CrossFit Adendorf Throwdown Scaled Team

3 Runden

400m Run
20 Synchrone Burpee over Rower 
500m Row

Workout Flow

Die Athleten starten gemeinsam hinter der Start-/Ziellinie.
Bei „3, 2, 1, go“ läuft ein Athlet los und absolviert 400 m.
Danach absolvieren beide Athleten gemeinsam 20 synchrone Burpee over Rower.
Anschließend rudert ein Athlet 500 m.
Dieser Ablauf wiederholt sich insgesamt 3 Runden lang.
Lauf und Rudern dürfen nicht aufgeteilt werden, es muss jeweils von einer Person vollständig absolviert werden.
Das Team kann frei entscheiden, wer welche Aufgabe übernimmt und darf in den Runden auch die Rollen tauschen.
Das Workout ist beendet, wenn alle 3 Runden absolviert sind und das Team über die Start-/Ziellinie gelaufen ist oder das Time Cap erreicht ist.

Movement Standards

Run (400m):

Der Run muss auf der markierten Strecke vollständig absolviert werden.
Die Pylonen am Wendepunkt und in den Kurven müssen umlaufen werden.

Synchrone Burpee over Rower:

Brust muss bei beiden Athleten gleichzeitig den Boden berühren.
Es muss ein Sprung über das Rudergerät erfolgen, der Sprung muss nicht gleichzeitig sein.
Die Wiederholung zählt nur, wenn beide Athleten den Sprung abgeschlossen haben.
Eine Berührung des Rudergeräts ist nicht erlaubt.

Row (500m):

Der Monitor muss von einem Athleten vor Beginn auf 0 gestellt werden.
Der Athlet bleibt so lange sitzen, bis die vollständige Distanz erreicht ist.

20 Deadlifts (70 / 45 kg)
50 Synchrone Knee Raises
20 Cleans (50 / 35 kg)
50 Synchrone Lunges
20 Snatches (30 / 25 kg)
50 Synchrone Air Squats

Workout Flow:

Athleten starten hinter der Start-/Ziellinie.
Bei „3, 2, 1, go“ laufen beide zur Langhantel.
Die Barbell-Lifts (Deadlift, Clean, Snatch) dürfen frei aufgeteilt werden.
Die Gewichte müssen selber abgebaut werden.
Alle synchronen Bewegungen (Knee Raises, Lunges, Air Squats) müssen gleichzeitig ausgeführt werden.
Die Synchro-Wiederholungen müssen gemeinsam abgeschlossen werden, bevor zum nächsten Abschnitt gewechselt wird.
Das Workout ist beendet, wenn alle 6 Abschnitte vollständig abgeschlossen sind und das Team über die Start-/Ziellinie gelaufen ist oder das Time Cap erreicht ist.

Movement Standards:

Deadlift:

Start mit der Hantel am Boden.
Volle Hüft- und Kniestreckung am Ende jeder Wiederholung.
Kein Bouncing erlaubt.

Synchrone Knee Raises:

Beide Athleten hängen an der Stange.
Die Wiederholung zählt, wenn beide Knie synchron über Hüfthöhe gezogen werden.
Die Füße müssen zwischen den Wiederholungen jedes mal hinter die Vertikale der Stange gebracht werden.

Clean:

Die Hantel wird vom Boden in eine Front-Rack-Position gebracht.
Power-, Muscle- oder Squat-Clean sind erlaubt.
Volle Hüft- und Kniestreckung am Ende erforderlich, die Ellenbogen müssen vor der Barbell sein.

Synchrone Lunges:

Das hintere Knie muss synchron den Boden berühren.
Lunge müssen auf der Stelle durchgeführt werden.
Athleten dürfen nach vorne oder nach hinten steppen.
Der Rep endet immer mit einer vollen Hüft- und Kniestreckung

Snatch:

Die Hantel muss in einem Zug über Kopf gebracht werden.
Power-, Muscle- oder Squat-Snatch sind erlaubt.
Volle Streckung mit stabiler Überkopfposition am Ende.

