Masters of the North - Summer Monsoon 2023

Competitors 'How Sync Can You Go'
Buy-in: 27 t2b.

3 runder:
21 synkrone taters.
15 alt. synkrone dumbbell snatch.
"9" (9 løft pr. complex/3 worm complexes)

Cashout: 27 t2b.

Worm complex: 3 power cleans + 3 front squats + 3 S2OH.

TC: 15min

Vægt:

Kettlebells – 24/20/16 kg

Dumbbells – 22,5/20/15 kg

Worm - 60 kg

I denne wod starter og slutter man på startmåtten, men under wod’en behøver man ikke skifte på måtten.
På 3,2,1 GO går holdet samlet ud til de tre kettlebells. Holdet bestemmer selv hvem der svinger med hvilke KB. Dog må KB ikke bytte plads, det er atleterne der skal stille sig ud fra de KB's de skal lave taters med.
Der en buy-in på 27 t2b. På 3,2,1 går hele holdet ud, man behøver ikke vente på måtten. Det skal dog være klart for dommeren, hvem der skal arbejde.
Herefter udføres 21 synkrone taters, mens alle tre atleter vender med ansigtet ud mod startmåtten.
Taters skal være synkrone i bundposition og man må godt sidde i bundposition og vente på sine holdkammerater. 
Efter 21 synkrone taters sættes kb på den tapestreg, de stod på. (når 2. runder påbegyndes rykker hele holdet deres KB til 2. tapestreg, her udføres deres taters, og ligeledes når 3 runder påbegyndes, på den måde kan publikum følge med).

Derefter skal der udføres 15 alt. dumbbell snatch. Igen må holdet selv bestemme, hvem der snatcher med hvilke DB. DB må ikke bytte plads, det er atleterne der skal stille sig ved den DB de skal bruge. Alle atleter skal kører med den samme hånd og der skiftes mellem højre og venstre for hver rep, altså alternating. 
Alle db snatch skal være synkrone i toppen og man må godt stå og vente på hinanden.

Igennem hele wod'en, bestemmer holdet selv, hvem der kører med de forskellige kilo og man må godt skifte midt i sættet og mellem runderne. Så længe KB/ DB bliver på den samme plads, men det er atleter, der skifter plads.

Efter 15 DB snatch, går to atleter frem til ormen og udfører følgende complex:
Crossfitterss Worm Complex: 1 power clean + 3 thrusters. Når de 4 øvelser er udført, bliver en på holdet udskiftet med den næste, så kørers det samme complex og ligeledes på det sidste complex, så alle atleter er på 2 gange.
Rækkefølgen kan ændres, men alle atleter skal på 2 gange.
Competitor Worm Complex: 3 power clean + 3 front squat + 3 S2OH.

Skift af atlet på ormen, skal foregå som et clean fra gulvet (så en atlet må ikke løbe ind og overtage fra den sidste thrusters/stoh og derfra lave et clean). 

Når alle 3 runder er udført, løber alle 3 atleter ud på startmåtten og så er wod'en færdig.
Cashout: 27 T2B. Alle atleter må godt stå på banen, det skal dog være tydeligt for dommerne, hvem der arbejder, men tiden stopper først når hele holdet er på startmåtten.

KB Taters:

Øvelsen starter med Kettlebell stående på gulvet, herefter udføres et swing (efterfølgende repitationer må udføres fra hang position), der går over i et Goblet squat der afslutter øvelsen.

-          Der skal være fuld udstrækning i hoften både i transitionen fra Swing til Goblet squat såvel som efter endt Goblet squat.

-          For at øvelsen bliver godkendt skal hofteleddet passere under knæleddet i bunden af jeres Goblet squat.

DB snatch:

Håndvægten skal over hovedet i én flydende bevægelse (ingen clean and Jerk), for at det er en fuldendt repetition. Der skal skifte arm mellem hver repetition.

-          Arm, hofte og knæ skal være fuldt udstrakt

-          Håndvægten skal være over midten af kroppen set i profil

-          Det er tilladt at bytte hånd i luften så længe det foregår under øjenhøjde

Worm complex:

Ormen skal cleanes fra jorden og op til skulderen 3 gange, herefter udføres der 3 Front squats over i 3 STOH hvor ormen løftes over hovedet på atleten så den skifter skulder for hver repetition.

