Battle Cancer Fit Madrid

ENGLISH

9 min AMRAP

Part A –
For Time
10 Under Overs
50 Partner Jumps
20 Under Overs
100 Partner Jumps
30 Under Overs
150 Partner Jumps

Part B –
Max Bear Crawl Shuttle (2 at a time)

WOD Info:

On 3,2,1, Go all 4 athletes run to the other end of the lane.

At the end they complete 10 Under Overs. On the completion of the 10 under overs, they complete 50 partner jumps. Once the 50 partner jumps have been completed they run to the opposite end and complete the 20 under overs and 100 partner jumps. Following this they then run to the other end and complete 30 under overs and 150 partner jumps.

Once the 150 have been completed the team's time will be scored when all 4 athletes are back in the start box. They can then start Part B. 2 athletes at a time bear crawl shuttles.

Under Over:
Under Overs – 1 athlete holds a plank with just their hands and feet on the ground.
For 1 rep to count an athlete must crawl under the plank and then jump or step back over. Athletes can tag in and out as often as they wish.

Partner Jumps:
Partner Jumps - (2 Working 2 resting) 2 athletes lays on the ground while the remaining athletes jump 2-footed over the laying athletes. They must take off and land 2 footed in synchro.

Bear Crawl Standard:
Bear Crawls. 2 athletes crawl together with their hands and feet on the ground. 1 hand must cross the line for the length to count before they can head back. Athletes can switch as much as they wish until 10 paired length are completed.

ESPANOL

Parte A -

For Time (hasta terminar)

10 Under Overs

50 Partner Jumps 

20 Under Overs

100 Partner Jumps 

30 Under Overs

150 Partner Jumps

Parte B -

Max Bear Crawl Shuttle - los dos a la vez 

Información del WOD:

A la cuenta de tres, los cuatro atletas correrán al otro extremo de la pista. Una vez allí, harán 10 under overs. Una vez completados los under overs, completarán 50 partner jumps. Una vez estos 50 partner jumps se realicen, correrán de nuevo al lado opuesto de la pista y harán los 20 under overs y 100 partner jumps. Acto seguido, volverán a correr al lado opuesto de la pista para realizar 30 under overs y 100 partner jumps más. Una vez finalizado, los atletas serán puntuados cuando los cuatro están de vuelta en el box de partida. 

Vocabulario a tener en cuenta:

AMRAP = As Many Reps As Possible (tantas repeticiones como sea posible)

Under overs = mientras uno de los atletas hace un plank con solo sus manos y piernas tocando el suelo. Se contará como válida una repetición cuando el segundo atleta se deslice por debajo de su compañero y acto seguido salte por encima de él. Las parejas se pueden rotar entre sí tanto como lo deseen. 

Partner Jumps = 2 personas descansando y las otras 2 en acción. Mientras dos de los atletas están tumbados en el suelo, los otros dos saltan con los dos pies juntos por encima de ellos. Este ejercicio requiere que los dos atletas empiecen y aterricen en el suelo con los dos pies sincronizadamente. 

Bear Crawl Shuttle = 2 atletas se deslizan con las manos y los pies tocando el suelo. Por lo menos una de las manos debe cruzar la línea de la longitud marcada para que el ejercicio se considere completado y puedan volver al punto de partida. Las parejas pueden rotar entre sí tanto como lo deseen siempre y cuando se completen 10 longitudes en total. 

ENGLISH

Part A –
For Time
10 Under Overs
50 Partner Jumps
20 Under Overs
100 Partner Jumps
30 Under Overs
150 Partner Jumps

Part B –
Max Bear Crawl Shuttle (2 at a time)

WOD Info:

On 3,2,1, Go all 4 athletes run to the other end of the lane.

At the end they complete 10 Under Overs. On the completion of the 10 under overs, they complete 50 partner jumps. Once the 50 partner jumps have been completed they run to the opposite end and complete the 20 under overs and 100 partner jumps. Following this they then run to the other end and complete 30 under overs and 150 partner jumps.