Synchrone Air Squats:

Hüftfalte unterhalb der Kniehöhe.
Volle Streckung von Hüfte und Knien am Ende jeder Wiederholung.
Beide Athleten müssen synchron den tiefsten und den obersten Punkt erreichen.

AMRAP 20
5 Pull-ups / Jumping Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats

Workout Flow:

Athleten starten hinter der Start-/Ziellinie.
Bei „3, 2, 1, go“ läuft ein Athlet zur Station und beginnt mit 5 Pull-ups / Jumping Pull-ups.
Anschließend folgen 10 Push-ups und 15 Air Squats.
Der Partner kann nach jeder beliebigen Wiederholung oder vollständigen Runde übernehmen.
Es darf immer nur ein Athlet zur Zeit arbeiten.
Ziel ist es, gemeinsam so viele vollständige Runden und Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.

Movement Standards:

Pull-up:

Start in voller Hängestreckung.
Kinn muss die Horizontale der Stange sichtbar überqueren.
Kip, Butterfly oder Strict erlaubt.

Jumping Pull-up:

Stange muss im Stand min. 15 cm über dem Kopf der größeren Athletin sein.
Start mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen.
Während der Bewegung muss eine Kipp-Bewegung zu sehen sein. 
Das Kinn muss über die Stange kommen.
Frauen dürfen sich vor dem Workout entscheiden, ob sie Jumping Pull-ups oder normale Pull-ups machen wollen.

Push-up:

Brust berührt den Boden.
Volle Streckung von Ellenbogen, Hüfte und Knien in der oberen Position.
Wurmen (Hüfte/Brust nacheinander) ist erlaubt.
Füße haben ständigen Kontakt zum Boden. 

Air Squat:

Hüftfalte unterhalb der Kniehöhe.
Volle Streckung von Hüfte und Knien am Ende jeder Wiederholung.

AMRAP 10 Minuten:
1 Wall Walk
10 Single Unders (Velites Rope)
2 Double Dumbbell Thrusters (15 kg / 10 kg)

→ Jede neue Runde:
+1 Wall Walk
+10 Single Unders
+2 Double Dumbbell Thrusters

Workout Flow:

Athleten starten hinter der Start-/Ziellinie
Bei „3, 2, 1, go“ läuft ein Athlet zur Wand und beginnt mit dem ersten Wall Walk. 
Im Anschluss werden 10 Singel Unders absolviert.
Zum Abschluss der ersten Runde werden noch zwei Thruster gemacht.
Es darf jeweils nur ein Athlet zur Zeit arbeiten.
Jedes Team kann frei wählen, wie die Arbeit aufgeteilt wird.
Nach jedem vollständigen Abschluss einer Übung steigen die Wiederholungen entsprechend der Leiter. (2 WW, 20 SU, 4 Thruster…)
Das Workout ist beendet, wenn 10 Minuten abgelaufen sind
Ziel ist es, so viele vollständige Wiederholungen wie möglich abzuschließen

Movement Standards:

Wall Walk:

Die Bewegung startet und endet mit der Brust, den Oberschenkeln am Boden liegend und mit beiden Händen vor der Markierungslinie.
Beide Füße verlassen den Boden und sind an der Wand.
Beide Hände müssen vollständig hinter die Linie geführt werden.
Danach kehrt der Athlet in die Startposition zurück, wobei beide Hände wieder vollständig vor der Linie platziert sein müssen, bevor ein Fuß den Boden berührt.

Single Unders:

Seil muss unter den Füßen durchschwingen, während beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen.
Das Velites Rope muss vorwärts schwingen.

Double Dumbbell Thrusters:

Startposition: Beide Dumbbells auf den Schultern, Tiefe Kniebeuge (Hüftfalte unterhalb der Kniehöhe).
In einem fließenden Bewegungsablauf zur vollen Streckung über den Kopf.
Arme, Hüfte und Knie müssen am Ende gestreckt sein.