-          For at atleterne får godkendt sit clean, skal alle atleter være i fuld udstrækning i hofte og knæ, og alle atleter kigger i samme retning parallelt med ormen

-          Ved alle squats skal hofteleddet være under knæleddet for at tælle

Toes to Bar (T2B):

T2B starter I fuld udstrækning hængende under baren hvorefter atleten hæver begge fødder op til der er kontakt med baren.

For at øvelsen er udført korrekt:

-          Skal begge fødder skal være bag ved racket set i profil

-          Skal begge fødder være i kontakt med baren på samme tid (det kan være både overside, tåspidser eller underside)

Wod 1. CrossFitters 'How Sync Can You Go'
3 runder på tid:

21 synkrone taters.
15 alt. synkrone dumbbell snatch.
9 worm complexes.

Worm complex: 1 power clean + 3 thrusters.

TC: 15min

Vægt:

Kettlebells - 20/16/12 kg

Dumbbells - 20/15/12 kg

Worm - 60 kg

I denne wod starter og slutter man på startmåtten, men under wod’en behøver man ikke skifte på måtten.
På 3,2,1 GO går holdet samlet ud til de tre kettlebells. Holdet bestemmer selv hvem der svinger med hvilke KB. Dog må KB ikke bytte plads, det er atleterne der skal stille sig ud fra de KB's de skal lave taters med.
Herefter udføres 21 synkrone taters, mens alle tre atleter vender med ansigtet ud mod startmåtten.
Taters skal være synkrone i bundposition og man må godt sidde i bundposition og vente på sine holdkammerater. 
Efter 21 synkrone taters sættes kb på den tapestreg, de stod på. (når 2. runder påbegyndes rykker hele holdet deres KB til 2. tapestreg, her udføres deres taters, og ligeledes når 3 runder påbegyndes, på den måde kan publikum følge med).

Derefter skal der udføres 15 alt. dumbbell snatch. Igen må holdet selv bestemme, hvem der snatcher med hvilke DB. DB må ikke bytte plads, det er atleterne der skal stille sig ved den DB de skal bruge. Alle atleter skal kører med den samme hånd og der skiftes mellem højre og venstre for hver rep, altså alternating. 
Alle db snatch skal være synkrone i toppen og man må godt stå og vente på hinanden.

Igennem hele wod'en, bestemmer holdet selv, hvem der kører med de forskellige kilo og man må godt skifte midt i sættet og mellem runderne. Så længe KB/ DB bliver på den samme plads, men det er atleter, der skifter plads.

Efter 15 DB snatch, går to atleter frem til ormen og udfører følgende complex:
Crossfitterss Worm Complex: 1 power clean + 3 thrusters. Når de 4 øvelser er udført, bliver en på holdet udskiftet med den næste, så kørers det samme complex og ligeledes på det sidste complex, så alle atleter er på 2 gange.
Rækkefølgen kan ændres, men alle atleter skal på 2 gange.
Competitor Worm Complex: 3 power clean + 3 front squat + 3 S2OH.

Skift af atlet på ormen, skal foregå som et clean fra gulvet (så en atlet må ikke løbe ind og overtage fra den sidste thrusters/stoh og derfra lave et clean). 

Når alle 3 runder er udført, løber alle 3 atleter ud på startmåtten og så er wod'en færdig.

KB Taters:

Øvelsen starter med Kettlebell stående på gulvet, herefter udføres et swing (efterfølgende repitationer må udføres fra hang position), der går over i et Goblet squat der afslutter øvelsen.

-          Der skal være fuld udstrækning i hoften både i transitionen fra Swing til Goblet squat såvel som efter endt Goblet squat.

-          For at øvelsen bliver godkendt skal hofteleddet passere under knæleddet i bunden af jeres Goblet squat.

DB snatch:

Håndvægten skal over hovedet i én flydende bevægelse (ingen clean and Jerk), for at det er en fuldendt repetition. Der skal skifte arm mellem hver repetition.

