Clubseries 2024

1.1 Strength (0.00-10.00)
Team of 4

Within 10 minutes:

For max load:
2 cleans + 2 jerks

10.00-14.00 VILA (Atleterna lägger själva på den damvikt och herrvikt som ska användas på nästa test)

1.2 Mixed modality (14.00-22.00)
Team of 2

De två som kör detta test får ej köra 1.4 (M/F)

For time:
21-15-9 reps

Synchronized Thrusters
Synchronized Toes to Bar

Timecap: 8 minutes

Vikter
Öppen 43/30 kg
Veteran 30/25 kg

22.00-32.00 VILA

1.3 Skill (32.00-36.30)

3 x 90 second window (no rest between windows):

A1: Establish max meter Handstand walk 

A2: Max reps Alternating Pistol Squats

A3: Max reps Dumbbell Squat Snatch @1 x 22,5/15 kg

36.30-47.00 VILA

1.4 Bodyweight (47.00-59.00)

De två som kör detta test får ej köra 1.2) (M2/F2)

For time:

60 Pullups
100 Air squats
40 Chest to Bar Pullups
100 Air squats
20 Bar muscle ups
100 Air squats

TC: 12  minutes

59.00-74.00: VILA

1.5 Endurance (74.00-90.00)

16 min AMRAP (1 min/station, 4 rounds)

F1 + F2: Min 0-8 (2 rounds) 

1) Synchronized shuttle runs (5 m)

2) Box jump over (F1 round 1, F2 round 2) 

3) Synchronized Line Facing Burpees

4) Row for calories* (F1 round 1, F2 round 2)

M1 + M2: Min 9-16 (2 rounds) 

1) Synchronized shuttle runs (5 m)

2) Box jump over (M1 round 1, M2 round 2)

3) Synchronized Line Facing Burpees

4) Row for calories* (M1 round 1, M2 round 2)

Box: 60/50 cm

2.1 Mixed Modal / Strategy (00.00-12.00)

For time:

20 Synchronized Burpee Box Jump Overs (F1/M1)
40 Synchronized Dumbbell Thrusters (F2/M2)
20 Synchronized Burpee Box Jump Overs (F2/M2)
40 Synchronized Dumbbell Thrusters (F1/M1)

12.00-20.00 VILA

Box: 60/50 cm (alla klasser). För 55+ är det tillåtet att gå upp på lådan.
DB: Öppen 2 x 22,5 kg/2 x 15 kg, Veteran 1 x 22,5 kg/1 x 15 kg (single arm DB thrusters), Skalad 2 x 15 kg/2 x 10 kg 

2.2 Power (20.00-29.00)
[M1/M2 måste köra detta test]

For time (M1) [20.00-24.00]

20 Overhead squats 45 kg
AMRAP Kipping HSPU

1 min VILA [24.00-25.00]

For time (M2) [25.00-29.00]

20 Strict HSPU
AMRAP Snatch 60 kg

29.00-35.00 VILA

2.3 Endurance (35.00-52.00)

AMRAP 8 minutes

A1)
Row for calories (A1)

A2 & A3) 
20 Synchronized Box Jumps
10 Synchronized T2B*

60 seconds rest/transition

AMRAP 8 minutes

A2)
Row for calories

A1 & A3)
20 Synchronized Shuttle runs
10 Synchronized Clean & Jerks

52.00-58.00 VILA

*Skalad = sync hanging knee raises

Box jump 60/50cm alla klasser, 60+ = step ups tillåtet
Clean & jerk öppen 45/30 kg, veteran 45/30 kg, skalad 30/25 kg

2.4 Strength (58.00-68.00)
[F1/F2 måste köra detta test]

1RM Deadlift 

68.00-74.00 VILA

2.5 Bodyweight & Strategy (74.00-90.00)

For time:

500 Double unders
250 Synchronized Air squats (alla atleter)
100 Synchronized Pullups (två atleter)

Läs beskrivning för förtydligande kring synken.

3.1 Power (00.00-15.00)

For time:

(M1/F1)
30 Synchronized Deadlifts
20 Synchronized Hang cleans 
10 Synchronized Front squats 

(M2/F2)
10 Synchronized Front squats
20 Synchronized Hang cleans
30 Synchronized Deadlifts

15.00-20.00: VILA

Vikter
Öppen 60/40 kg
Veteran 50/35 kg
Skalad 35/25 kg

3.2 Endurance (20.00-40.00) [F1/M1 de som kör detta test får ej köra test 3.4 Skill]

For time:

A)
100 Box step overs (F1)
80 cal Row (M1)

When both finished move on to B

B)
60 cal Row (F1)
100 Box step overs (M1)

40.00-45.00: VILA

Vikter
Öppen 1x22.5/1x15 kg
Veteran 1x22.5/1x15 kg
Skalad 1x15/1x10 kg

Låda
Alla klasser 60/50cm
60+ 50cm både herr och dam

3.3 Bodyweight (45.00-60:00) 

A1: 3 rounds of 10 Pullups + 20 Air squats

A2: 3 rounds of 10 Chest to bar pullups + 10 Alternating Pistols

A3: 3 rounds of 10 Bar muscle ups + 10 Alternating Pistols

60.00-65.00: VILA

3.4 Skill (65.00-71.30) [F2/M2 de som kör detta test får ej köra test 3.2 Endurance]

[A]

AMRAP 3 min: Max meter handstand walk 

30 seconds rest

[B]

AMRAP 3 min: AMRAP Single Under Crossovers 

71.30-77.00: VILA

3.5 Mixed Modality/Strategy (77.00-90.00)

For time:

One round* each athlete

4 Handstand Pushups
6 Bar facing burpees over bar
8 Shoulder to Overhead 
10 TTB

[Läs noga i flödet hur ett varv går till]

Vikter
Öppen 50/35 kg
Veteran 40/30 kg

4.1 Endurance (00.00-20:00) 

8 Alternating rounds in pair M1+F1 & M2 & F2

A)
X calories Row (The pair row at the same time)*

B)
2 rounds: 
10 Synchronized Line Facing Burpees
15 Synchronized Deadlifts

Vikter:
Öppen - 60/40 kg
Veteran - 50/35 kg
Skalad - 50/35 kg

*Kalorier:
Öppen - 45/35 cal
Veteran - 40/30 cal
Skalad - 40/30 cal

*båda paren ska ha gjort kalorierna på rodd samt 2 varv av coupleten totalt fyra gånger innan de är klara.

