CF Strasbourg Games 2023

Fran Remix 

15/12/9

thrusters aux Dumbells ( 2 x 22,5 - 2 x 15 ) X2 si Une dumbelle X3 si plus legé 

Pull-Ups / CTB / MUB 

- Ring row ont les doubles ( pieds en dessous des anneaux au demarage anneaux aux épaules , toucher les pecs , relachement total des bras ) 

WOD 1 - Run 2km à peu près  , environ, enfin je crois 

WOD 1 

2500m row for time pour athlete A ( TC 12 min ) 

2Km Run pour athlete B ( TC 12min ) 

Score = temps additionné 

Complex 5min + 1min 

- 5min pour trouver une charge max au complex.

1 deadlift + 3 hang squat clean + 1 shoulder to over head.

Tous les variants sont possibles pour les Hang squat clean départ en dessous ou au dessus des genoux  ,  un Power clean + Front squat ainsi que tous les jetés.  

tant que la barre ne touche jamais le sol entre les mouvements.

+1 min rangement :un Malus de  -5kg sur votre charge si les poids ne sont pas rangés dans la minute additionnelle. 

Bonus perfect technique : + 5kg si le mouvement est parfaitement exécuté ( Posture et trajectoire irreprochable ). 

Attention de bien finir l'extention à la fin de chaque front squat bien cassé la parralélle ect... 

Sucré ou Salé - 5min pour toute l'équipe afin d'établir un max 

Une seule et unique shorty bar pour l'équipe 

Athléte A = Max charge au complex Snatch 

- 1 SNACTH + 1 OHS 

snatch peux etre fait en power + 2 OHS  

Athélte B = Max charge au complex Thruster 

- 1 thruster + 1 front + 1 shoulder to over head   

Thruster = extention totale sans de Re dip sur la partie presse du mouvement , si non charge divisé par deux !

Le thruster peut etre fait en cluster directement au démarage ou debuté par un  Power clean pour raqué la barre suivie du thruster 

Front squat = enchainement possible entre le thruster et front squat pas de temps de temps de controle demandé entre thruster et Front squat 

Bonus de +5 kg en cas de technique parfaire 

Malus de - 5kg en cas de non rangement de tout les poids dans la minute after wod 

Score = totale charge A + B 

AMRAP cheaper 12 minutes 

40 Ground to over head shorty bar - 30 box jump over -  20 squats shorty bar - 10 Toes To Bars 

Charge homme - 35kg 

Charge femme - 25kg 

en cas de drop = - 1rep 

GTOH : Power snatch - clean Jerck toutes les techniques sont possibles  - toutes les repétitions passent par le sol et finissent au dessus de la tête bars tendu extention totale de tout le corps aligné 

Box Jump over - traverser totale de la box , la répétition commence les 2 pieds d'un coté et finis les deux pieds de l'autre coté. hauteur normale 

Squat : Choisis ton style , back , front , Over Head , pas de no rep si tu as du mal en amplitude , on triple tes répétitons ( 60 demis squats - test de la wall ball avant le wod et approbation par le HEAD JUDGE  ) 

T2B : en cas de Knee to elbow les reps devront être doublés ( genoux depaçant calirement les hanches ) 20 répétitions en K2E 

Vas y toi - FOR TIME -  time cap 12'

- 15 burpess over the worm synchro 

- 50 pull ups ( 25 synchro - 25 No Synchro un seul atlhete effectue l'exercie l'autre se repose )

- 15 burpess over the worm synchro 

- 50 Toes to Bars ( 25 synchro - 25 No Synchro un seul atlhete effectue l'exercie l'autre se repose )

- 15 burpess over the worm synchro 

- 50 higth Box Jump ( 25 synchro - 25 No Synchro un seul atlhete effectue l'exercie l'autre se repose )

- 15 burpess over the worm synchro 

Choix des options : Une seule et unique option sera possible , elle dervra etre choisi avant le démarage du wod et sera valable pour la team sur toutes les répétiton synchro du mouvement 

Ring ROW = 100 rep répartie  50 synchro - 50 no synchro, un seul atlhete effectue l'exercie l'autre se repose  ( placement des pieds sous les anneaux , anneaux à hauteur des épaules , relachement totale des bras ) 