-          Arm, hofte og knæ skal være fuldt udstrakt

-          Håndvægten skal være over midten af kroppen set i profil

-          Det er tilladt at bytte hånd i luften så længe det foregår under øjenhøjde

Worm complex:

Crossfitters: Ormen skal cleanes fra jorden og op til skulderen, hvorefter der udføres 3 thrusters hvor ormen løftes over hovedet på atleten så den skifter skulder for hver repetition.

-          For at atleterne får godkendt sit clean, skal alle atleter være i fuld udstrækning i hofte og knæ, og alle atleter kigger i samme retning parallelt med ormen

-          Ved alle squats skal Hofteleddet være under knæleddet for at tælle.

“Styrke ladder”
Løft: Clean and Jerk

8 stationer per 90/30sek med stigende vægt.

Vægt:
Mænd: 60/70/80/90/100/105/110
Damer: 50/55/60/65/70/75/80

Alle hold ruller ind efter hinanden hvert 2. minut, holdet har herefter 90 sekunder til at alle tre atleter kan lave et Clean and Jerk med den vægt der er på stationen. Man har alle de løft man kan nå inden for de 90 sekunder (kun et løft pr. atlet tæller). Der er både en herre og damestang, men kun én må løfte ad gangen. Løftet skal være gennemført og godkendt inden for de 90 sekunder, f.eks. bliver Cleanet udført indenfor de 90 sekunder, men Jerket ikke blev udført, så tæller cleanet men ikke Jerket.

Herren må godt løfte på damestænger, men hvis der er joker skiver på stangen (2*1,25), skal disse tages af, hvis herrerne løfter. Løftes med jokerskiverne for herrerne, er dette en no-rep.

Misser man sit Jerk må man godt Cleane videre på de næste stationer. Så selvom man misser sit Jerk, kan der fortsat Cleanes til dette løft misses.

Når én atlet ikke kan løfte mere udgår atleten, men følges stadigvæk med sit hold.

Man bestemmer selv, hvornår man vil løfte de pågældende kilo, men for at løfte igen, skal der være et godkendt løft på en af de foregående stænger. Får man f.eks. et godkendt løft på 50 kg, men misser både Clean and Jerk på 60, må man ikke give den et skud på 70 kg.

Hvis man kommer til platformen (sidste station), bestemmer man selv vægten, den skal dog som minimum være det der er på stængerne (xxx/xx kg). Løftet SKAL være godkendt inden for de 90 sekunder.

Joker skiver for damer: 2*1,25kg som kun kan bruges én gang, herefter kan de ikke bruges på andre løft.

Clean:

Øvelsen starter med vægten på gulvet, og slutter med vægten i front rack position (på skuldrene).

-          Albuerne skal være tydeligt foran baren i slut position

-          Hofte og knæ skal være fuldt udstrukket for at reppen tæller

Jerk:

Øvelsen starter i front rack position (på skuldrene), og slutter over hovedet på atleten.

-          Knæ, hofte og arme skal være fuldt udstrukket for at reppen tæller

-          Der SKAL udvises kontrol på toppen før at stangen må smides

Wod 2. “Styrke ladder”

Løft: Clean and Jerk

8 stationer per 90/30sek med stigende vægt.

Vægt: 
Mænd: 50/55/60/65/70/75/80
Damer: 30/35/40/45/50/55/60

Alle hold ruller ind efter hinanden hvert 2. minut, holdet har herefter 90 sekunder til at alle tre atleter kan lave et Clean and Jerk med den vægt der er på stationen. Man har alle de løft man kan nå inden for de 90 sekunder (kun et løft pr. atlet tæller). Der er både en herre og damestang, men kun én må løfte ad gangen. Løftet skal være gennemført og godkendt inden for de 90 sekunder, f.eks. bliver Cleanet udført indenfor de 90 sekunder, men Jerket ikke blev udført, så tæller cleanet men ikke Jerket.

Herren må godt løfte på damestænger, men hvis der er joker skiver på stangen (2*1,25), skal disse tages af, hvis herrerne løfter. Løftes med jokerskiverne for herrerne, er dette en no-rep.

Misser man sit Jerk må man godt Cleane videre på de næste stationer. Så selvom man misser sit Jerk, kan der fortsat Cleanes til dette løft misses.

