese deutlich hinter das Rack gebracht werden. Assisted? Die Wiederholungen dürfen unter den beiden Athleten beliebig aufgeteilt werden.

Syncro Lateral Burpee: Beide Athleten stehen auf jeweils einer Seite der Langhantel, die Langhantel befindet sich seitlich liegend zum Athleten. Syncron sind beide Athleten, wenn sie sich bei der Bewegungsausführung gleichzeitig am Boden liegend befinden und gleichzeitig seitlich über die Hantel springen. Am Boden muss die Brust vollständig abgelegt werden. Beim Springen über die Hantel muss mit beiden Füßen abgesprungen werden. Ein über die Hantel Steppen/ Steigen ist nicht erlaubt. 

Chest-to-BarPull Up (C2B, assisted): Der jeweilige Athlet startet aus dem Hang mit gestreckten Armen. In der Top-Position des Chest-to-Bar Pull Ups muss die Brust des Athleten das Rack berühren. Als Brust definiert sich hierbei der Bereich unterhalb des Schlüsselbeins. Hierbei ist es erlaubt, dass die beiden anderen Teammember über die Beine/ Füße des hängenden Athleten Unterstützung bei der Bewegungsausführung geben. Die Wiederholungen dürfen unter den beiden Athleten beliebig aufgeteilt werden.

Synchro Bar Facing Burpee: Beide Athleten stehen an einer Seite der Langhantel nebeneinander (Langhantel frontal) und starten syncron mit den Burpees. Syncron sind beide Athleten, wenn sie sich bei der Bewegungsausführung gleichzeitig am Boden liegend befinden und gleichzeitig frontal über die Hantel springen. Am Boden muss die Brust vollständig abgelegt werden. Beim Springen über die Hantel muss mit beiden Füßen abgesprungen werden. Ein über die Hantel Steppen/ Steigen ist nicht erlaubt.

Bar-Muscle Up (BMU, assisted): Der jeweilige Athlet startet aus dem Hang mit gestreckten Armen und muss sich in der Endposition mit vollständig gestreckten Armen über dem Rack befinden. Hierbei ist es erlaubt, dass die beiden anderen Teammember über die Beine/ Füße des hängenden Athleten Unterstützung bei der Bewegungsausführung geben. Die Wiederholungen dürfen unter den beiden Athleten beliebig aufgeteilt werden.

CFP-Triathlon

Im dritten Part des ersten Events müsst ihr als Team drei mal einen Kilometer einzeln laufen und einen Kilometer gemeinsam. 

Start: Entsprechend dem Team-Score aus 1.1 & 1.2 beginnt der erste Sportler aus dem Team! Er läuft den Kilometer alleine und gelangt wieder zum Start. Per Handschlag wird gewechselt und Nr. 2 läuft seinen Kilometer. Sobald dieser im Ziel ist, kann Nr. 3 mit seinem Kilometer starten. Sobald der dritte wieder zurück ist, läuft das gesamte Team noch einmal gemeinsam einen Kilometer. 

Beispiel:
Team 1 Jakob+Karl+Nina      5km Row in 18:40 + 3km Ski in 12:24 Gesamt: 31:04
Team 2 Micha+Ruben+Elli     5km Row in 18:35 + 3km Ski in 12:50 Gesamt: 31:25

--> Team 1 war in Event 1.2+1.2 insgesamt 21 Sekunden schneller, weshalb der erste Läufer aus Team 2 bei Event 1.3 21s später starten muss.