Efterskolemesterskabet i Funktionel Fitness '24

Workout

Runde 1:
16 synkrone burpees + 200 m run
16 syncro DB snatch

Runde 2: 
16 synkrone burpees + 200 m run
16 syncro reverse lunges

Runde 3:
16 synkrone burpees + 200 m run
16 syncro goblet squats

Runde 4:
16 synkrone burpees + 200 m run
16 syncro one arm STOH

Time Cap: 12 min

Forklaring

Alle fra holdet starter bag startlinjen. Når tiden starter, løber to fra holdet én runde på 200 m. De andre to påbegynder 16 synkrone burpee over DB
Efter endt løbetur og burpee o DB’S starter alle mand på 16 syncrone DB snatch. Herefter bytter de to par. På samme måde foregår runde 2, 3 og 4.

Workouten slutter, når alle fra holdet har udført ALT i kolonnen til venstre og har passeret målstregen.

Vægt/Udstyr

Fundamentals:
Drenge: 3 x 15 + 17,5 kg DB
Piger: 10 kg DB

Intermediate:
Drenge: 1 x 22,5 + 3 x 17,5 kg DB
Piger: 12,5 kg DB

Regler/Scoring

Alt arbejde med DB foregår synkront.

De øvelser, hvor alle fire arbejder synkront, må første påbegyndes, når begge, der løber, er retur fra løbeturen.

Når alle gentagelser er udført af alle mand på holdet, tages dumbbell’en med op til næste ’boks’, der er markeret på gulvet. Herefter påbegyndes næste runde.

Scor: Når holdet passerer målstregen, noterer dommeren tiden. Den hurtigste tid vinder.

Det er tilladt at benytte sig af bælte, grips, strap, VL sko ect.

Workout

2a:
AMRAP3 x2:
Max Cal Echobike
Max Cleans

1 min rest:

2b:
For time 6 min:
3 RM front squat

Forklaring

2a:
To mand arbejder i 3 minutter på én EchoBike, Kører så mange kalorier de kan i løbet af 3 min.
De to andre laver så mange cleans de kan i løbet af 3 minutter. Efter 3 minutter bytter de.

2b:
Alle fra holdet har 6 minutter til at få den tungeste 3 RM front squat ’i hus’.

Vægt/Udstyr

2a:
Fundamentals:
Én Echobike
Cleans:
Drenge: 40 kg barbell
Piger: 25 kg barbell

Intermediate:
Én Echobike
Cleans:
Drenge: 60 kg barbell
Piger: 35 kg barbell

2b:
Til rådighed:
2 squatstativer
 2 x 20 kg barbell
Sæt af (ved hvert stativ):
20 kg, 15 kg, 10 kg, 5 kg, 2,5 kg, 1 kg, 0,5 kg

Regler/Scoring

2a:
Det er tilladt at skifte vedkomne på Echobiken ud så mange gange man vil. Dem, der cleaner, må dele imellem sig, som man har lyst til.
Det er tilladt at lave touch n go. Både power cleans og squat cleans er tilladt. Antal cleans og antal kalorier lægges sammen.

2b:
Der stilles to squatstativer til rådighed pr. hold.
Holdet har så mange forsøg de kan nå. Den tungeste 3 RM’er fra hver enkel på holdet lægges sammen til et samlet antal kilo.
Der skal squattes til minimum 90 grader i knæ.

Scoring:
Score for 2a er samlet antal calorier Echobike og antal reps cleans udført af holdet til sammen.

Score for 2b er det tungeste godkendte løft for hver udøver lagt sammen til én samlet score angivet i kg.

Det er tilladt at benytte sig af bælte, grips, strap, VL sko

Workout

For time:
50 T2B/Feets above hips
50 Wall walks
50 syncro devils press

*Statisk dødløft igennem hele workouten

Time Cap: 16 min

Forklaring

Når tiden starter, løftes stangen op til hoftehøjde af enten én eller max to fra gruppen. De andre går i gang med T2B/feets above hips/knee raises. Når 50 reps er udført, hopper holdet videre til wall walks og afslutningsvis til synkrone devils press.

Workouten slutter, når holdet løber samlet over målstregen – tiden noteres - eller ved time cap. (CAP + reps)

Vægt/Udstyr

Fundamentals

DB’s:
Drenge:
2 x 12,5 kg + 2 x 15 kg

Dødløft:
Runde 1: 110 kg
Runde 2: 100 kg
Runde 3: 90 kg

DB’s
Piger:
2 x 8 kg + 2 x 10 kg

Dødløft:
Runde 1: 80 kg
Runde 2: 70 kg
Runde 3: 60 kg

Intermediate

DB’s
Drenge:
2 x 15 kg 2 x 17,5 kg

Dødløft:
Runde 1: 120 kg
Runde 2: 110 kg
Runde 3: 100 kg

DB’s
Piger:
4 x 10 kg kg

Dødløft:
Runde 1: 90 kg
Runde 2: 80 kg
Runde 3: 70 kg

Regler/Scoring

Én person må arbejde ad gangen på T2B/knees above hips knee raises og Wall Walks

To personer arbejder synkront på Devils Press.

Der må kun arbejdes med øvelserne, når dødløft-stangen holds oppe. Så snart der byttes på dødløft-stangen eller der holds pause med at løfte den, skal den/de andre, der arbejder med øvelserne, stoppe indtil stangen holde i hoftehøjde igen. Stangen må løftes af max 2 personer samtidig og man skal løfte stangen på samme side.

Det er ikke tilladt at bruge bælte, straps eller grips i dødløftøvelsen.

Det er tilladt at bruge grips til rack-arbejdet.