Når én atlet ikke kan løfte mere udgår atleten, men følges stadigvæk med sit hold.

Man bestemmer selv, hvornår man vil løfte de pågældende kilo, men for at løfte igen, skal der være et godkendt løft på en af de foregående stænger. Får man f.eks. et godkendt løft på 50 kg, men misser både Clean and Jerk på 60, må man ikke give den et skud på 70 kg.

Hvis man kommer til platformen (sidste station), bestemmer man selv vægten, den skal dog som minimum være det der er på stængerne (80/60 kg). Løftet SKAL være godkendt inden for de 90 sekunder.

Joker skiver for damer: 2*1,25kg som kun kan bruges én gang, herefter kan de ikke bruges på andre løft.

Clean:

Øvelsen starter med vægten på gulvet, og slutter med vægten i front rack position (på skuldrene).

-          Albuerne skal være tydeligt foran baren i slut position

-          Hofte og knæ skal være fuldt udstrukket for at reppen tæller

Jerk:

Øvelsen starter i front rack position (på skuldrene), og slutter over hovedet på atleten.

-          Knæ, hofte og arme skal være fuldt udstrukket for at reppen tæller

Der SKAL udvises kontrol på toppen før at stangen må smides.

“Show off”

E2minut x 6: Ny skill.

1) BarMU.
2) Hsw @ 3 meter.
3) Pistols.
4) C2b.
5) HSPU
6) Rope climbs.

Time Cap: 12min

Alle 3 atleter starter på startmåtten. På 3,2,1 må alle 3 atleter godt gå ud på gulvet, det skal dog være klart for dommeren, hvem der skal arbejde og resten af holdet må ikke stå i vejen for dommeren.
E2minut er en hard deadline, når uret skifter, skal der skiftes til næste skill. Bliver f.eks. en barmu færdig, når de 2 nye minutter er påbegyndt, tæller den ikke. Og der er ikke pause mellem de 2 min.
Hvis holdet forsøger sig med at lave BarMu og de f.eks. efter 60 sekunder beslutter sig for, at de ikke får nogle, må de godt gå på echobike og forsøge at nå at mange calorier så muligt. Og holdet må også godt starte med cyklen og sikret holdet point og derefter forsøge sig med skills.
Dog må cyklen ikke kører samtidigt med, at der arbejdes på skills.

Den første rep på skilldelen giver 5 point, alle efterfølgende reps giver 1 point.

Kan ingen på holdet udføre den aktuelle skill, kan der laves henholdsvis 1,2 eller maximalt 5 point på echobiken, fordelt på 3 atleter. Point på echobike: 10cal = 1. 20cal = 2. 30cal = 3. 40cal = 4. 50cal = 5 point. Der skal dog som minimum køres 20cal per skill.

Bar muscle up (BMU):

Atleter skal begynde hver rep hængende fra baren med armene helt udstrakt og fødderne fra jorden

-          Kipping er tilladt, men elastikker eller lign. er ikke tilladt

-          Under på hinanden følgende kipping muscle-ups, en ændring af retning under ringene er påkrævet

-          Ingen del af foden må stige over bunden af ringer under kip

-          Atleten skal passere igennem et dip før man når lockout

-          Repetitionen godkendes, når albuerne er helt udstrakte i slut position

-          Hvis atleten når slut positionen, mens der skubbes eller falder væk fra baren vil denne repetition ikke tælle

Hand stand walk (HSW):

Atleten SKAL gå på hænder. 😉

-          Når atleten sparker op, skal hænderne (inklusiv fingre) være placeret på jorden BAG tape linjen, rammer hænderne eller fingre tape stregen er det en no rep

-          For hver gang atleten har gået en markeret afstand (svarende til 3 meter) vil dette tælle som 1 repetition

-          Begge hænder, inklusiv håndflader og fingre, skal røre ved jorden forbi tape streg linjen, der markerer ende af længden før fødderne må røre jorden

-          Hvis atleten på noget tidspunkt kommer ned fra deres håndstand før de afslutter distancen, skal de gentage hele distancen igen

Atleten behøver ikke lave nyt opspark for hver repetition men må gerne lave flere reps i samme opspark

Pistols squats:

Ved start af hver rep, skal hofteleddet under knæleddet for at tælle, herefter skal atleten igen op at stå på strækt ben og udstrækt hofte.

