Bundeswehr Throwdown 2023

Ablauf Elite:

Buy-in:40/30 cal SkiErg Into

8'AMRAP (remaining time)

20 TTB
10 alternating Pistols
5 Pull ups

into Aprés Ski B)

Score:

Part A.) Wiederholungen/Zeit 

Ablauf Sport:

Buy-in:40/30 cal SkiErg Into

8'AMRAP (remaining time)

20 Hanging leg raises
10 Air Squats
5 Jumping Pull ups

into Aprés Ski B)

Score:

Part A.) Wiederholungen/Zeit 

Workout Flow:

Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet Athlet A im 8 Minuten Zeitfenster mit dem abarbeiten der geforderten cal-Anzahl am SkiErg als Buy-In. In der verbleibenden Zeit arbeiten beide Athleten synchron folgende Übungen mit so vielen Durchgängen wie möglich ab:
Ablauf Elite: 20 Toes to bar, 10 alternating Pistols, 5 Pull ups

Ablauf Sport: 20 Hanging leg raises, 10 Air Squats, 5 Jumping Pull ups

Ablauf Elite:

Buy-in:40/30 cal SkiErg Into

8'AMRAP (remaining time)

20 TTB
10 alternating Pistols
5 Pull ups

into Aprés Ski B)

Score:

Part A.) Wiederholungen/Zeit 

Ablauf Sport:

Buy-in:40/30 cal SkiErg Into

8'AMRAP (remaining time)

20 Hanging leg raises
10 Air Squats
5 Jumping Pull ups

into Aprés Ski B)

Score:

Part A.) Wiederholungen/Zeit 

Workout Flow:

Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet Athlet A im 8 Minuten Zeitfenster mit dem abarbeiten der geforderten cal-Anzahl am SkiErg als Buy-In. In der verbleibenden Zeit arbeiten beide Athleten synchron folgende Übungen mit so vielen Durchgängen wie möglich ab:
Ablauf Elite: 20 Toes to bar, 10 alternating Pistols, 5 Pull ups

Ablauf Sport: 20 Hanging leg raises, 10 Air Squats, 5 Jumping Pull ups

Workout: Build up (Time Cap: 4 min)

Ablauf Elite/Sport:

Build-up in weight 

1 Complex: 

3 Deadlift

2 Hang Squat Clean

1 Thruster

Score:

Gesamtgewicht (Partner A + Partner B)

Workout Flow:

Nach Ende des 8 Minuten AMRAP (Aprés Ski A) beginnen die 4 Minuten für das Build-up in weight mit dem Complex bestehend aus 3 Deadlift, 2 Hang Squat Clean und 1 Thruster. Ziel des Workouts ist es, im Part A so viele Wiederholungen und im Part B, so viel Gewicht wie möglich zu generieren.

Workout: Build up (Time Cap: 4 min)

Ablauf Elite/Sport:

Build-up in weight 

1 Complex: 

3 Deadlift

2 Hang Squat Clean

1 Thruster

Score:

Gesamtgewicht (Partner A + Partner B)

Workout Flow:

Nach Ende des 8 Minuten AMRAP (Aprés Ski A) beginnen die 4 Minuten für das Build-up in weight mit dem Complex bestehend aus 3 Deadlift, 2 Hang Squat Clean und 1 Thruster. Ziel des Workouts ist es, im Part A so viele Wiederholungen und im Part B, so viel Gewicht wie möglich zu generieren.

Modus: EMOM; IGUG

Workout: For Distance; TC: 20 min

Gewichte:

Male RX: 12kg MedBall / 50kg Sandbag

Female RX: 9kg MedBall/ 30kg Sandbag

Mixed RX: 12/9 kg MedBall/ 50/30kg Sandbag

Male Scaled: 9kg MedBall/50 kg Sandbag

Female Scaled: 6kg MedBall/ 30kg Sandbag

Mixed Scaled: 9/6kg MedBall/ 50/30kg Sandbag

Ablauf:
 
WallBall (after each round perform +1 WallBall)
Remaining time until Minute row as many metres on the RowErg as possible

Partner B:

Sandbag Hold

Switch after each Minute

Score:

Gesamte Meter auf dem Ruderergometer

Scaled: 1-fache Wertung
RX: 1,5-fache Wertung

Workout Flow:

Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ startet Athlet A mit 1 Wall Ball und rudert die restliche Zeit der Minute so viele Meter wie möglich auf dem Ruderergometer. Gleichzeitig führt Athlet B für die gesamte Dauer der Minute den Sandbag Hold aus. Der Wechsel zwischen Athlet A und B findet jeweils nach einer Minute statt. In jeder folgenden Minute kommt eine Wiederholung bei den Wall Balls dazu. Ziel des Workouts ist es, im Time Cap von 20 Minuten so viele Meter wie möglich zu rudern.