Once the 150 have been completed the team's time will be scored when all 4 athletes are back in the start box. They can then start Part B. 2 athletes at a time bear crawl shuttles.

Under Over:
Under Overs – 1 athlete holds a plank with just their hands and feet on the ground.
For 1 rep to count an athlete must crawl under the plank and then jump or step back over. Athletes can tag in and out as often as they wish.

Partner Jumps:
Partner Jumps - (2 Working 2 resting) 2 athletes lays on the ground while the remaining athletes jump 2-footed over the laying athletes. They must take off and land 2 footed in synchro.

Bear Crawl Standard:
Bear Crawls. 2 athletes crawl together with their hands and feet on the ground. 1 hand must cross the line for the length to count before they can head back. Athletes can switch as much as they wish until 10 paired length are completed.

ESPANOL

Parte A -

For Time (hasta terminar)

10 Under Overs

50 Partner Jumps 

20 Under Overs

100 Partner Jumps 

30 Under Overs

150 Partner Jumps

Parte B -

Max Bear Crawl Shuttle - los dos a la vez 

Información del WOD:

A la cuenta de tres, los cuatro atletas correrán al otro extremo de la pista. Una vez allí, harán 10 under overs. Una vez completados los under overs, completarán 50 partner jumps. Una vez estos 50 partner jumps se realicen, correrán de nuevo al lado opuesto de la pista y harán los 20 under overs y 100 partner jumps. Acto seguido, volverán a correr al lado opuesto de la pista para realizar 30 under overs y 100 partner jumps más. Una vez finalizado, los atletas serán puntuados cuando los cuatro están de vuelta en el box de partida. 

Vocabulario a tener en cuenta:

AMRAP = As Many Reps As Possible (tantas repeticiones como sea posible)

Under overs = mientras uno de los atletas hace un plank con solo sus manos y piernas tocando el suelo. Se contará como válida una repetición cuando el segundo atleta se deslice por debajo de su compañero y acto seguido salte por encima de él. Las parejas se pueden rotar entre sí tanto como lo deseen. 

Partner Jumps = 2 personas descansando y las otras 2 en acción. Mientras dos de los atletas están tumbados en el suelo, los otros dos saltan con los dos pies juntos por encima de ellos. Este ejercicio requiere que los dos atletas empiecen y aterricen en el suelo con los dos pies sincronizadamente. 

Bear Crawl Shuttle = 2 atletas se deslizan con las manos y los pies tocando el suelo. Por lo menos una de las manos debe cruzar la línea de la longitud marcada para que el ejercicio se considere completado y puedan volver al punto de partida. Las parejas pueden rotar entre sí tanto como lo deseen siempre y cuando se completen 10 longitudes en total. 

ENGLISH

WOD 2 – 9 min AMRAP
2 min Max – Synchro Sit Ups
3 min Max – Partner Synchro Plate GTOH *Resting Pair Hold Plank
4 min Max – KB Swings *Resting athlete in a wheelbarrow

WOD info:
On 3,2,1, Go teams will jump up, move to section A where they will complete 2 minutes of max Synchro Sit Ups (all 4 athletes) after each given time slot below
teams will move on to the following movements:

Min 0-2
Synchro Sit Ups:
All athletes sit back and touch the floor behind their head followed by sitting up and
touching their toes. Synchronising is all athletes touching their toes together.

Min 2-5
Partner Plate GTOH:
Athletes must work in pairs to move 2 plates from the floor to overhead with arms
locked out at the top. Synchronising is at the top. For the plate GTOH (ground to overhead) to count 2
athletes must be holding the plank position.

Min 5 - 9
KB swings:
1 athlete working at a time. KB pass between the legs and reach full extension with arms locked out overhead. 2 of the Resting Athletes must hold a wheelbarrow hold.