-          Det ikke-arbejdende ben skal forblive foran kroppen

-          Det er tilladt at holde fast i det ben der ikke rører jorden

-          Hvis nogen anden del af kroppen end det arbejdne ben rører gulvet tæller reppen ikke

-          Der skal skiftes ben efter hver godkendt gentagelse

-          Det er ikke tilladt at hjælpe med hænder eller arme

Chest to bar (C2B):

C2B starter I fuld udstrækning hængende under baren hvorefter atleten hæver kroppen op så brystet er i kontakt med baren.

For at øvelsen er udført korrekt:

-          Skal arme og ben som minimum være på linje med torsoen set i profil

-          Skal brystet være i tydelig kontakt med baren (mellem kraveben og solarplexsus)

Hand stand pushups (HSPU):

Øvelsen starter med atleten stående på hænder op af væggen, herefter bukkes armene til atletens isse rør ved gulvet, hvor fra atleten igen skal strække armene.

-          Ved start og slut af hver rep skal armene være i fuld udstrækning og hoften må ikke røre ved væggen

-          Der SKAL være kontakt mellem atleten hoved og gulvet

Rope climbs:

Hver rep starter med begge fødder på jorden.

-          Atleten må hoppe op i rebet

-          Enhver form for klatring er tilladt (lås eller leg less)

-          Øvelsen godkendes når den ene hånd tydeligt rører (Mænd: den sorte plastik for ende af ophænget), (Kvinder: beslaget på rebet)

-          Der er ingen krav til nedstigningen

“Show off”

E2minut x 6: Ny skill.

Crossfitter:
1) T2b.
2) DU’s @ 10 stk.
3) Wall Walks.
4) Pullups.
5) Pistols.
6) Rope climbs.
Time Cap: 12 min

Alle 3 atleter starter på startmåtten. På 3,2,1 må alle 3 atleter godt gå ud på gulvet, det skal dog være klart for dommeren, hvem der skal arbejde og resten af holdet må ikke stå i vejen for dommeren.
E2minut er en hard deadline, når uret skifter, skal der skiftes til næste skill. Bliver f.eks. en barmu færdig, når de 2 nye minutter er påbegyndt, tæller den ikke. Og der er ikke pause mellem de 2 min.
Hvis holdet forsøger sig med at lave BarMu og de f.eks. efter 60 sekunder beslutter sig for, at de ikke får nogle, må de godt gå på echobike og forsøge at nå at mange calorier så muligt. Og holdet må også godt starte med cyklen og sikret holdet point og derefter forsøge sig med skills.
Dog må cyklen ikke kører samtidigt med, at der arbejdes på skills.

Den første rep på skilldelen giver 5 point, alle efterfølgende reps giver 1 point.

Kan ingen på holdet udføre den aktuelle skill, kan der laves henholdsvis 1,2 eller maximalt 5 point på echobiken, fordelt på 3 atleter. Point på echobike: 10cal = 1. 20cal = 2. 30cal = 3. 40cal = 4. 50cal = 5 point. Der skal dog som minimum køres 20cal per skill.

Toes to Bar (T2B):

T2B starter I fuld udstrækning hængende under baren hvorefter atleten hæver begge fødder op til der er kontakt med baren.

For at øvelsen er udført korrekt:

-          Skal begge fødder skal være bag ved racket set i profil

-          Skal begge fødder være i kontakt med baren på samme tid (det kan være både overside, tåspidser eller underside)

DU´s:

Sjippetorvet skal passere 2 gange rundt om kroppe per hop for at øvelsen tæller.

-          Sjippetovet skal passere forlægs rundt om atleten for at repetitionen tæller

Pullup:

Pullup starter I fuld udstrækning hængende under baren hvorefter atleten hæver kroppen op så hagen er over baren.

For at øvelsen er udført korrekt:

-          Skal arme og ben som minimum være på linje med torsoen set i profil

-          Skal hagen være tydeligt over baren

Wall walk:

Hver gentagelse begynder og slutter med atleten liggende, med bryst, fødder og lår, der rører jorden.

