Comp'Heat

" WOD 3 - BIG THREE "

AMRAP 18 MIN :

RM2 Back squat (Athlète 1)

RM3 Bench press (Athlète 2)

RM4 Deadlift (Athlète 3)

Chaque athlète choisit un mouvement. Les athlètes se partagent leur temps à leur convenances, à part égaler ou pas. L’ordre des mouvements doit être respecté.
Une fois que l’Athlète A est passé, Athlète B puis C.

🔧 Standards :
 Back Squat (Athlète A)
– La barre repose sur les trapèzes, la hanche doit casser la parallèle
– Retour debout complet avec extension totale des hanches et genoux
– Spotters autorisés mais ne doivent pas toucher la barre

 Bench Press (Athlète B)
– Les pieds doivent rester en contact avec le sol
– Les fesses et les épaules doivent rester en contact avec le banc
– Descente jusqu’à contact clair avec la poitrine, puis montée en extension complète des bras
– Spotters autorisés mais ne doivent pas toucher la barre

Deadlift (Athlète C)
– la montée se termine avec les hanches, genoux et épaules alignés

  Chaque athlète choisit un mouvement. Les athlètes se partagent leur temps à leur convenances, à part égaler ou pas. L’ordre des mouvements doit être respecté.
Une fois que l’Athlète A est passé, Athlète B puis C.

Le score correspondra au total des meilleurs RM de chaque athlète.

🧨 WOD 1 – "FAST BREAK"

AMRAP 16 MIN
Départ sur le mat de départ, face au public

15 Dumbbell Snatch synchro à 3 (en chenille, face au public)

12 Box Jump Over synchro à 2

9 Toes to Bar synchro à 2

3 Rope Climb (individuel)

🔧 Standards :

Dumbbell Snatch (15/17,5/22,5 kg)
– Réalisé en chenille, face au public
– Synchro : les trois haltères doivent être verrouillés en haut en même temps (bras tendus, haltère au-dessus de la tête)

Box Jump Over
– Synchro à 2 : les deux athlètes doivent sauter en même temps, les 2 pieds doivent toucher la box en simultané.
 
Toes to Bar
– Synchro à 2 : les deux athlètes doivent toucher la barre avec les deux pieds en même temps

Rope Climb
– Monter et toucher la potence noir avec une main

🏀  WOD 4 – “GAME 7”

For Time : 14 minutes

21 – 15 – 9
Thrusters & Pull-Ups (40/30 kg)

15 – 12 - 9
Thrusters & Chest to Bar (50/38kg)

12 – 9 – 6
Thrusters & Bar Muscle-Ups (60/40kg)

🔁 Répartition des rôles :
Athlète A : effectue l'intégralité du set Thruster + Pull-Ups

Athlète B : effectue l'intégralité du set Thruster + Chest to Bar

Athlète C : effectue l'intégralité du set Thruster + Muscle-Ups

🚨Aucun changement possible :
Chaque athlète est assigné à son bloc (21-15-9) et doit réaliser tous les mouvements de son set. Une fois commencé, l’athlète doit aller au bout sans relais.

🔧 Standards :
Thruster
– Le mouvement commence par un squat complet (hanche sous la parallèle) et termine par une extension complète des hanches, genoux et bras, la barre au-dessus de la tête
– Le thruster doit être réalisé en un seul mouvement (pas de pause entre le squat et le push press)

Pull-Up
– Le menton doit passer au-dessus de la barre

Chest to Bar
– La poitrine doit clairement toucher la barre

Bar Muscle-Up
– L’athlète doit passer au-dessus de la barre en un seul mouvement, les bras tendus en haut

💥 WOD 2 – "TRIPLE DOUBLE"

For Time : 11 min – 2 TOURS :

100 Wall Balls (6/9 kg)

50 HSPU

MAX Calories rameur pendant les 2 tours

🔧 Standards :
Wall Ball (6 kg / 9 kg)
– Femmes : cible verte
– Hommes : cible bleue
– Squat sous la parallèle, La wall ball doit toucher la cible

Handstand Push-Ups
– Mains sur la zone délimitée par des plates bleu
– Descente jusqu’à contact tête-abmat
– Remontée jusqu’à extension complète des bras et jambes

Rameur :  Relais libres : les athlètes peuvent se relayer à tout moment, sur n’importe quel mouvement.

- 🚨 IMPORTANT : un athlète doit obligatoirement être en train de ramer durant l’intégralité des 2 tours.

🧮 Scores :
Temps total pour réaliser les 2 tours

Calories rameur totales ➝ déduites du temps final (1 cal = 1 sec)