ESPANOL

AMRAP

2 min Max – Synchro Sit Ups

3 min Max – Partner Synchro Plate GTOH *Resting Pair Hold Plank

4 min Max – KB Swings *Resting athlete in a wheelbarrow

Información del WOD:

A la cuenta de tres, los equipos se dirigirán hacia la sección A donde completaran dos minutos de max Synchro Sit Up ups (los 4 atletas de un equipo a la vez), tras lo cual se les concederán los siguientes intervalos de tiempo para que realicen los siguientes ejercicios:

Min 0-2

Synchro Sit Ups:

Todos los atletas se recostaron tocando el suelo con la cabeza. Seguidamente, realizarán un sit up y se tocaran los dedos de los pies de manera sincronizada. 

Min 2-5

Partner Plate GTHO:

Los atletas deberán trabajar en pareja para levantar dos platos desde el suelo hasta por encima de la cabeza, dejando los brazos levantados cuando se alcance esta posición. La sincronización es clave para este ejercicio. Para que este ejercicio se considere completado, los dos atletas deberán estar en posición de plank. 

Min 5-9

KB Swings:

Ejercicio individual, a realizar de uno en uno. La Kettlebell se deberá pasar entre las piernas, tras lo cual se levantará por encima de la cabeza con los brazos extendidos hacia arriba. Los atletas deberán mantener los brazos erguidos en esta posición. Los dos atletas que descansen deberán hacerlo haciendo un wheel barrow (posición de carretilla). 

ENGLISH

WOD 3 – 8 min AMRAP

Part A - For Time
8 Rounds
15 / 10 Cal Row
2 length Sprint Shuttle

*Resting athletes hold another athlete off the ground

Part B – AMRAP
Time remaining
Shuttle Sprint
Synchro Air squats

WOD info:

Part A
Row. Reach calories on the machine (1 athlete at a time) Once the athlete has achieved their calories they must then sprint the shuttle distance out and back before the next
athlete can go. The next athlete can be waiting on the row ready for the previous athlete to return from the sprint. They can start once they have been tagged.

Once all 4 athletes have completed 2 rounds of the relay then can move on to part B.

Each athlete must complete 2 rounds – they can choose how they complete this. Eg. 2 rounds back to back or 1 round at a time

Part B
All Four athletes run and squat
Run one length 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Synchro squats 5 – 10 – 15 – 20 – 25
All four athletes will run one length of the lane and then complete 5 synchro squats as a four, they will then complete 2 lengths and 10 squats, 3 lengths and 15 squats
and so on in the remaining time, score will be the number of lengths and squats completed in the remaining time.

ESPANOL

Part A - For Time (hasta terminar)

8 rondas

15 / 10 Cal Row

2 Sprint Shuttle de longitud 

*Los atletas que descansen tendrán que levantar a otro desde el suelo

Part B - AMRAP

Tiempo restante 

Shuttle Sprint

Synchro air squats

Información del WOD:

Parte A

Los equipos se pondrán en fila. Uno por uno, los atletas tendrán que alcanzar un número de calorías en una máquina. Una vez se haya alcanzado el número, deberán hacer un sprint de ida y vuelta de la longitud marcada para poder ser relevados por uno de sus compañeros. El siguiente atleta deberá estar esperando en la fila preparado para cuando su compañero termine su sprint. Podrá comenzar su turno una vez su compañero le haya pasado el relevo. 

Una vez los cuatro atletas hayan completado dos rondas de relevo, el equipo podrá pasar a la parte B. Cada atleta deberá completar dos rondas - se puede escoger la manera de completarlas. Por ejemplo, se pueden completar dos rondas seguidas sin descanso o una a la vez con descanso de por medio. 

Parte B

Los cuatro atletas correrán y harán squats

Se correrá un largo 1-2-3-4-5

Se haran squats sincronizados 5-10-15-20-25

Los cuatro atletas a la vez correrán la longitud total de la pista y luego completarán 5 squats. Seguidamente correrán dos veces la longitud de la pista y completarán 10 squats; posteriormente correrán tres veces la longitud de la pista y completarán 15 squats, y continuarán así hasta que se termine el tiempo. La puntuación dependerá de cuantos largos y squats se completen en el tiempo restante.