-          Ved start og afslutning af hver rep skal begge hænder være i kontakt med den første tape streg (det er OK at det kun er fingrene der rører)

-          Begge hænder skal blive på båndet indtil begge fødder er på væggen

-          Øverst i bevægelsen skal begge hænder røre ved tape stregen tættest på væggen før atleten kan kravle ned igen

-          Enhver del af hånden kan røre tapelinjen

-          Øvelsen er godkendt, når atleten igen er tilbage på gulvet i startposition, hvor begge hænder rører ved den første tape streg, og bryst, lår og fødder, igen rører ved jorden

-          Begge fødder skal blive på væggen indtil begge hænder igen er på tape stregen

-          Enhver del af hånden kan være i kontakt med tape stregen

Pistols squats:

Ved start af hver rep, skal hofteleddet under knæleddet for at tælle, herefter skal atleten igen op at stå på strækt ben og udstrækt hofte.

-          Det ikke-arbejdende ben skal forblive foran kroppen

-          Det er tilladt at holde fast i det ben der ikke rører jorden

-          Hvis nogen anden del af kroppen end det arbejdne ben rører gulvet tæller reppen ikke

-          Der skal skiftes ben efter hver godkendt gentagelse

-          Det er ikke tilladt at hjælpe med hænder eller arme

Rope climbs:

Hver rep starter med begge fødder på jorden.

-          Atleten må hoppe op i rebet

-          Enhver form for klatring er tilladt (lås eller leg less)

-          Øvelsen godkendes når den ene hånd tydeligt rører (Mænd: den sorte plastik for ende af ophænget), (Kvinder: beslaget på rebet)

-          Der er ingen krav til nedstigningen

”The Hyrox concept”
Ski 1500 meter
Løb 600 meter                                                        
2 baner Worm Lunges
Løb 600 meter
Erg 2500 meter
Løb 600 meter
Ro 1200 meter
Løb 600 meter
50 Burpee Broad Jumps
Løb 600 meter

Time Cap: Ingen

Eventet foregår udendørs, hvor atleterne starter med deres dommer. Hvert 10 minut, sender vi et nyt heat afsted.

Når et hold sendes afsted, skrives starttiden på deres dommerseddel og dommeren starter et stopur.

Ski: slippes håndtagene, må holdet ikke bruge skimaskinen i 10 sekunder.

Alle på holdet løber (alle runder løb), men holdet behøver ikke løbe sammen, hele holdet skal dog røre ved den næste maskine/ormen, før holdet må gå i gang med næste øvelse.
Man må dele meterne på maskinerne som man vil, og holdet bestemmer også selv rækkefølgen. Dog må der ikke løbes, før alle meterne er taget.

Worm. Begge atleter skal passere forbi markeringen før der må ændres retning, man behøver ikke smide ormen for at ændre retningen, det er tilladt at dreje rundt og fortsætte uden at stoppe. Man må skifte som man vil, men skiftet skal foregå igennem et Clean fra jorden (så man må ikke skifte en makker ud, mens ormen holdes oppe).
Holdet bestemmer selv rækkefølgen og rækkefølgen kan ændres under vejs.
Burpee Broad Jump: 2 atleter arbejder samtidig, man er synkron når man lægger ned. Overkrop og hoved må godt gå ind over måtten.

En dommer pr. hold, der noterer tiden fra det store ur dommerens stopur. Én dommer kan godt have flere hold, der skal bare skrives teamnummer på dommersedlen og sørge for, at stopuret er vedhæftet dommersedlen.

Worm Lunge:

Ormen skal cleanes fra jorden og op til skulderen, hvorefter udføres der Lunges.

-          Atleterne skal gå synkront med samme ben, der skal skiftes ben for hver rep

-          Begge atleter skal røre jorden med det ene knæ på samme tid

Burpee Broad Jumps:

Øvelsen starter stående, herefter der udføres en Burpee, når man rejser sig fra sin Burpee skal der hoppes over måtten (1 meter).

-          Bryst og lår skal være i jorden på samme tid for at Burpeen tæller

-          Hænderne må ikke røre ved måtten når Burpeen udføres

-          Der skal laves 2 fods afsæt i hoppet og fødderne må ikke røre måtten ved afsæt eller landing

-          I tilfælde af NO rep, skal hele øvelsen laves om, startede med en Burpee fra samme side som den rep der blev No reppet.

