PowerDog 2025

WOD 1A - Floor 
Description 

WOD 1 – Description
Ce WOD est divisé en deux parties consécutives, sans pause. Chaque partie donne un score distinct. Entre chaque changement de partenaire il faut retourner derrière la ligne de départ. (30 pieds)

▶️ WOD 1A (0:00 à 4:00)
Rameur – travail en alternance (split)Les partenaires se relaient pour compléter un nombre de calories qui varie enfonction de la catégorie.
Score : temps pour compléter les calories ou nombre de calories atteintes dans les 4 minutes.

▶️ WOD 1B (4:00 à 12:00)
Travail alterné et mouvements synchronisés selon les consignes WOD.
Le dernier mouvement est à répétitions maximales.
Score : nombre total de répétitions effectuées dans le temps imparti.
Les mouvements et quantités varient selon la catégorie.

Box Jump Over (Synchro)

Les deux athlètes doivent franchir la boîte d’un côté à l’autre.
Le saut peut être fait avec ou sans extension complète sur la boîte.
La synchro est validée de l’autre côté.
Il n’est pas obligatoire de faire face à la boîte.
Aucun appuie ne sera permis des mains sur la boite ou sur un membre du corps lors de l'exécution du mouvement. 

Step Up (Synchro)

Les deux athlètes montent sur la boîte un pied à la fois.
La synchro est validée lorsque les deux athlètes sont debout en même temps sur la boite.
La descente peut être faite à leur rythme.
Pas d’obligation d’alterner les jambes ni d'être en pleine extension sur la boite.
Il n’est pas obligatoire de faire face à la boîte.
Aucun appuie ne sera permis mains sur la boite ou sur un membre du corps lors de l'exécution du mouvement. 

WOD 1B - Floor 
Description 

WOD 1 – Description
Ce WOD est divisé en deux parties consécutives, sans pause. Chaque partie donne un score distinct. Entre chaque changement de partenaire il faut retourner derrière la ligne de départ. (30 pieds)

▶️ WOD 1A (0:00 à 4:00)
Rameur – travail en alternance (split)Les partenaires se relaient pour compléter un nombre de calories qui varie enfonction de la catégorie.
Score : temps pour compléter les calories ou nombre de calories atteintes dans les 4 minutes.

▶️ WOD 1B (4:00 à 12:00)
Travail alterné et mouvements synchronisés selon les consignes WOD.
Le dernier mouvement est à répétitions maximales.
Score : nombre total de répétitions effectuées dans le temps imparti.
Les mouvements et quantités varient selon la catégorie.

Box Jump Over (Synchro)

Les deux athlètes doivent franchir la boîte d’un côté à l’autre.
Le saut peut être fait avec ou sans extension complète sur la boîte.
La synchro est validée de l’autre côté.
Il n’est pas obligatoire de faire face à la boîte.
Aucun appuie ne sera permis des mains sur la boite ou sur un membre du corps lors de l'exécution du mouvement. 

Step Up (Synchro)

Les deux athlètes montent sur la boîte un pied à la fois.
La synchro est validée lorsque les deux athlètes sont debout en même temps sur la boite.
La descente peut être faite à leur rythme.
Il n’est pas obligatoire de faire face à la boîte.
Pas d’obligation d’alterner les jambes ni d'être en pleine extension sur la boite.
Aucun appuie ne sera permis mains sur la boite ou sur un membre du corps lors de l'exécution du mouvement. 

WOD 2 Floor - Mondou 
Description 

À chaque intervalle de 3 minutes pendant 12 minutes (4 sets), les athlètes de toutes les catégories doivent compléter le complexe suivant :

1 Clean + 1 Hang Clean + 5 Front Squats

WOD 3 - Floor 
Description 

Ce WOD est divisé en deux AMRAP de 5 minutes, séparés par 1 minute de repos.
Les deux parties contiennent les mêmes mouvements (tout dépendamment de la catégorie), mais dans un ordre inversé.
Le score est le nombre de répétitions de chaque mouvement effectué.

 AMRAP 5 – Partie 1
– Le travail sur le Bike Erg est partagé librement entre les deux partenaires.
– Les Shoulder to Overhead doivent être faits en série complète, un athlète à la fois. Chaque membre de l’équipe doit compléter ses 15 répétitions.
– Le reste du temps est consacré à faire le plus de répétitions possibles de sandbag squats, en synchro ou en alternance selon la catégorie.
Repos 1 minute
AMRAP 5 – Partie 2
– Les Sandbag squats doivent être complétés en début de bloc, en synchro ou en split selon la catégorie.
– Les Shoulder to Overhead suivent les mêmes consignes que la partie 1 : 15 répétitions par athlète, une personne à la fois.
– Le temps restant est utilisé pour compléter le plus de calories possible au Bike Erg, en alternance.

WOD 4 - Floor 

​

Description 

Chaque athlète doit compléter un aller-retour complet du parcours. Le deuxième athlète part seulement lorsque le premier a terminé. Time CAP 10 minutes.

L’athlète commence avec un buy-in (mouvement de corde), puis progresse sur un parcours composé de mouvements fonctionnels et de déplacements, selon les standards de sa catégorie.
Il doit ensuite effectuer un mouvement inversé ou une variante, puis revenir sur le parcours initial.
Une fois terminé, le deuxième partenaire complète le même parcours le plus rapidement possible. 