ENGLISH

WOD 3 – 8 min AMRAP

Part A - For Time
8 Rounds
15 / 10 Cal Row
2 length Sprint Shuttle

*Resting athletes hold another athlete off the ground

Part B – AMRAP
Time remaining
Shuttle Sprint
Synchro Air squats

WOD info:

Part A
Row. Reach calories on the machine (1 athlete at a time) Once the athlete has achieved their calories they must then sprint the shuttle distance out and back before the next
athlete can go. The next athlete can be waiting on the row ready for the previous athlete to return from the sprint. They can start once they have been tagged.

Once all 4 athletes have completed 2 rounds of the relay then can move on to part B.

Each athlete must complete 2 rounds – they can choose how they complete this. Eg. 2 rounds back to back or 1 round at a time

Part B
All Four athletes run and squat
Run one length 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Synchro squats 5 – 10 – 15 – 20 – 25
All four athletes will run one length of the lane and then complete 5 synchro squats as a four, they will then complete 2 lengths and 10 squats, 3 lengths and 15 squats
and so on in the remaining time, score will be the number of lengths and squats completed in the remaining time.

ESPANOL

Part A - For Time (hasta terminar)

8 rondas

15 / 10 Cal Row

2 Sprint Shuttle de longitud 

*Los atletas que descansen tendrán que levantar a otro desde el suelo

Part B - AMRAP

Tiempo restante 

Shuttle Sprint

Synchro air squats

Información del WOD:

Parte A

Los equipos se pondrán en fila. Uno por uno, los atletas tendrán que alcanzar un número de calorías en una máquina. Una vez se haya alcanzado el número, deberán hacer un sprint de ida y vuelta de la longitud marcada para poder ser relevados por uno de sus compañeros. El siguiente atleta deberá estar esperando en la fila preparado para cuando su compañero termine su sprint. Podrá comenzar su turno una vez su compañero le haya pasado el relevo. 

Una vez los cuatro atletas hayan completado dos rondas de relevo, el equipo podrá pasar a la parte B. Cada atleta deberá completar dos rondas - se puede escoger la manera de completarlas. Por ejemplo, se pueden completar dos rondas seguidas sin descanso o una a la vez con descanso de por medio. 

Parte B

Los cuatro atletas correrán y harán squats

Se correrá un largo 1-2-3-4-5

Se haran squats sincronizados 5-10-15-20-25

Los cuatro atletas a la vez correrán la longitud total de la pista y luego completarán 5 squats. Seguidamente correrán dos veces la longitud de la pista y completarán 10 squats; posteriormente correrán tres veces la longitud de la pista y completarán 15 squats, y continuarán así hasta que se termine el tiempo. La puntuación dependerá de cuantos largos y squats se completen en el tiempo restante.

ENGLISH

WOD 4 – 9 min
For Time
50-40-30-20-10

Burpee over athlete
Each Pair Wheel Barrow 1 Length between each set of burpees

WOD Info:
All athletes will be working
Athletes will make 2 pairs complete 50 over the athlete burpees, they will then wheelbarrow down the lane and start 40 over the athlete burpees.

The burpees are 50 between the 4 athletes and can be split any way, partners can change who is the athlete on the floor and who is conducting the burpees. Athletes will then wheelbarrow back down the lane and complete 40, and so on until the have completed the last set of 10 burpees.

Score will be the time taken to complete the workout or how many burpees
completed.

ESPANOL

For Time (hasta terminar)

50-40-30-20-10

Wheel barrow (ejercicio de carretilla) por cada set

Burpee por encima de atleta 

Información del WOD:

Todos los atletas deberán estar activos

Los atletas se pondrán en parejas y realizarán 50 burpees por encima de su compañero. Los burpees serán completados entre los cuatro componentes de un equipo y pueden ser distribuidos como se desee - los atletas pueden decidir quién hace los burpees y quien se queda en el suelo. Seguidamente, los cuatro completarán un wheelbarrow a lo largo de la pista. Al llegar al otro extremo, realizarán 40 burpees por encima de su compañero. Se continuará este patron hasta completar los ultimos 10 burpees. 

La puntuación dependerá del tiempo que lleve a cada equipo realizar el WOD completo o cuantos burpees se consigan completar.

5min AMRAP

30 partner carries

Max Distance Row