Cardio Katastrophe

German Version:

Workout 1 besteht aus 3 Abschnitten. ACHTUNG: Nach dem zweiten Abschnitt muss das Tie-Break notiert werden! In 18 Minuten versucht der Athlet / die Athletin, das Workout zu meistern. Andernfalls wird die Anzahl der absolvierten Wiederholungen notiert.

Der erste Abschnitt besteht aus 5 Runden mit je 3 Toes to Bar, 2 Pull Ups und 1 Chest to Bar. Die Wiederholungen dürfen sowohl hintereinander als Complex, als auch als einzelne Wiederholugnen absolviert werden.

Der zweite Abschnitt besteht aus 3 Runden mit je 10 (Power) Snatches, 10 Overhead Squats und 10 Box Jumps. Achtet bei den Squats auf eine ausreichende Tiefe (below paralel). Bei den Box Jumps muss mit beiden Füßen gleichzeitig abgesprungen werden. Oben, auf der Box, auf volle Hüftöffnung achten. Es ist aber erlaubt, von der Box zu steigen. Nach der 3. Runde wird das Tie-Break notiert.

Der dritte Abschnitt besteht wieder aus 5 Runden. Dieses Mal mit je 3 Pull Ups, 2 Chest to bar und 1 Bar Muscle Up. Auch hier dürfen die Wiederholungen als Complex wie auch als einzelne Wiederholungen absolviert werden.

English Version:

Workout 1 is a workout consisting of 3 segments. ATTENTION: After the second section, the tie-break must be noted! In 18 minutes the athlete tries to master the workout. Otherwise, the number of completed repetitions will be noted.

The first segment consists of 5 rounds of 3 Toes to Bar, 2 Pull Ups and 1 Chest to Bar each. The repetitions may be completed consecutively as a complex or as single repetitions.  

The second segment consists of 3 rounds of 10 (power) snatches, 10 overhead squats and 10 box jumps. Make sure the squats are deep enough (below parallel). For the Box Jumps, you must jump off with both feet at the same time. On top of the box, make sure the hips are fully open. However, it is allowed to step off the box. After the 3rd round, the tie-break is noted.

The third segment consists of 5 rounds again. This time with 3 pull ups, 2 chest to bar and 1 bar muscle up each. Again, the reps may be completed as a complex as well as single reps.

Cardio Katastrophe

German Version

Workout 1 besteht aus 3 Abschnitten.
ACHTUNG: Nach dem zweiten Abschnitt muss das Tie-Break notiert werden! In 18 Minuten versucht der Athlet / die Athletin, das Workout zu meistern. Andernfalls wird die Anzahl der absolvierten Wiederholungen notiert.

Der erste Abschnitt besteht aus 3 Runden mit je 5 Knee Raises, 5 Push Ups und 5 Air Squats.

Der zweite Abschnitt besteht aus 3 Runden mit je 10 (Power) Snatches, 10 Overhead Squats und 10 Box Step Ups. Achtet bei den Squats auf eine ausreichende Tiefe (below paralel). Bei den Box Step Ups muss oben, auf der Box, volle Hüftöffnung erreicht werden. Es ist erlaubt, von der Box zu steigen. Nach der 3. Runde wird das Tie-Break notiert.

Der dritte Abschnitt besteht wieder aus 3 Runden. Wieder 5 Knee Raises, 5 Push Ups, 5 Air Squats.

English Version

Workout 1 consists of 3 segments.

ATTENTION: After the second segment the tie-break must be noted! In 18 minutes the athlete tries to master the workout. Otherwise, the number of completed repetitions will be noted.

The first segment consists of 3 rounds of 5 Knee Raises, 5 Push Ups and 5 Air Squats each.

The second segment consists of 3 rounds of 10 (Power) Snatches, 10 Overhead Squats and 10 Box Step Ups each. Make sure the squats are deep enough (below par). For the Box Step Ups, full hip opening must be achieved at the top, on the box. It is allowed to step off the box. After the 3rd round, the tie-break is noted.

The third segment again consists of 3 rounds. Again 5 Knee Raises, 5 Push Ups, 5 Air Squats.

German Version

Workout 2 ist ein Couplet, bestehend aus
Double Unders und Handstand Push Ups.

Der Athlet / die Athletin beginnt mit 25 Double Unders gefolgt von 25 Handstand Push-Ups. Die Handstand Push-Ups dürfen sowohl strict als auch gekippt absolviert werden.

Anschließend geht es weiter mit 50 Double Unders und 20 Handstand Push-Ups. Runde für Runde erhöht sich die Anzahl der Double Under Wiederholungen um 25 Reps. Die Wiederholungen der Handstand Push-Ups hingegen reduzieren sich um 5 Reps.

Die letzte Runde bilden 100 Double Unders und 10 Handstand Push-Ups. Ergebnis ist die Zeit, in der das Workout absovliert wurde oder die Anzahl an Wiederholungen, falls die Zeit von 9 Minuten vorher abläuft.

English Version

Workout 2 is a couplet consisting of Double Unders and Handstand Push Ups.

The athlete starts with 25 double-unders followed by 25 handstand push-ups. The handstand push ups may be completed both strict and kipped.

Then the athlete continues with 50 double-unders and 20 handstand push-ups. Round by round, the number of Double Unders increase by 25 reps. The number of reps for the handstand push-ups, however, is reduced by 5 reps.

The final round is 100 Double Unders and 10 Handstand Push-Ups. The result is the time in which the workout was completed or the number of repetitions if the time of 9 minutes expires beforehand.

German Version:

Workout 3 sind, um genau zu sein, gleich
zwei Workouts mit zwei Scores.

Das erste Workout besteht aus drei Runden. In der ersten Runde sind 15 Cleans, 15 Front Squats und 15 Burpees over the bar zu absolvieren. Die zweite Runde besteht aus 12 Cleans, 12 Front Squats und 12 Burpees over Bar. In der dritten und letzten Runde erwarten euch 9 Cleans, 9 Front Squats und 9 Burpees over Bar. Notiert eure Zeit oder die total Reps.

Wer vor dem Timecap fertig ist, darf sich den Rest der Zeit erholen. Wer das Timecap ausschöpft, den erwartet direkt das nächste Workout.

English Version:

Workout 3 is, to be precise, two workouts with two scores.

The first workout consists of three rounds. The first round consists of 15 cleans, 15 front squats and 15 burpees over the bar. The second round consists of 12 cleans, 12 front squats and 12 burpees over bar. In the third and final round, you‘ll face 9 cleans, 9 front squats and 9 burpees over bar. Note your time or the total reps.

If you finish before time cap, you get to rest the rest of the time. If you use the entire time cap, the next workout is directly waiting for you.

German Version:

Das Workout B beginnt unittelbar nach dem Workout A!

Im zweiten Workout habt ihr 3 Minuten Zeit, euren 1RM Squat Clean zu finden. Das Workout beginnt direkt (!), wenn die 10 Minuten Timecap des ersten Workouts abgelaufen sind.

English Version:

Workout B begins immediately after Workout A!

In the second workout you have 3 minutes to find your 1RM Squat Clean. The workout will start right (!) after the 10 minute time cap of the first workout is up.