RX - Time Cap 5'

5 rounds

1 power snatch synchro (60/42,5)

1-1-1 overhead squat alternating/holding

15 pistols (each)

5 rounds

1 power clean (60/42,5)

1-1-1 front squat alternating/holding

max lunges wall ball in the remaining time (9/6)

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Pour les 5 premiers rounds : 

Les trois athlètes réalisent en même temps un power snatch et restent ensuite avec la barre au-dessus de la tête. Ceci est la position d’attente. Le premier athlète réalise ensuite un overhead squat. Lorsque la rep est validée par le juge, c’est le deuxième qui réalise un overhead squat tandis que les deux autres tiennent toujours avec la barre au-dessus de la tête. Et pareil pour le troisième athlète. 

Ceci concrétise le premier des cinq rounds. Il faut maintenant repartir pour un power snatch synchro et un overhead squat chacun à votre tour.

Pour les pistols : 

Chacun d’entre vous doit en réaliser 15 avant de passer le relais au suivant.

Pour les 5 rounds suivants : 

Même principe que pour les cinq premiers mais avec un power clean synchro et des front squats chacun votre tour.

Pour les lunges wall ball : 

max rep, changer l’athlète qui travaille quand et comment vous voulez ! 

Attention : attendez bien que le juge valide votre rep avant que l’athlète suivant commence.

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For the first 5 rounds: 

All three athletes perform a power snatch at the same time and then remain with the bar above their heads. This is the hold position. The first athlete then performs an overhead squat. When the rep is validated by the judge, the second athlete performs an overhead squat while the other two athletes still hold the bar above their heads. And the same for the third athlete. 

This concludes the first of five rounds. Now it's time to go again for a power snatch synchro and an overhead squat each in turn.

For the pistols: 

Each of you must perform 15 before handing off to the next.

For the next 5 rounds: 

Same principle as the first five but with a power clean synchro and front squats each in turn.

For the wall ball lunges: 

max rep, change the athlete who works when and how you want! 

Attention: wait until the judge validates your rep before the next athlete starts.

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RX - Time Cap 12'

Round 1 

Athlète A + B

10 KB devil press (alternate arm) - synchro

10 KB goblet squat - synchro

Athlète C

Openwater run with one KB once A & B have finish

Round 2

Athlète A + C

10 KB devil press (alternate arm) - synchro

10 KB goblet squat - synchro

Athlète B

Openwater run with one KB once A & C have finish

Round 3

Athlète B + C

10 KB devil press (alternate arm) - synchro

10 KB goblet squat - synchro

Athlète A

Openwater run with one KB once B & C have finish

Weights

RX

Hommes : 24 kg
Femme : 16 kg

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Chaque athlète doit aller dans l'eau.

Les deux athlètes qui travaillent doivent réaliser leurs répétitions en synchro.

Le troisième athlète prend ensuite la KB (la plus lourde si vous êtes un homme, la plus légère si vous êtes une femme) et part dans l'eau jusqu'à la bouée, la contourne, avant de revenir sur la plage. 

Ensuite, vous recommencez en changeant les athlètes.

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Each athlete must go into the water.

The two working athletes must perform their reps in synch.

The third athlete then takes the KB (the heavier one if you're a man, the lighter one if you're a woman) and goes into the water to the buoy, around it, before returning to the beach. 

Then, you start again by changing the athletes.

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RX - Time Cap 15'

Buy in : 9/6 cal assault bike

60 T2B

60 Lat Burpees box jump over

60 Pull-ups

60 DU

60 Pull-ups

60 Lat Burpees box jump over

60 T2B

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Un chipper classique.

Les répétitions sont à se partager comme vous voulez. Un seul athlète travaille à la fois. Avant de commencer ou de reprendre la suite du metcon, l'athlète doit d'abord effectuer son "buy in" : 9 cal pour les hommes, 6 cal pour les femmes à l'assault bike.

Les deux athlètes au repos attendent derrière l'assault bike. Le passage de relais se fait par un check dans la main. Et seulement à ce moment-là, l'athlète peut monter sur le vélo. 

Les athlètes (n'importe lequel) doivent remettre eux-même le compteur de l'assault bike à zéro entre chaque athlète.

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A classic chipper.

The reps are to be divided as you wish. Only one athlete works at a time. Before starting or resuming the metcon, the athlete must first perform his "buy in": 9 cal for men, 6 cal for women on the assault bike.

