Efterskolemesterskabet i Funktionel Fitness '25

Workout 1 - “9 minutes of hell”
Location: Opvisningshallen
TC: 9 min.
Mixed
Non stop: Ski ergometer (calories)
- 3 min: Wall Walks
- 3 min: Devils Press
- 3 min: Box Jump Over
Score: Antal reps + calories
Format WorkOut Øvelser Vægt/udstyr Regler/scoringer
For max
reps and
calories
E3MOM9
Holdet arbejder
sammenlagt i 9
minutter. Det handler
om at lave så mange
gentagelser som
muligt og lave så
mange kalorier som
muligt.
Der skal altid være
en i gang med ski
ergometeret og der
må max være en
person der laver
gentagelser på den
øvelse der er i gang.
Reppet skal være
godkendt inden tid.
Non-stop
Ski Ergometer
Ski Ergometer Ski ergometeret skal stå
på nul når workouten
starter.
Scoren er det antal
kalorier, der er lavet på
de 9 minutter.
De første 3 minutter:
Wall walks Centimeter fra
væggen til
yderkant af tape.
PF + PI + DF:
45 cm
DI: 22,5 cm
Man starter med brystet
i gulvet og hænderne
ved skulderne. Når
begge fødder er på
væggen, må man flytte
hænderne. Når
hænderne har været i
kontakt med linjen, er
reppet godkendt.
Scoren er det antal wall
walks der udføres af
holdet på 3 minutter.
De næste 3 minutter:
Devils press Vægt for DB i
kg
PF: 2 x 7,5 kg
PI: 2 x 10 kg
DF: 2 x 15 kg
DI: 2 x 17,5 kg
Håndvægtene starter i
gulvet og føres over
hovedet, brystet skal
have fuld kontakt med
gulvet i bunden. Arme
strakt over hovedet i
toppen og i
forlængelsen af
kroppen.
Scoren er det antal
Devils press der
3
udføres af holdet på 3
minutter.
De sidste 3 minutter:
Box jump over
Højde på boks
P: 20”
D: 24”
Scoren er det antal box
jump overs der udføres
af holdet på 3 minutter.
To fods afsæt.
Jump up - step down.

Workout 2: “Plate Power & Endurance“
Location: Kunstgræs
TC: 16 min.
Power & Endurance
2A) Power - Push, Jump, Lift, Sprint
TC: 6 min
Buy In: Alle ned og tilbage i alt ca 200 meter shuttle run
Push, Jump, Lift, Sprint
4 runder
- 25 m plate push (vægtskive bag hele linjen)
- 10 Lateral plate jumps (hopper lateral over skiven)
- 10 plate ground to overhead (stå på linjen)
- 25 m sprint retur til startlinjen.
Buy Out: Alle ned og tilbage i alt ca 200 meter
Score: As Fast as possible (tid)
Format WorkOut Øvelser Vægt/udstyr Regler/scoringer
Buy in
Buy out
Buy in
Alle løber 200 m.
Når alle er i mål, starter
workouten.
En runde består af: 25 m plate
push, 10 lateral plate jumps, 10
plate ground to overhead,
sprinter 25 m retur. Den næste
starter nu med sprint, dernæst
10 lateral plate jumps, 10 plate
ground to overhead, og skubber
Buy-in & Buy-out
Shuttle run
200 m Hele holdet.
Plate Push
25 meter
PF 10 kg
PI 10 kg
DF 20 kg
DI 20 kg
25 m ud
4
skiven retur. Den næste starter
nu med at skubbe skiven ud.
Efter 4 runder løbes buy-out.
Der må byttes under øvelserne.
Byt foregår ved startlinjen.
Buy out.
Alle løber igen 200 m
Lateral plate jump
over.
Plate ground to
overhead.
PF 10 kg
PI 10 kg
DF 20 kg
DI 20 kg
10 antal reps
gennemføres.
Score:
Holdene placeres
efter hvor hurtigt
de kommer i mål.

To minutters pause imellem 2A og 2B
2B) Endurance - Syncro Endurance
Score: As many rounds as possible
TC: 10 min
Par:
- 200 meter syncro run
- 25 meter (ud) syncro walking lunges
- 25 meter (tilbage) loaded carries (løb eller gang)
Alle mødes efter løb og lunges/carries:
- 10 syncro hand release burpees
Format WorkOut Forklaring Vægt/udstyr Regler/scoringer
AMRAP10 Holdet arbejder i to
par, men mødes alle
efter syncroarbejde.
Det ene par udfører
shuttle run. Samtidigt
udfører det andet par
synkrone walking
lunges og loaded
carries.
Dernæst mødes alle og
laver 10 syncro hand
release burpees.
Holdet vælger selv om
de bytter rundt efter
hver runde. Det er også
muligt at bytte makker,
2 pers.
Syncro shuttle run
200 m 2 pers.
Synkrone for
enden af banen.
2 pers.
Syncro walking
lunges ud
+
Loaded carries
retur (løb eller
25 m Vægtskive
PF:1 x 5 kg
PI:1 x 10 kg
DF:1 x 10 kg
DI:1 x 15 kg
25 m
Samme vægt
2 pers.
Walking Lunges,
knæ i jorden,
synkron ved
25-m-mærket.
5
dog ikke bruge
udskifter.
gang)
Alle
10 syncro hand
release burpees
Hænder slipper i
bunden - synkron i
bunden.
Alle synkron op
og stå på
start-pladen.
2 og 2 står overfor
hinanden.

Workout 3 - “Heavy Deadlift”
Location: Basketball (udendørs)
TC: 12 min.
For weight
Buy-in 2 rounds
To personer arbejder synkront på alle øvelser.
● 30 synchro sit ups med wall ball afleverer til makker hver gang
● 20 synchro kettlebell russian swings
● 10 synchro barbell shoulder to overhead
In rem time:
● Dødløft 1RM
Score: Alle fra holdets 1RM sammenlagt
Format WorkOut Antal gentagelser og
øvelser
Vægt/udstyr Regler/scoringer
Buy-in
2 runder
1RM
deadlift
To personer arbejder
synkront på alle
øvelserne, man
skifter som man
ønsker.
De tre øvelser
udføres af to
omgange.
Når begge runder er
færdige, har man den
resterende tid til at
fuldføre sin bedste
1RM dødløft.
Der må bruges bælte
og kalk til dødløft
30 synchro sit ups med
wall ball afleverer til
makker hver gang
Wall ball
PF: 6 , PI: 9
DF: 9, DI: 12
Begge skal ramme
gulvet i bunden
både i midten og
over hovedet
enten med hænder
eller wall ball
synkront. Ball skal
afleveres på
jorden.
20 synchro kettlebell
russian swings
KB
PF: 12, PI: 16
DF: 20, DI: 24
KB skal over
skulderhøjde og
være synkron i
top.
10 synchro barbell
shoulder to overhead
Barbell
PF: 15&20, PI: 20
DF: 35, DI: 40
Barbell synkron i
top. Arme skal
være strakt over
hovedet, fødder på
linje og hoften
ekstenderet.
7
Dødløft 1RM Alle har en stang
til dødløft 20kg.
Den samme stang
der blev brugt til
buy-in.
4 overtrækstrøje
for at differentiere
for dommeren.
Teknisk stop -
hvis ens egen
lærer/coach
vurderer, at
teknikken er farlig
eller ikke er
hensigtsmæssig.
Resultatet af alles
1RM på dødløft
lægges sammen
og udgør holdets
samlede score.
Er stangen løftet
fra jorden når
tiden er gået, må
reppet gøres
færdig og tæller
med.