FINALE

“Handsome Amanda into Isabel”


Modus: Split as needed
Workout: For time (Time cap: 8 min)

Gewichte:
Male Elite: 60 Kg
Female Elite: 40 Kg

Ablauf: “Handsome Amanda into Isabel”

9 Ring Muscle up
9 HSPU
7 Ring Muscle up
7 HSPU
5 Ring Muscle up
5 HSPU

Into

30 Snatch

Score:
Zeit / Wiederholungen

Workout Flow:

Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ starten beide Athleten im Modus split as you needed, das vorgegebene Workout so schnell wie möglich abzuarbeiten. Das Time Cap beträgt 8 Minuten.

Athlet A und B absolvieren abwechselnd 9 Ring Muscle up, 9 Handstand push up, 7 Ring Muscle up, 7 Handstand push up, 5 Ring Muscle up und 5 Handstand push up und wechseln direkt über in 30 Wiederholungen Snatch, welche ebenfalls im Modus split as you needed abgearbeitet werden.

Movement Standard:

Ring Muscle ups

Set up:
- Die Ringe sind circa schulterbreit auseinander.
- Senkrechtes Hängen an den Ringen mit beiden Händen.
- Volle Streckung der Ellenbogen.
- Der Schulterwinkel ist offen
- Hüften vollständig gestreckt.

Ausführung:
- Der Sportler hängt an den Ringen, zieht sich über die Ringe hoch und drückt sich
weiter in eine Stützposition über den Ringen.
- Die Zehen dürfen während des Kips nicht die Höhe der Ringe überschreiten.
- Pull-overs sind nicht erlaubt!
- Ein Richtungswechsel muss unterhalb der Ringe erfolgen.

Endposition:
- Vollständig auf die Hände gestützt über den Ringen
- Ellenbogen vollständig gestreckt.
- Brustkorb hoch, gerader Rücken.
- Das Körpergewicht wird nicht mit anderen Körperteilen als den Händen gestützt

Kipping Handstand Push ups

Set up:
- Überkopfposition (Handstand)
- volle Arm-, Hüft- und Kniestreckung
- die Fersen haben Kontakt zur Wand
- Hände und Füße befinden sich im markierten Bereich

Ausführung:
- der Athlet senkt sich in der Überkopfposition ab, bis der Kopf den Boden berührt
- darauffolgend drückt er sich wieder nach oben, bis zur vollen Armstreckung
- die Hände müssen während der gesamten Ausführung im markierten Bereich bleiben
- jedes Körperteil darf während der Ausführung in Kontakt mit der Wand kommen

Endposition:
- Überkopfposition (Handstand)
- volle Arm-, Hüft- und Kniestreckung
- die Fersen haben Kontakt zur Wand
- Hände und Füße befinden sich im markierten Bereich

Snatch

Set up:
- Stange liegt auf dem Boden.

Ausführung:
- Das Objekt wird in einer einzigen fließenden Bewegung vom Boden in eine Über-
Kopf-Position bewegt.

Endposition:
- Die Bewegung wir beendet mit voller Hüft-, Knie- und Armstreckung mit der Stange
über der Fußmitte.

Modus: „You go – I go“ 10 min AMRAP

Gewichte:

Male RX/Female RX/Mixed RX:
Bluegun / Gewichtsweste Bluegun 

Male Scaled/Female Scaled/Mixed Scaled: 
Bluegun 

Ablauf:

2 Gun-facing-Burpees (after each round perform +1 gun-facing Burpee)
4 Hand-Release-Push-ups
10+10 Lunges

Score:

Wiederholungen und Runden

Scaled: 1-fache Wertung RX: 1,5-fache Wertung

Workout Flow:

Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ läuft Athlet A mit der Bluegun zum ausgewiesenen Spot für die Übungsausführung. Athlet A absolviert 2 Gun-Facing-Burpees, 4 Hand- release-Push-ups mit einer Hand auf der Bluegun, sowie 10+10 Lunges (immer erst eine Seite, dann erst die andere Seite) je Bein mit der Waffe in den Armbeugen.

Athlet A läuft zur Startmatte, übergibt die Bluegun im Sinn eines Staffelstabs an Athlet B. Dieser begibt sich zum Spot. Dort sind 3 Burpees, 4 HR-Push-ups und 2x10 Lunges zu absolvieren. Je Runde wird ein zusätzlicher Burpee gemacht. Die Anzahl der HR-Push-ups und Lunges bleiben während des gesamten Workouts gleich.

Ziel des Workouts ist es, innerhalb von 10 Minuten so viele Runden/Wiederholungen wie möglich zu schaffen.

Modus: “You go I go”

Workout: For Time (Time Cap: 20 min)

Gewichte:

Male RX: 85 kg and 400m BikeErg
Female RX: 65 kg and 300m BikeErg 

Male Scaled: 65kg and 300m BikeErg

Female Scaled:45kg and 200m BikeErg

Ablauf:

20 rounds for time:

500/400/300m BikeErg
3 Burpee over Bar
1 Power Clean

Score:

Wiederholungen / Zeit

Workout Flow:

Beide Athleten stehen auf der Startfläche.

Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ startet Athlet A mit dem BikeErg und fährt die geforderte Anzahl an Meter um im Anschluss 3 Burpee over Bar und 1 Power Clean zu absolvieren.

Partner B wartet in der Zeit auf der Startfläche und wechselt durch ein eindeutiges Abklatschen mit Athlet A und führt die oben aufgeführten Übungen ebenfalls durch.

Wenn der Power Clean nicht geschafft wird, erfolgt eine Penalty distance von 200m on top auf dem BikeErg für den Partner in der nächsten Runde.

Ziel des Workouts ist es, innerhalb des 20 Minuten Time Caps die 20 Runden des Workouts so schnell wie möglich zu absolvieren.

Modus: “You go I go”

Workout: For Time (Time Cap: 20 min)

Gewichte:

Male RX: 85 kg and 400m BikeErg
Female RX: 65 kg and 300m BikeErg 

Male Scaled: 65kg and 300m BikeErg

Female Scaled:45kg and 200m BikeErg

Ablauf:

20 rounds for time:

500/400/300m BikeErg
3 Burpee over Bar
1 Power Clean

Score:

Wiederholungen / Zeit

Workout Flow:

Beide Athleten stehen auf der Startfläche.

Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ startet Athlet A mit dem BikeErg und fährt die geforderte Anzahl an Meter um im Anschluss 3 Burpee over Bar und 1 Power Clean zu absolvieren.

Partner B wartet in der Zeit auf der Startfläche und wechselt durch ein eindeutiges Abklatschen mit Athlet A und führt die oben aufgeführten Übungen ebenfalls durch.

Wenn der Power Clean nicht geschafft wird, erfolgt eine Penalty distance von 200m on top auf dem BikeErg für den Partner in der nächsten Runde.

Ziel des Workouts ist es, innerhalb des 20 Minuten Time Caps die 20 Runden des Workouts so schnell wie möglich zu absolvieren.

Modus: synchron

Gewichte:

Male Scaled:     20kg KB / 24‘‘Box
Female Scaled: 16kg KB / 20‘‘Box
Mixed Scaled:   20/16kg KB / 20‘‘Box

Ablauf:
 
28 Single Arm Kettlebell Thruster
21 Box Jump over
14 Single Arm Kettlebell Snatch
7 Wall Walks
70 Synchro Single Under

Score:

Wiederholungen / Zeit

Scaled: 1-fache Wertung
RX: 1,5-fache Wertung

Workout Flow:

Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ beide Athleten starten mit der synchronen Ausführung der 28 Single Arm (Scaled)/ Double (Rx) Kettlebell Thruster, darauffolgend gehen beide Athleten über in 21 synchrone Box Jump over, 14 synchrone Single Arm (Scaled)/ Double (Rx) Kettlebell Snatch, 7 synchrone Wall Walks und beenden das Workout mit 35 Synchro Single Under (Scaled) / Synchro Crossover (Rx).

Ziel des Workouts ist es, die Übungen innerhalb des 7 Minuten Time Caps so schnell wie möglich zu absolvieren.

FINALE

„Two Girls one WOD“

Modus: Split as needed
Workout: For time (Time cap: 8 min)

Gewichte:
Male Elite: 60 Kg
Female Elite: 40 Kg

Ablauf: “Handsome Amanda into Isabel”

9 Ring Muscle up
9 HSPU
7 Ring Muscle up
7 HSPU
5 Ring Muscle up
5 HSPU

Into

30 Snatch

Score:
Zeit / Wiederholungen

Workout Flow:

Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ starten beide Athleten im
Modus split as you needed, das vorgegebene Workout so schnell wie möglich abzuarbeiten. Das Time Cap
beträgt 8 Minuten.

Athlet A und B absolvieren abwechselnd 9 Sandbag over barbell, 9 Wall Walks, 7 Sandbag over barbell, 7 Wall Walks, 5 Sandbag over barbell und 5 Wall Walks und wechseln direkt über in 30 Wiederholungen Clean and Jerk, welche ebenfalls im Modus split as you needed abgearbeitet
werden.  
  

Movement Standard:

Kipping Handstand Push ups

Snatch

Set up:
- Stange liegt auf dem Boden.

Ausführung:
- Das Objekt wird in einer einzigen fließenden Bewegung vom Boden in eine Über-
Kopf-Position bewegt.

Endposition:
- Die Bewegung wir beendet mit voller Hüft-, Knie- und Armstreckung mit der Stange
über der Fußmitte.

Sandbag over Barbell

Set up:
- Sandsack liegt am Boden
- Hände am Sandsack

Ausführung:
- Der Athlet nimmt den Sandsack auf und befördert ihn über die Langhantel

Endposition:
- der Sandsack befindet sich am Boden auf der anderen Seite der Langhantel