20.00-30.00: VILA

4.2 Bodyweight F1/M1 (30.00-40:00)
[De som kör detta test får ej köra Test 4.4 Power]

10 Alternating rounds for time:

10 Chest to bar pull-ups
10 Burpees

40.00-45.00: VILA

4.3 Mixed Modality (45.00-57:00)

For time:
20 Sync Power Cleans
30 Toes To Bar (10 Toes to bar Each)
15 Sync Front Squats 
30 Toes To Bar (10 Toes to bar Each)
10 Sync Shoulder to overhead
30 Toes To Bar (10 Toes to bar Each)

Vikt skivstång 60/40 kg
Vikt hantlar 2 x 15 kg

57.00-65.00: VILA

4.4 Power F2/M2 (65.00-72:00) 
[De som kör detta test får ej köra Test 4.2 Bodyweight]

For time:

9-6-3 reps:
Sync Ground To Overhead*
Sync Box jump over 

Vikter
Öppen 60/40 kg
Veteran 50/35 kg
Skalad 40/30 kg

Höjd box jump over
Öppen 75/60 cm
Veteran 60/50 cm
Skalad 60/50 cm

*Atleterna måste synka samma övning

72.00-75.00: VILA

4.5 Strength (75.00-90:00) 

For max weight

Establish 1RM Back squat each athlete

5.1 Bodyweight (00.00-10:00) Team of 4

4 rounds for time: 

15 Synchronized Toes to bars (A1 + A2)
15 Synchronized Toes to bars (A3 + A4)
20 Synchronized Alternating Pistols 

10.00-15.00: VILA

5.2 Mixed modality (15.00-27:00) Team of 2

AMRAP 12 minuter “You go, I go”:

A1, sen A2:

3 Wallwalks
5 DB Clean & Jerks
20 Double unders

A1, sen A2:

2 Handstand Push-ups
5 DB Clean & Jerks
20 Double unders

A1, sen A2

1 Strict Handstand Push-up
5 DB Clean & Jerks
20 Double unders 

För varje avklarat HELT varv ökar mängden Wall walk, Handstand push-up och Strikta Handstand push-up med 1 rep per varv.

27.00-35.00: VILA

Vikt
Öppen 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
Veteran 1 x 22,5 kg / 1 x 15 kg

För dam 50+ och herr 55+ är en abmat tillåtet på handstand push-ups.

5.3 Strength (35.00-50:00) Team om 3

Establish 1RM Snatch (each athlete)

50.00-55.00: VILA

5.4 Endurance (55.00-73:00) Team om 2

AMRAP 18 minuter:

18 Wallballs*
18 x 5 m Synchronized Burpee Shuttle runs 

*Wallballs utförs varannan runda av A1 och varannan runda av A2. 

Vikt
Öppen 9/6 kg
Veteran 9/6 kg
Skalad 6/4 kg

73.00-78.00 VILA

5.5 Power (78.00-90:00) Team of 4

For time (one round each)
21 cal Row
15 Thrusters

Vikt
Öppen 50/35 kg
Veteran 40/30 kg
Skalad 35/25 kg

6.1 Skill (00.00-08:00) Team of 4

Within 2 minutes x 4 sets:

For reps
10 Overhead squats* (tiebreak efter OH-squats)

AMRAP/AMMAP

A1 & A2) Max reps Wall walk

A3 & A4) Max meters Handstand walk (1m = 1 rep)

Vikt
Öppen - 50/35 kg
Veteran - 45/30 kg

VILA 08:00-14:00

6.2 Strength (14:00-24:00) Team of 2 (M1/F1 som kör detta får ej köra 6.4)

For max weight:

1RM Strict Press 

VILA 24:00-30:00

6.3 Power (30:00-39:00) Team of 3

For time:

A1) 25 Burpee box jump over
A2) 25 Burpee box jump over
A3) 25 Burpee box jump over

Box
60/50 cm

VILA 39:00-47:00

6.4 Mixed Modality (47:00-60:00) Team of 2 (M2/F2 som kör detta får ej köra 6.2)

A1) For time:

21 Deadlift
21 Pullups
15 Deadlift 
15 Chest to bar
9 Deadlift 
9 Bar muscle ups 

A2) 3 rounds for time:

12 Power cleans
12 Toes to bar

Vikter
Öppen: Deadlift 100/70 kg, Power clean 60/40 kg
Veteran: Deadlift 80/55 kg, Power clean 50/35 kg

VILA 60:00-68:00

6.5 Endurance (68:00-90:00) Team of 4 

AMRAP 22 min

Alternating rounds (M1/F1 & M2/F2) 

5m Sync DB Walking Lunges
10 Sync DB Box Step Over
5 Sync Single Arm Devils Press
5m Sync DB Walking Lunges

Vikter
Öppen/Veteran 1 x 22.5 / 15 kg
Skalad 1 x 15 / 10 kg