The two athletes at rest wait behind the assault bike. The handover is done by a check in the hand. Only then can the athlete get on the bike. 

The athletes (any of them) have to reset the counter themselves of the assault bike to zero between each athlete.

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RX - Time Cap 12'

4 rounds for time

200/150 m ski erg

1 rope climb

(marcher avec les 2 KB)

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Homme - Femme - Homme

→ ordre de passage à respecter.

Le premier athlète masculin part avec les deux KB et les dépose devant le ski erg. Il ski ensuite 200 mètres. Il reprend ses 2 KB et les dépose à côté de sa corde (un cône marquera l’emplacement où déposer les KB afin de ne pas vous blesser en redescendant de la corde). Il grimpe à la corde jusqu’à la cible. Il reprend ensuite ses KB et vient les passer à l’athlète féminine. Et ainsi de suite. 

Il faut réaliser 4 tours chacun.

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Men - Women - Men

→ running order to be respected.

The first male athlete starts with the two KBs and puts them down in front of the ski erg. He then skis 200 meters. He takes back his 2 KB and drops them next to his rope (a cone will mark the place where to drop the KB so you don't get hurt when you come down the rope). He climbs the rope to the target. He then takes his KBs and passes them to the female athlete. And so on. 

You have to do 4 rounds each.

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RX- Time Cap 5'

Cherchez et touchez la porte verte.

Courez le plus vite possible.

Mais n'oubliez personne en route : lorsque le dernier athlète de l'équipe touche la porte verte, le met-con est validé.

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Look for and touch the green door.

Run as fast as you can.

But don't forget anyone on the way: when the last athlete of the team touches the green door, the met-con is validated.

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RX - Time Cap 9'

21 deadlift synchro (100/70)

21 m handstand walk (athlète A)

15 deadlift synchro (100/70)

15 m reverse handstand walk (athlte B)

9 deadlift synchro (100/70)

9x (1 free handstand push up + 1,5m handstand walk) (athlète C)

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21 deadlift synchro à trois

Athlète A marche 21m sur les mains (paliers de 1,5m) en marche avant

15 deadlift synchro à trois

Athlète B marche 15m sur les mains (paliers de 1,5m) en marche arrière

9 deadlift synchro à trois

Athlète C réalise 9x la combinaison suivante : 1 free handstand push up suivi d’une marche sur les mains d’1,5m

Le synchro sur les deadlifts est validé lorsque les trois athlètes sont en extension avec la barre au niveau des hanches.

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21 synchro deadlift with three

Athlete A walks 21m on hands (1.5m increments) in forward motion

15 synchro deadlift with three

Athlete B walks 15m on hands (1.5m steps) in reverse

9 synchro deadlift with three

Athlete C performs 9x the following combination: 1 free handstand push up followed by a 1.5m handstand walk

The synchro on the deadlifts is validated when all three athletes are in extension with the bar at hip level.

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RX - Time Cap 12'

For Time

Athlète A

FRAN

21-15-9

Thrusters (40/30)

Pull-ups

Athlète B

GRACE

30 Clean & jerk (60/42,5)

Athlète C

AMANDA

9-7-5

Ring Muscle up

Squat snatch (60/42,5)

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Chaque athlète choisi son wod "GIRL" et le réalise entièrement et seul. Les deux autres se reposent.

Lorsque l'athlète A a fini son FRAN, l'athlète B prend le relais pour réaliser le GRACE et ensuite c'est au tour de l'athlète C pour l'AMANDA.

Le relais se fait par un check dans la main, les athlètes au repos attendent derrière la ligne.

Il y a un Tie Break à la fin du GRACE. Si vous n'avez pas le temps de finir les trois wod "GIRL", votre score sera le nombre de répétitions effectuées.

Alors .. Choisissez bien votre "GIRL".

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Each athlete chooses his or her "GIRL" wod and performs it completely and alone. The other two athletes rest.

When athlete A has finished his FRAN, athlete B takes over to perform the GRACE and then it is athlete C's turn for the AMANDA.

The relay is done by a hand check, with the resting athletes waiting behind the line.

There is a Tie Break at the end of the GRACE. If you don't have time to finish all three "GIRL" wods, your score will be the number of reps completed.

So ... Choose your "GIRL" carefully.

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