”The Hyrox concept”
Ski 1200 meter
Løb 600 meter                                                        
40 meter Worm Lunges
Løb 600 meter
Erg 2500 meter
Løb 600 meter
Ro 1200 meter
Løb 600 meter
40 Burpee Broad Jumps
Løb 600 meter

Time Cap: Ingen.

Eventet foregår udendørs, hvor atleterne starter med deres dommer. Hvert 10 minut, sender vi et nyt heat afsted.

Når et hold sendes afsted, skrives starttiden på deres dommerseddel og dommeren starter et stopur.

Ski: slippes håndtagene, må holdet ikke bruge skimaskinen i 10 sekunder.

Alle på holdet løber (alle runder løb), men holdet behøver ikke løbe sammen, hele holdet skal dog røre ved den næste maskine/ormen, før holdet må gå i gang med næste øvelse.
Man må dele meterne på maskinerne som man vil, og holdet bestemmer også selv rækkefølgen. Dog må der ikke løbes, før alle meterne er taget.

Worm. Begge atleter skal passere forbi markeringen før der må ændres retning, man behøver ikke smide ormen for at ændre retningen, det er tilladt at dreje rundt og fortsætte uden at stoppe. Man må skifte som man vil, men skiftet skal foregå igennem et Clean fra jorden (så man må ikke skifte en makker ud, mens ormen holdes oppe).
Holdet bestemmer selv rækkefølgen og rækkefølgen kan ændres under vejs.
Burpee Broad Jump: 2 atleter arbejder samtidig, man er synkron når man lægger ned. Overkrop og hoved må godt gå ind over måtten.

En dommer pr. hold, der noterer tiden fra det store ur dommerens stopur. Én dommer kan godt have flere hold, der skal bare skrives teamnummer på dommersedlen og sørge for, at stopuret er vedhæftet dommersedlen.

Mand A: Hero Wod DT             Emom: 3 burpees.                     Vægt: 60 kg.
12 DL. 9 HpC. 6 Stoh.

Dame: Kalsu                                 Emom: 5 burpees                      Vægt: 30 kg.
Thrusters

Mand B: Airforce                        Emom: 4 burpees                      Vægt: 40 kg

20 Thrusters. 20 Sumo Deadlift High-Pulls. 20 Stoh. 20 Overhead Squats. 20 Front Squats.

På 3,2,1 GO, Starter alle atleter med at udfører de Burpees, der hører til deres Hero Wod. På minuttet efter udføres næste sæt Burpees osv. Reps færdiggjort efter EMOM er startet er en no rep. Så hvis f.eks. et Jerk udføres når der er råbt Burpees, er dette en no rep.
Atleterne bliver på deres barbell station til tiden er gået og skal ikke tilbage på måtten.
Alle atleter kigger op mod uret, når de kører deres wod, Burpees udføres med ansigtet ud mod publikum.
Drop af stang SKAL foregå under hoften, af sikkerhedsmæssige grunde. Smides den over hoften, tæller denne rep som en no-rep.

Dødløft (DL):

Vægten løftes fra gulvet og op til atleten står op.

-          Hofte og knæ skal være i fuld udstrækning og atletens hoved skal være bagved stangen

-          Alle greb er tilladt

Hang Power clean (HPC):

Øvelsen starter med et dødløft. Hvorfra stangen føres ned til en hang position, øvelsen slutter når stangen er i Front rack position (ved skuldrene).

-          For at øvelsen er godkendt skal hofte, knæ være i fuld udstrækning

-          Albuerne skal være tydeligt foran stangen

-          Der skal udvises kontrol i slut position

Shoulder to overhead (Stoh):

Øvelsen starter på atletes skuldre og slutter over hovedet på atleten.

-          Der må udføres Press, Push Press, Push Jerk eller Split Jerk

-          Arme, knæ og hofte skal være fuldt udstrakt for at øvelsen er godkendt

Thruster:

En Thruster starter med et squat eller et power clean efterfuldt af front squat, hvorefter stangen presses over hovedet i en bevægelse.