Bands Pulls Up = 75 Reps répartie en 40 Synchro - 35 No Synchro un seul atlhete effectue l'exercie l'autre se repose  ) 

Knee to Elbow = 100 rep ( 50 synchro - 50 No Synchro un seul atlhete effectue l'exercie l'autre se repose )

Higth Box Jump = Step up autorisé step down aussi , les deux atlhétes doivent être synchro en extention totale en haut de la box avant de debuter la déscente 

En rameur Simone 

Un palier doit être fini dans une fenêtre de 3 minutes pour pouvoir débuter le suivant - 3' pour finir le palier 1 puis 6' pour finir le palier 2 puis 9' puis 12' puis 15'. 

Vous pouvez débuter le palier suivant dès la fin du précédent et prendre de l'avance

en cas de fin du palier 5 avant les 15min - Max Cal Row

Un palier = X cal row - X burpess over the row - X Wall Walk - X cal row - X Burpees over the row - X HSPU 

X = nombre de répétitions 

1er palier pour les femmes 

6-6-1-6-6-1

1er palier pour les hommes 

7-7-2-7-7-2 

Puis on augmente d'une répétition tous les paliers sur tous les mouvements

Si les répétitions ne sont pas fait dans le palier le wod est terminé pour l'athléte 

Option de mouvement 

Cal row  Depart à 0 à chaque passage par le juge  

Burpess over the row comme vous voulez tant que vous changé de coté 

Wall Walk depart commun à tous en position allongé au sol poitrine au sol mains sur le trait à 1M60 du mur il faut aller mettre les 2 paumes de mains sur le trait BLANC le plus proche du mur ( à 50cm du mur ) 

Wall Walk scaling depart commun à tous en position allongé au sol poitrine au sol paumes de mains sur le trait à 1M60 du mur il faut aller mettre les 2 paumes de mains sur le trait GRIS du mur ( 1metre du mur ) il faudra tripler les reps ! 

1 HSPU = 1 wall walk = 3 Wall Walk scaling

Kipping HSPU autorisé - au départ au moins 1 doigt sur le trait blanc - 

AMRAP 10' 

Buy in :

- 20 Hang clean n jerck Synchro 1 seul Kettlebell ( Pas d'obligatoire d'altérner) 

Homme 20kg - Femme 16kg 

puis TEMPS RESTANT amrap 

- 10 HSPU  un seul atlhete effectue l'exercie l'autre se repose

- 10 pistol Synchro altérné (obligatoire) 

- 10 double Kettle Snatch un seul atlhete effectue l'exercie l'autre se repose

Options

HCNJ : Les athletes doivent être ensembles en extention TOTALE avec la kettle au dessu de la tête avant de partir sur la répétition suivante. 

si trop lourd homme 16kg - Femme 12kg ont doubles les répétitions ( 40 HCNJ Synchro ) 

HSPU = standard open kipping autorisé 

HSPU = Wall Walk depart commun à tous en position allongé au sol poitrine au sol mais sur le trait à 1M60 du mur il faut aller mettre les 2 paumes de mains sur le trait BLANC le plus proche du mur ( à 50cm du mur ) 

Wall Walk scaling depart commun à tous en position allongé au sol poitrine au sol paumes de mains sur le trait à 1M60 du mur il faut aller mettre les 2 paumes de mains sur le trait GRIS du mur (1 metre du mur ) il faudra tripler les reps ! 

1 HSPU = 1 wall walk = 3 Wall Walk scaling

10 HSPU ou 10 wall Walk ou 30 Wall Walk Scaling  

Pistol : Possibilité de mettre une plate de 2,5kg mais doit etre validé par le HEAD JUGE avant le wod ! ou Gobelets squat synchro 20KG homme - 16kg Femme ( ne vous louper pas 

1 Pistol = 2 gobelet squat  

10 Double kettle snatch ( 2x20 - 2X16)  = si trop lourd = 20 kettle snatch one arme (1X20kg - 1x16kg ) = SI trop trop lourd = 30 kettle snatch ( 1 x16kg - 1x12kg )  

Press à la fin du kettle snatch totéré