Le score est le temps que ca prendra pour les 2 partenaires afin de faire le parcours 

Score : Temps total pour les deux membres de l’équipe à compléter le parcours.

**Retour signifie: qu'il faut refaire les mouvements à l'envers. 

Standards Mouvements

DU (Double Under)
Double saut à la corde.
Les deux pieds doivent quitter le sol en même temps.
Le mouvement est complété lorsque la corde a fait deux tours avec un seul saut, sans que la corde touche l’athlète.

SU (Single Under)
Saut simple à la corde.
Les deux pieds doivent quitter le sol en même temps.
Le mouvement est complété lorsque la corde a fait un tour avec un saut, sans que la corde touche l’athlète.

Dumbbell Hang Snatch (1 ou 2 DB selon la catégorie)
Le mouvement débute au-dessus des genoux (hang).
Le dumbbell doit se rendre au-dessus de la tête en un seul mouvement, sans arrêt à l’épaule.
Le bras doit être en extension complète, avec hanches et genoux verrouillés.
La main libre ne doit pas toucher le corps.
Si deux dumbbells sont utilisés, les deux doivent terminer en extension en même temps.
Le changement de main est permis à tout moment.

Dumbbell Walking Lunges
Le dumbbell est tenu dans les mains de la façon souhaitée. 
1 boule du db doit être devant l'épaule.
Avant chaque distance l'athlète doit repartir derrière la ligne du 0, 10 et 20 pieds.
Le genou arrière doit toucher le sol à chaque pas.
L’extension complète des hanches et des genoux est obligatoire à chaque pas.

Overhead Dumbbell Walking Lunges
Le dumbbell doit être tenu au-dessus de la tête, bras tendus.
Avant chaque distance l'athlète doit repartir derrière la ligne du 0, 10 et 20 pieds.
Le genou arrière doit toucher le sol à chaque pas.
L’extension complète des hanches, des genoux et du bras est obligatoire à chaque pas.

Mixed Grip Dumbbell Walking Lunges
Le dumbbell doit être tenu au-dessus de la tête, bras tendus.
1 boule du db qui est en position front rack doit être devant l'épaule.
1 dumbbell est tenu en position front rack, l’autre en overhead, bras tendus.
Le genou arrière doit toucher le sol à chaque pas.
L’extension complète des hanches, des genoux et du bras en overhead est obligatoire à chaque pas.
Avant chaque distance l'athlète doit repartir derrière la ligne du 0, 10 et 20 pieds.

Wall Walks

Chaque répétition commence et se termine avec l’athlète allongé au sol, la poitrine, les pieds et les cuisses en contact avec le sol.
◦ Au début et à la fin de chaque répétition, les deux mains doivent toucher la ligne de ruban adhésif à 60/55 pouces (le bout des doigts peut suffire).
Les deux mains doivent rester sur la ligne de ruban jusqu’à ce que les deux pieds soient en contact avec le mur.
En haut du mouvement, les deux mains doivent être sur la ligne de 10 pouces avant que l’athlète puisse amorcer la descente.
◦ N’importe quelle partie de la main peut toucher la ligne de ruban.
Lors de la descente, les pieds doivent rester en contact avec le mur jusqu’à ce que les deux mains touchent la ligne de 60/55 pouces.
La répétition est validée lorsque l’athlète revient à la position de départ, avec les deux mains touchant la ligne de 60/55 pouces et la poitrine, les cuisses et les pieds en contact avec le sol.
◦ N’importe quelle partie de la main peut toucher la ligne de ruban.

Demi Wall Walks

Ligne à 55 pouces du mur. La ligne aura environ une largeur de 2 pouces.
Chaque répétition commence et se termine avec l’athlète allongé au sol, la poitrine, les pieds et les cuisses en contact avec le sol.
◦ Au début et à la fin de chaque répétition, les deux mains doivent être devant la ligne de ruban. (55 pouces)
◦ Aucune partie de la main ne doit toucher la ligne.
Les deux mains doivent rester devant la ligne jusqu’à ce que les deux pieds soient en contact avec le mur.
L’athlète doit monter sur le mur jusqu’à ce que les deux mains soient de l’autre côté de la ligne.
◦ Les doigts ne doivent pas toucher la ligne.
Lors de la descente, les pieds doivent rester en contact avec le mur jusqu’à ce que les deux mains soient devant la ligne.
◦ Aucune partie de la main ne doit toucher la ligne.
La répétition est validée lorsque l’athlète revient à la position de départ, les mains devant la ligne, avec la poitrine, les cuisses et les pieds en contact avec le sol.

Handstand Walk (HS Walk)
Le départ se fait devant la ligne.
L’athlète doit se déplacer sur les mains sans que les pieds touchent le sol.
La distance est validée si les deux mains franchissent complètement la zone marquée.
Toute chute avant la zone annule la tentative. Il faut recommencer la distance de 10 pieds non réussie.

Inch Worm
Départ debout.
Les mains avancent au sol jusqu’en position de planche complète.
Ensuite, les pieds marchent vers les mains.
Le mouvement se répète sur la distance prévue.
Seules les mains et les pieds doivent toucher le sol.