-          For at atleterne får godkendt sin Thruster, skal atleten være i fuld udstrækning i arme, hofte og knæ

-          Ved alle squats skal hofteleddet være under knæleddet for at tælle

Sumo deadlift high pull (SDHP):

Vægten løftes fra gulvet og op til atleten står op, og trækker vægten op til skuldre højde.

-          Hofte og knæ skal være i fuld udstrækning for at øvelsen tæller

-          Atletens albuer skal være over stangen

-          For at øvelsen tæller skal håndtaget være over kravebenene

Øvelsen starter på atletes skuldre og slutter over hovedet på atleten.

-          Der må udføres Press, Push Press, Push Jerk eller Split Jerk

-          Arme, knæ og hofte skal være fuldt udstrakt for at øvelsen er godkendt

Over head squat (OHS):

Et OHS starter stangen over hovedet på atleten, herfra udføre atleten et Squat.

-          For at atleterne får godkendt sin OHS, skal atleten være i fuld udstrækning i arme, hofte og knæ

-          Ved alle squats skal hofteleddet være under knæleddet for at tælle

-          Stangen skal være over midten af kroppen set i profil

Front squat (FS):

FS starter med stangen på skuldrene af atleten, herfra udføres et Squat.

-          For at øvelsen er godkendt skal hofte, knæ være i fuld udstrækning

-          Albuerne skal være tydeligt foran stangen

-          Ved alle squats skal hofteleddet være under knæleddet for at tælle

-          Der skal udvises kontrol i slut position

6 min amrap pr. Station. Alle kører samtidigt.

Crossfitter:
Mand A: Hero Wod DT.            Emom: 3 burpees.                     Vægt: 40 kg.
12 DL. 9 HpC. 6 Stoh.

Dame: Hero Wod Randy.        Emom: 4 burpees.                     Vægt: 20 kg.
Power Snatch.

Mand B. Hero Wod Kalsu.       Emom: 5 Burpees.                     Vægt: 30 kg.
Thrusters.

På 3,2,1 GO, Starter alle atleter med at udfører de Burpees, der hører til deres Hero Wod. På minuttet efter udføres næste sæt Burpees osv. Reps færdiggjort efter EMOM er startet er en no rep. Så hvis f.eks. et Jerk udføres når der er råbt Burpees, er dette en no rep.
Atleterne bliver på deres barbell station til tiden er gået og skal ikke tilbage på måtten.
Alle atleter kigger op mod uret, når de kører deres wod, Burpees udføres med ansigtet ud mod publikum.
Drop af stang SKAL foregå under hoften, af sikkerhedsmæssige grunde. Smides den over hoften, tæller denne rep som en no-rep.

Dødløft (DL):

Vægten løftes fra gulvet og op til atleten står op.

-          Hofte og knæ skal være i fuld udstrækning og atletens hoved skal være bagved stangen

-          Alle greb er tilladt

Hang Power clean (HPC):

Øvelsen starter med et dødløft. Hvorfra stangen føres ned til en hang position, øvelsen slutter når stangen er i Front rack position (ved skuldrene).

-          For at øvelsen er godkendt skal hofte, knæ være i fuld udstrækning

-          Albuerne skal være tydeligt foran stangen

-          Der skal udvises kontrol i slut position

Shoulder to overhead (Stoh):

Øvelsen starter på atletes skuldre og slutter over hovedet på atleten.

-          Der må udføres Press, Push Press, Push Jerk eller Split Jerk

-          Arme, knæ og hofte skal være fuldt udstrakt for at øvelsen er godkendt

Power snatch:

Stangen skal over hovedet i én flydende bevægelse (ingen clean and Jerk), for at det er en fuldendt repetition.

-          Arme, hofte og knæ skal være fuldt udstrakt

-          Stangen skal være over midten af kroppen set i profil

Thruster:

En Thruster starter med et squat eller et power clean efterfuldt af front squat, hvorefter stangen presses over hovedet i en bevægelse.

-          For at atleterne får godkendt sin Thruster, skal atleten være i fuld udstrækning i arme, hofte og knæ

-          Ved alle squats skal hofteleddet være under knæleddet for at tælle